U hoeft uw keuken niet te verbouwen om maaltijden te eten die goed zijn voor uw hart en taille. Het kan zo simpel zijn als het ene voedsel ruilen voor het andere.
Onderzoek toont aan dat uw dieet en gewicht, en andere leefgewoonten, tot 80% van de hartaanvallen en beroertes kunnen voorkomen.
U hoeft uw keuken niet te verbouwen om maaltijden te eten die goed zijn voor uw hart en taille. Het kan zo simpel zijn als het ene voedsel ruilen voor het andere.
Plantaardige olie in plaats van boter
Als het op je hart aankomt, maakt boter niet alles beter. Het is een grote bron van verzadigd vet, wat het niveau van slagader-verstoppende LDL cholesterol verhoogt.
Kook in plaats daarvan met een plantaardige olie, zoals olijf-, canola-, maïs- of saffloerolie. Deze bevatten gezondere onverzadigde vetten. Als je 5% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet vervangt door onverzadigd vet, verlaag je de kans op hartaandoeningen met wel 25%.
Volkoren granen in plaats van geraffineerde koolhydraten
Volkoren granen zitten vol met vezels, die helpen om je LDL, of "slechte" cholesterol te verlagen. Volgens een onderzoek kan elke portie van 1 ons die je eet je kans op overlijden aan hartaandoeningen met 9% verminderen.
Plus, je lichaam doet er langer over om vezels te verteren, dus je blijft langer vol. Dit kan je helpen minder calorieën te eten en op gewicht te blijven.
De American Heart Association raadt aan om ten minste drie porties volle granen per dag te eten. Om dat doel te bereiken, kun je de volgende vervangingen proberen:
-
Koop 100% volkoren brood en tortilla's in plaats van wit.
-
Neem havermout in plaats van tarwecrème of corn flakes.
-
Eet liever zilvervliesrijst, wilde rijst, quinoa, of volkoren gerst dan witte rijst.
-
Vervang ten minste de helft van het meel in een recept door volkoren meel.
Gevogelte, Vis, of Bonen in plaats van Rundvlees
Neem tijdens de lunch in plaats van een hamburger kip, kalkoen of vis. Of probeer een gerecht op basis van bonen.
Gebakken of Geroosterd in plaats van Gebakken
Beslissen hoe je je vis gaat klaarmaken voor het avondeten? Doe je hart een plezier. Bak of braad het in plaats van het te frituren.
Als je voedsel frituurt, absorbeert het paneermiddel extra vet. Dat betekent dat je meer vet eet, en dat is vaak het ongezonde verzadigde soort. Dit kan oplopen: Uit een studie blijkt dat mensen die één tot drie keer per week gefrituurd voedsel eten, 24% meer kans hebben op hartfalen dan mensen die minder dan één portie per week eten.
Kruiden in plaats van zout
Voordat je naar het zoutvaatje grijpt, ga naar het kruidenrek. Specerijen kunnen smaak en ziektebestrijdende antioxidanten toevoegen zonder extra natrium.
Te veel zout kan je bloeddruk verhogen. Hoeveel moet je eten? De aanbevelingen variëren van 1.500 tot 2.300 milligram per dag.
Noten in plaats van Chips
Sleep in de middag? Haal bij de automaat gemengde noten in plaats van chips of krakelingen. Je krijgt dan een dosis vezels en hart-gezonde onverzadigde vetten bij je snack.
Uit een studie blijkt dat als je elke week een portie noten eet, je 8% minder kans hebt om aan een hartziekte te sterven. Maar vergeet niet dat je op deze manier ook calorieën kunt toevoegen, dus lees de voedingswaarde-etiketten goed om te weten hoeveel er in elke portie zit.
Fruit in plaats van suiker
Kijk uit voor suiker die aan voedsel is toegevoegd, zoals de zoetstof die in een koekje is gebakken of de suiker die je in je koffie roert. Het voegt calorieën toe zonder voedingsstoffen. Dit kan leiden tot gewichtstoename en overgewicht, wat slecht is voor je hart.
Als je minder zoet wilt eten, kies dan voor fruit. Je kunt ook een suikervervanger gebruiken om het aantal calorieën te verminderen.
Denk ook aan deze handel:
-
Beleg je ontbijtgranen met fruit in plaats van suiker.
-
Roer verse bessen door je yoghurt in plaats van de gearomatiseerde of fruit-op-de-bodem soort te kopen.
-
In plaats van ijs, pureer een banaan in een keukenmachine en vries het in voor een romige bevroren traktatie.
Avocado in plaats van mayonaise
De groene vrucht voegt romigheid toe aan die kalkoen-en-kaas sandwich zonder al het verzadigde vet van mayo. Avocado's bevatten gezonde onverzadigde vetten en voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen.
Water met een smaakje in plaats van frisdrank
Het is geen geheim dat met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank, kunnen leiden tot gewichtstoename. Ze kunnen ook een tol eisen op je tikker. Eén blikje per dag verhoogt het risico op hart- en vaatziekten met 20%, blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Circulation.
Wees ook voorzichtig met light frisdrank. Studies tonen aan dat mensen die het drinken de neiging hebben om de ontbrekende calorieën te compenseren door extra voedsel te snacken.
Als je dorst hebt, schenk dan een glas water of ongezoete thee in. Wil je een beetje smaak? Voeg een scheutje 100% vruchtensap toe aan wat bruisend water. Je kunt beter geen puur vruchtensap drinken, want dat bevat veel suiker.
Vermijd Transvetten
Dit type vet zorgt ervoor dat producten vers blijven op de plank. Het is de slechtste soort voor je hart. Het verlaagt je HDL, of "goede" cholesterol, terwijl het LDL, of "slechte" cholesterol, verhoogt.
De FDA heeft levensmiddelenbedrijven gevraagd transvetten uit hun producten te verwijderen. Maar ze kunnen nog steeds opduiken in artikelen op uw boodschappenlijstje. Zorg er dus voor dat u de voedingswaarde-etiketten zorgvuldig leest.
