De verschillen tussen mannen en vrouwen zijn ontelbaar. Nu kun je voedingsbehoeften aan de lijst toevoegen.
De verschillen tussen mannen en vrouwen zijn ontelbaar. Nu kunnen ook de voedingsbehoeften aan de lijst worden toegevoegd.
Hoewel vrouwen meer speciale voedingsbehoeften lijken te hebben dan mannen, gezien de eisen die de biologie aan hen stelt, moeten mannen ook aandacht besteden aan hun eigen reeks voedingsbehoeften.
Veel problemen die gedeeltelijk door de voeding worden veroorzaakt, komen zowel bij mannen als bij vrouwen voor, zoals hartziekten, zwaarlijvigheid en diabetes. In het algemeen zijn de absolute voedingsbehoeften bij mannen groter dan bij vrouwen, eenvoudigweg omdat mannen als bevolking groter zijn en meer spiermassa hebben dan vrouwen.
Meer calorieën
"De caloriebehoefte van mannen is groter," zegt David Heber, MD, directeur van het UCLA Center for Human Nutrition in Los Angeles. "Die behoefte is afhankelijk van de hoeveelheid vetvrije massa en bedraagt gemiddeld ongeveer 14 calorieën per pond vetvrije massa per dag in rust, met extra calorieën voor lichaamsbeweging."
Bijvoorbeeld, voegde Heber toe, een typische man van 180 pond met 17% lichaamsvet zou 150 pond vetvrije spieren hebben en zou in rust 2.100 calorieën per dag nodig hebben. Een vrouw van 130 pond met 100 pond vetvrije massa en ongeveer 23% lichaamsvet zou 1400 calorieën in rust nodig hebben.
"Je zou 300 tot 500 calorieën per dag kunnen toevoegen voor fysieke activiteit," merkt Heber op. "De verschillen zijn echter vrij groot, zoals je kunt zien."
Voor een groot deel worden deze verschillen aangestuurd door voortplantingshormonen, zegt Heber. Bij mannen is testosteron verantwoordelijk voor de verschillen in spiermassa ten opzichte van vrouwen en dit hormoon zorgt voor de extra spieren die extra eiwit- en caloriebehoeften veroorzaken.
Maar er zijn ook subtielere verschillen.
"Zelfs als je de verschillen in grootte en gewicht buiten beschouwing laat en de voedingsbehoeften uitdrukt per lichaamsgewicht of vetvrije massa, zijn er nog steeds verschillen tussen mannen en vrouwen," zegt Paul J. Flakoll, PhD, professor in voedingsfysiologie en directeur van het Center for Designing Foods to Improve Nutrition aan de Iowa State University in Ames, Iowa. "Uiteraard zijn er verschillen tijdens levensgebeurtenissen die specifiek met vrouwen te maken hebben, zoals zwangerschap en borstvoeding, die mannen niet meemaken."
De normale niveaus van circulerende rode bloedcellen zijn hoger bij mannen dan bij vrouwen, wat gevolgen kan hebben voor de voeding, zegt Flakoll, en hij voegt eraan toe dat mannen lage niveaus van plasmaglucose, of hypoglykemie, niet zo goed verdragen als vrouwen.
Meer eiwitten
Mannen en vrouwen hebben goede eiwitbronnen nodig in hun dieet. De eiwitbehoefte van mannen kan echter proportioneel groter zijn, vooral als een man lichamelijk actief is.
Om spiermassa op te bouwen, zouden mannen hun eiwitniveaus kunnen verhogen boven de normale dagelijkse behoefte, volgens Rachel Agnew, RD, en Sandra P. Marin, MPH, RD, die lid zijn van het professionele educatieteam van het bedrijf Nature Made, een fabrikant van voedingssupplementen gevestigd in Mission Hills, Californië.
