Hoe stress uw hart beïnvloedt en tips om te helpen

Te veel stress, te lang, is slecht voor uw hele lichaam -- ook voor uw hart. Kom meer te weten over manieren om met stress om te gaan en de gezondheid van uw hart te helpen beschermen.

Maak het voor uw hart een prioriteit om uw stress onder controle te houden.

Stress is een bekende factor voor een slechte gezondheid van het hart, zegt cardioloog Anuj Shah, MD, oprichter van Apex Heart and Vascular Care in Passaic, NJ.

Hoge stressniveaus kunnen leiden tot hoge bloeddruk, hypertensie, sommige hartritmestoornissen (aritmieën) en schade aan de slagaders. Wanneer u veel stress hebt, is de kans ook groter dat u dingen doet die uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen, zoals roken, te veel drinken, te veel eten, drugs gebruiken en niet actief zijn.

Door stappen te ondernemen om stress te beheersen, kunt u uw risico op hartproblemen verlagen.

Houd het grote geheel in gedachten

Hoe vervelend of zwaar de problemen waar je nu mee te maken hebt ook lijken, stress komt en gaat. Het kan van vorm veranderen, en morgen andere vormen aannemen en in andere situaties opduiken dan waar je vandaag aan denkt.

Maar jij hebt de macht om te beslissen hoe je ermee omgaat. Er zijn eenvoudige dingen die je kunt doen die helpen. Focussen op je fysieke, emotionele en psychologische welzijn helpt om het onder controle te houden, zegt Shah.

Begin met deze stress-verlagende bouwstenen.

• Eet een goed-voor-jezelf dieet. Het zal je de voedingsstoffen geven die je nodig hebt om gezond te blijven. Je kent waarschijnlijk de basis: meer groenten, fruit, volle granen, en magere eiwitten, en minder verzadigd vet en toegevoegde suiker.

• Oefen op de meeste dagen. Als je onder druk staat, is het makkelijk om dit af te blazen. Maar zelfs een beetje activiteit helpt.

• Maak van goede slaap een prioriteit. De meeste mensen hebben 7-8 uur nodig.

• Vermijd alcohol en drugs.

• Maak je dagelijkse schema meer beheersbaar. Dit betekent dat je prioriteiten moet stellen en niet alles hoeft te doen wat belangrijk is.

• Neem elke dag tijd voor ontspanning. Zelfs een paar minuten tellen. Je kunt bijvoorbeeld mediteren, naar muziek luisteren, naar buiten gaan, of tijd doorbrengen met mensen die je een goed gevoel geven.

• Praat over je stress met iemand die je vertrouwt: een geliefde, vriend, of therapeut.

Identificeer je triggers

Zoek uit wat je stress geeft, zodat je het beter kunt beheersen. Is het werk? Relaties? Gebrek aan tijd?

Misschien kun je bepaalde dingen vermijden. Maar sommige bronnen van stress heb je niet in de hand. Je zult strategieën nodig hebben om daarmee om te gaan. Probeer een cursus, lees boeken over stressmanagement, en vergeet niet dat een professionele therapeut kan helpen.

Neem controle over je vooruitzichten

Je wilt je stress niet door de vingers zien of het ontkennen. In plaats daarvan wil je je richten op het nemen van de acties die binnen je controle liggen om ofwel de situatie te veranderen of je veerkracht op te bouwen in het aangezicht van stress die je niet kunt vermijden.

• Beoefen positieve zelfpraat. Herinner jezelf aan je sterke punten en hulpbronnen.

• Prijs jezelf voor wat je goed doet. Zelfs als het de situatie niet oplost, telt het toch.

• Accepteer wat je niet kunt beheersen. Je zegt niet dat het oké is, alleen dat het is wat het is.

• Vermijd wat-als. Loop niet te ver vooruit op jezelf. Plan alleen zo ver als het zinvol is op dit moment.

