De dokter deelt 7 tips voor een hart-vriendelijk dieet dat rijk is aan de juiste voedingsmiddelen - en nog steeds geweldig smaakt!
Minstens drie keer per dag doe je iets dat de kracht heeft om je hart te helpen beschermen. U eet!
Al die maaltijden en tussendoortjes hebben invloed op uw gewicht, bloeddruk en cholesterol. En dat heeft invloed op je hart.
Dus de volgende keer dat u gaat zitten om te eten, gebruik dan deze zeven slimme tactieken.
1. Maak het smakelijk
Verrassing: Goed-voor-je-eten kan heerlijk smaken! Als je grote veranderingen moet maken in je eetgewoonten om je hart gezond te houden, neem dan de tijd om de mogelijkheden te verkennen. Misschien vindt u gerechten waarvan u niet wist dat u ze lekker zou vinden, of gezondere manieren om uw voedsel te bereiden (zoals grillen in plaats van frituren).
Als we graag eten wat we eten, is de kans groter dat de veranderingen op de lange termijn blijven bestaan, zegt Lori Rosenthal, een diëtiste aan het New Yorks Montefiore Medical Center.
2. Serveer fruit en groenten eerst
Dit zouden de bouwstenen van je dieet moeten zijn. Ze zouden de helft van je bord moeten innemen bij elke maaltijd.
Je krijgt voedingsstoffen binnen die je hart beschermen.
Ze zijn ook een goede bron van vitaminen en mineralen zoals kalium, die helpen de bloeddruk onder controle te houden, zegt Alison Massey, een geregistreerd diëtiste van het Mercy Medical Center in Baltimore.
Groente betekent ook vezels, die het slechte (LDL) cholesterol verlagen en goed zijn voor je bloedsuikerspiegel. Het geeft je ook langer een vol gevoel, waardoor je minder eet.
3. Probeer een nieuwe graansoort
Wat dacht je van quinoa bij je kip vanavond? Of farro, een familielid van tarwe, bij je vis?
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je meer volle granen moet eten.
Ze bevatten vezels die helpen het slechte (LDL) cholesterol te verlagen. Ze bevatten ook belangrijke B-vitamines en mineralen zoals ijzer dat helpt zuurstof in je bloed te brengen.
Je hebt veel om uit te kiezen. De omschakeling kan eenvoudig zijn. Je kunt bijvoorbeeld zilvervliesrijst gebruiken in plaats van witte, of havermout koken in plaats van instant havermout.
4. Kies betere vetten
We hebben allemaal wat vet nodig in ons dieet, zegt Alice H. Lichtenstein, directeur van het Cardiovascular Nutrition Laboratory aan de Tufts University. Maar het soort vet dat je eet is belangrijk.
Beperk de verzadigde vetten die je vindt in rood vlees en volvette zuivelproducten. Vermijd transvetten, zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in verpakte voedingsmiddelen. Deze kunnen uw slechte cholesterol verhogen.
U kunt ook de grootte van uw vleesporties beperken.
Kies voor vetarme of vetvrije zuivelproducten zodat je de vruchten plukt van eiwitten en calcium voor minder calorieën en vet, zegt Rosenthal.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn betere keuzes. Ze zitten in sojaolie, walnoten en zonnebloempitten. In kleine hoeveelheden kunnen ze je cholesterol verlagen. Maar ze bevatten nog steeds veel calorieën, dus gebruik er niet te veel van.
Eet ook twee keer per week vette vis zoals zalm of witte tonijn, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren.
5. Tem je hunkeren
Suiker en zout zijn moeilijk te verslaan. Je bent geprogrammeerd om ze te willen. Maar als je er te veel van binnenkrijgt, is dat een probleem.
Toegevoegde suiker betekent meer calorieën.
Vrouwen moeten de hoeveelheid toegevoegde suiker beperken - zelfs gezondere keuzes zoals honing - tot niet meer dan 6 theelepels per dag, en mannen, niet meer dan 9 theelepels, zegt Massey.
Let ook op wat je drinkt. Soda en gezoete thee zijn een van de belangrijkste bronnen van toegevoegde suiker in de meeste diëten.
Te veel zout verhoogt ook je bloeddruk, waardoor je hart zwaarder belast wordt. Beperk uzelf elke dag tot ongeveer een theelepel keukenzout (dat 2300 milligram natrium bevat). Maar de meesten van ons hebben meer dan het dubbele. En voor sommige mensen, waaronder mensen met hartaandoeningen, geldt een nog lagere limiet van 1.500 milligram per dag. Vraag uw arts wat goed voor u is.
Als u vaker kunt koken, ga er dan voor. Op die manier heb je zelf in de hand hoeveel zout er in je eten zit.
6. Kies je eiwitten
Rood vlees kan deel uitmaken van een hart-gezond dieet, zolang je op de portiegrootte let, magere stukken eet en aandacht besteedt aan hoe het bereid wordt, zegt Lichtenstein. Je zult bijvoorbeeld nog steeds plantaardig voedsel (zoals fruit, groenten en volle granen) het grootste deel van je maaltijd willen laten uitmaken, en vlees eten dat gegrild is in plaats van gebakken.
Blijf bij minder dan 6 ons vlees per dag -- ongeveer de grootte van twee spel kaarten. En onthoud: u kunt ook eiwitten halen uit vis, bonen, peulvruchten, noten en andere bronnen.
7. Beperk Alcohol
Zolang je het niet overdrijft, kan drinken je "goede" cholesterol lichtjes verhogen en de kans op bloedklonters verkleinen, zegt Misha Biden, een geregistreerd diëtiste aan de Scripps Clinic Center for Weight Management.
Houd het gematigd, dat wil zeggen maximaal twee drankjes per dag voor mannen en slechts één voor vrouwen.
Als u meer drinkt dan dat, kan het uw bloeddruk, een type bloedvet genaamd triglyceriden, en uw kansen op obesitas en beroerte verhogen. Het verhoogt ook het risico op sommige vormen van kanker.
Dus als je nu nog geen alcohol drinkt, begin er dan ook niet mee.