Agnew en Marin zeggen dat je om je optimale eiwitbehoefte te bepalen, je gewicht in ponden moet delen door 2,2. Het resultaat is een goede bovengrens voor de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft. Ze zeggen bijvoorbeeld dat een 32-jarige man van 180 kilo die zijn vetvrije spiermassa wil vergroten, dagelijks tot 82 gram (zijn gewicht in kilo's) zou moeten eten.
"We hebben het idee dat het makkelijk is om teveel eiwitten binnen te krijgen, maar in werkelijkheid moeten mannen die actief zijn en hun spiermassa willen behouden meer eiwitten eten dan ze denken," zegt Philip Goglia, PhD, een voedingsdeskundige en oprichter van Performance Fitness Concepts, een testcentrum voor sporttraining in Venice, Calif.
"Te vaak grijpen we 's avonds naar koolhydraatrijke maaltijden. Koolhydraten zijn bevredigend en smaken goed, maar mannen kunnen beter het grootste deel van hun eiwitten tijdens het avondeten eten, wat hun lichaam helpt om 's nachts spierweefsel op te bouwen," voegt Goglia toe, die ook de auteur is van Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
Leeftijd beïnvloedt de voeding van mannen
"De stofwisseling neemt af naarmate men ouder wordt, en de lichamelijke activiteit neemt ook af naarmate men ouder wordt, dus de energiebehoefte wordt minder naarmate men ouder wordt," zegt Flakoll. "Proteïne van goede kwaliteit en de behoefte aan vitaminen en mineralen blijven echter zeer belangrijk."
Het is belangrijk dat diëten meer nutriënten bevatten naarmate mannen ouder worden, merkt Flakoll op. Hoogwaardige voedingsstoffen zijn belangrijk voor het behoud van de immuunfunctie en de algehele gezondheid van mannen, evenals het voorkomen van botverlies, verlies van gezichtsvermogen en spierverlies, zegt hij, eraan toevoegend dat "preventie van oxidatieve schade en behoud van de gezondheid van weefsels via antioxidatieve vitaminen en mineralen belangrijker worden naarmate mannen ouder worden."
Agnew en Marin zijn het hiermee eens en zeggen dat naarmate we ouder worden, magere spiermassa geleidelijk wordt vervangen door vet. Als de lichaamssamenstelling verschuift naar meer lichaamsvet, neemt de caloriebehoefte af. Daarom zul je, als je op je veertigste hetzelfde eetpatroon aanhoudt als in je twintiger jaren, hoogstwaarschijnlijk aankomen.
Zij voegden eraan toe dat lichaamsbeweging deel moet uitmaken van het regime om magere spiermassa te helpen behouden. Een deel van de reden dat we minder vetvrije spiermassa bij oudere mannen zien, kan zijn dat er ook een afname is van het aantal mannen dat aan krachttraining doet als ze ouder worden. Lichaamsbeweging kan helpen spiermassa te behouden en een "snel" metabolisme te behouden als we ouder worden.
En hoewel er veel supplementen zijn die beloven mannen te helpen als ze ouder worden, zegt Heber dat hij weinig overtuigend bewijs heeft gezien.
"De voordelen van hormoon- of pre-hormoonsupplementen zijn niet bewezen in de literatuur," zegt hij. "Zeker, het kan zinvol lijken om dit soort hormonen te gebruiken om tekorten aan te vullen als mannen ouder worden. In peer-reviewed tijdschriften ontbreken echter publicaties van goede klinische studies die een valide beoordeling geven van risico's en voordelen."
Calcium is van levensbelang
Calcium is net zo belangrijk voor mannen als voor vrouwen, volgens Agnew en Marin. Zij zeggen dat de behoefte van mannen aan calcium een "vaak over het hoofd geziene overeenkomst is tussen de voedingsbehoeften van mannen en vrouwen". Osteoporose wordt vaak gezien als een "vrouwenziekte", maar dat is niet altijd het geval. In feite, zegt men, "zal één op de vier mannen boven de 50 jaar een aan osteoporose gerelateerde breuk oplopen in zijn leven".