• Als je je overweldigd voelt, neem dan een pauze. Misschien kun je dit niet doen in een crisis. Maar geef het zo snel mogelijk voorrang.

Doe Ontspanningsoefeningen

Doe regelmatig ontspanningsoefeningen. Probeer er een paar, gebruik dan wat voor jou het beste werkt.

Diep ademhalen. Stress maakt je spieren gespannen en je ademhaling oppervlakkig. Diep ademhalen helpt bij beide. Adem in, adem uit en pauzeer, zegt Sean Light, een gediplomeerd massagetherapeut en kracht- en conditietrainer uit New York City. Hoe langer de pauze, hoe beter de resultaten.

• Ga zitten of liggen op een rustige plaats.

• Doe je mond dicht.

• Adem diep en langzaam in door je neus voor een telling van drie.

• Adem diep en langzaam uit door je neus en tel tot drie.

• Pauzeer.

• Herhaal tot je jezelf voelt ontspannen.

Meditatie. Meditatie kan je helpen om in een diepe staat van ontspanning te komen, je een nieuw perspectief te bieden, en stress op afstand te houden.

Er zijn vele soorten meditatie, zoals geleide meditatie, mantra meditatie, en mindfulness meditatie. U kunt ook bidden, poëzie, teksten of muziek lezen of overdenken, of een mantra herhalen.

Om thuis te mediteren:

• Adem diep in.

• Concentreer je op je ademhaling of op een woord.

• Je gedachten zullen afdwalen. Dat is OK. Richt zachtjes je aandacht op het punt dat je koos.

Begeleide beeldspraak of visualisatie. Je concentreert je op een ontspannend beeld om stress weg te helpen smelten.

• Ga op een rustige plaats zitten of liggen.

• Sluit je ogen.

• Begin met diep ademhalen.

• Creëer een gedetailleerd beeld in je gedachten van iets dat goed voelt. Bijvoorbeeld, stel je een favoriete vakantieplek voor.

• Concentreer je op de details. Gebruik je zintuigen, zoals reuk, zicht en tastzin, om je beeld levendiger te maken.

• Wanneer je stress voelt, breng dan het beeld in je gedachten.

Biofeedback. Dit is een techniek die je doet met een getrainde psycholoog. Een professional gebruikt monitors om je spierspanning en hartslag te meten. Vervolgens leren ze je hoe je je lichaam kunt controleren, zoals het ontspannen van je spieren en je ademhaling, gebaseerd op de feedback.

Uw Stress Toolkit

Vul je gereedschapskist aan met een verscheidenheid aan technieken. Sommige werken beter voor jou dan andere. Blijf proberen tot je de juiste mix vindt.

• Tijd doorbrengen met familie of vrienden.

• Omring jezelf met positieve mensen.

• Schrijf in een dagboek.

• Concentreer je op het heden in plaats van stil te staan bij het verleden of je zorgen te maken over de toekomst.

• Krijg iets simpels gedaan. Het is belonend. Uitstel maakt alles erger.

• Laat je masseren.

• Ga een eindje wandelen.

• Dansen.

• Speel muziek die je gelukkig maakt.

• Ga tech-vrij voor een uur.

• Houd een dankbaarheid notitieboekje bij.

• Als je een spirituele praktijk hebt, maak daar dan gebruik van.

• Raak betrokken bij je gemeenschap.

• Ga naar een professionele therapeut om met aanhoudende stress om te gaan.

Regelmatig omgaan met stress is goed voor de gezondheid van je hart. Vergeet niet om het bij te houden, zegt Shah. Dagelijkse oefening bereidt je voor op een plotselinge piek in stress. Het is alsof je een spier ontwikkelt die klaar is als je hem nodig hebt.

Iedereen krijgt wel eens te maken met onverwachte stress, zegt Shah. Als een crisis zich voordoet, wees dan vriendelijk en heb medelijden met jezelf. Geef jezelf toestemming en de tijd om ermee om te gaan.