Lichaamsbeweging - vooral aerobe lichaamsbeweging - is de sleutel tot een goede gezondheid voor mensen met hartaandoeningen. Hier is hoe u kunt beginnen.
Als u nu nog niet actief bent, vraag het dan eerst aan uw arts. Hij of zij zal u laten weten wat u veilig kunt doen. Vraag naar dingen als push-ups en sit-ups. Hierbij worden spieren tegen andere spieren of een zwaar voorwerp aangespannen. Misschien moet u die vermijden.
Zorg ervoor dat tillen en duwen van zware voorwerpen en klusjes als harken, schoffelen, maaien en schrobben niet verboden zijn. Klusjes in huis kunnen sommige mensen uitputten. Doe alleen wat u kunt doen zonder moe te worden.
Als u medicijnen op recept gebruikt, vraag ze dan of u ze moet aanpassen als u gaat sporten.
Hoe vaak en hoe lang moet ik trainen?
Als u nu niet actief bent, werk dan geleidelijk toe naar een aërobe sessie van ongeveer 20 tot 30 minuten, ten minste drie of vier keer per week.
Hoe meer u kunt bewegen, hoe beter, maar elke hoeveelheid is goed voor u.
Wat voor soort oefeningen moet ik doen?
Alles dat je hartslag verhoogt telt mee.
Denk na over wat je nodig hebt. Bijvoorbeeld, als u op zoek bent naar iets dat uw gewrichten ontziet, overweeg dan wandelen en zwemmen.
Vergeet ook niet na te denken over wat leuk zou zijn. Misschien kunt u iets doen wat u vroeger altijd al deed of wat u altijd al eens hebt willen proberen.
Wat voor u het beste uitkomt is ook belangrijk. Heb je een thuisworkout nodig? Zou u naar een sportschool gaan als u lid werd? Wat dacht u van een recreatief sportteam, wandelgroep of dansles? Als u het leuk vindt, is de kans groter dat u het volhoudt.
Hier zijn wat tips om u te helpen lichaamsbeweging een vast onderdeel van uw routine te maken:
Ban verveling uit. Kies een verscheidenheid aan activiteiten die u leuk vindt. Doe niet steeds hetzelfde.
Maak afspeellijsten. Gebruik muziek om u te vermaken.
Zet je in. Je zult er niet altijd zin in hebben, en je zult allerlei excuses vinden om het niet te doen. U moet van tevoren een beslissing nemen en die impuls negeren en toch gaan sporten.
Ga met elkaar om. Sporten is leuker als er een vriend of vriendin bij is.
Blijf binnen uw budget. Koop geen dure apparatuur of lidmaatschap van een fitnessclub tenzij je weet dat je ze zult gebruiken.
Wat te doen in elke training
Elke trainingssessie moet een warming-up, conditioneringsfase, en een cooling-down bevatten.
Warming-up:
Doe het een paar minuten rustig aan, zodat je lichaam gewend raakt aan wat je van het vraagt.
Conditie:
Dit is het belangrijkste deel van je training.
Cool down:
Je bent de overgang van je training aan het maken. Ga niet zitten, stilstaan of liggen direct na de training, anders kun je je duizelig of licht in je hoofd voelen of hartkloppingen krijgen (fladderen in je borst). De beste cooling-down is om de intensiteit van uw activiteit te verminderen.
Workout Tips
Doe het rustig aan. Doe niet te snel te veel. Geef je lichaam de tijd om te rusten tussen de trainingen.
Train niet buiten als het te koud, te warm of te vochtig is. Een hoge luchtvochtigheid kan u sneller moe maken. Extreme temperaturen kunnen de bloedsomloop belemmeren, de ademhaling bemoeilijken en pijn op de borst veroorzaken. Activiteiten binnenshuis, zoals wandelen in een winkelcentrum, zijn een betere keuze.
Blijf gehydrateerd. Drink al water voordat u dorst krijgt, vooral op warme dagen.
Sla extreem warme en koude douches of saunabaden over na het sporten. Deze extreme temperaturen laten uw hart harder werken.
Hervat langzaam na een pauze. Als uw regelmatige lichaamsbeweging een paar dagen wordt onderbroken (bijvoorbeeld omdat u ziek was, op vakantie ging of slecht weer had), begin er dan langzaam weer aan. Begin met kortere en minder intensieve activiteiten, en bouw deze geleidelijk op tot u weer op het oude niveau zit.
Hoe hard moet ik werken?
Een cardio training is matig als je kunt praten maar niet zingen. U bent zwaar aan het trainen als u niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder adem te halen.
Vraag uw arts of u de intensiteit van uw oefeningen moet beperken. Het is veel beter om rustig aan te beginnen en op te werken naar meer uitdagende trainingen. Dat zal blessures helpen voorkomen.
Waar moet je op letten?
Doe geen oefeningen als je je niet goed voelt of koorts hebt. Mensen met hartproblemen moeten wachten tot alle symptomen zijn verdwenen voordat u uw routine weer oppakt, tenzij uw arts andere aanwijzingen geeft.
Stop de activiteit als u een snelle of onregelmatige hartslag krijgt of hartkloppingen hebt. Controleer uw polsslag nadat u 15 minuten hebt gerust. Als uw polsslag nog steeds meer dan 100 per minuut is, bel dan uw arts.
Te moe of kortademig zijn is ook een signaal om te stoppen. Vertel uw arts wat er is gebeurd, of maak een afspraak.
Doet het pijn tijdens het sporten? Negeer het niet. Stop als u ergens in uw lichaam pijn heeft. U kunt uw gewrichten blesseren.
Stop en rust uit als u:
-
Zich zwak voelt
-
Duizelig of licht in het hoofd zijn
-
Een onverklaarbare gewichtstoename of zwelling hebt -- bel onmiddellijk de dokter
-
U voelt druk of pijn in uw borst, nek, arm, kaak, of schouder
-
Bent u bezorgd om welke reden dan ook
Bel de dokter als die gevoelens niet weggaan.
