Ouder worden is niet een kwestie van wegkwijnen. Actieve, oudere mensen - en sommige deskundigen op het gebied van het verouderingsproces - zeggen dat we lichamelijk robuust kunnen blijven tot ver na onze pensionering.
Ouder worden, sterk blijven.
Succesvol ouder worden
Door Elaine Zablocki Uit de dokter archieven
29 okt. 2001 -- Yetta H. Appel, DSW, is behandeld voor darmkanker, heeft een gebroken been en een staaroperatie ondergaan. Ze heeft haar man, Hy, tot aan zijn dood met de ziekte van Parkinson verpleegd. Geen van deze recente gebeurtenissen weerhield haar ervan haar 78e verjaardag te vieren in Litouwen, tijdens een reis om mensen te eren die Joden tijdens de Holocaust hebben geholpen.
"Omdat ik vele jaren maatschappelijk werkster ben geweest, heb ik een gave ontwikkeld om met mensen om te gaan," zegt ze. "Ik probeer de mensen in mijn wijk te bereiken. Ik herken wat belangrijk voor hen is; ik onthoud hun verjaardagen. Als reactie daarop betrekken ze me in hun leven. Als we ouder worden, is het belangrijk om geïnteresseerd te blijven in anderen."
Tot aan zijn verplichte pensionering op 70-jarige leeftijd was Appel hoogleraar maatschappelijk werk aan de Rutgers University in New Brunswick, N.J.
We worden allemaal elke dag ouder. Maar mensen zoals Appel lijken een talent te hebben voor gracieus ouder worden. Wat is hun geheim?
Sociale contacten onderhouden
Het is belangrijk om betrokken te blijven bij anderen, zegt Jessie C. Gruman, PhD, uitvoerend directeur van het Center for the Advancement of Health in Washington, D.C.
"Wanneer iemand met pensioen gaat en zijn kinderen verhuizen, hebben ze misschien niet de sociale stimulans die routinematig gepaard gaat met werk en een actief gezinsleven," vertelt Gruman aan de dokter. "Het is belangrijk om dit potentiële probleem te onderkennen en stappen te ondernemen om sociaal en mentaal betrokken te blijven. Lees de krant. Lees boeken. Breng jezelf in een positie waarin je voortdurend wordt uitgedaagd."
Het onderhouden van sociale contacten heeft een belangrijk effect op de kwaliteit van leven, beaamt Laura Mosqueda, MD, directeur geriatrie en universitair hoofddocent huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van Californië in Irvine. "Mensen kunnen nieuwe relaties aangaan door vrijwilligerswerk te doen, of door speciale interesses en hobby's na te streven, of door activiteiten in lokale seniorencentra te verkennen", vertelt ze dokter.
Het is belangrijk om te erkennen dat depressie geen normaal onderdeel van het ouder worden is. "Het is normaal om te rouwen na een verlies, maar het is niet normaal om je de hele tijd verdrietig te voelen," zegt Mosqueda. "Bij oudere volwassenen kan depressie zich uiten in prikkelbaarheid, geheugenverlies of sociale terugtrekking. Klinische depressie is een ziekte die behandeld kan en moet worden."
Gruman voorspelt dat we op de drempel staan van een dramatische verandering in onze verwachtingen over het verouderingsproces. "De babyboomers zijn niet van plan zachtjes in die goede nacht te verdwijnen. Ze verwachten en hopen extreem actief te blijven tot ze op een dag dood wakker worden," zegt ze. In het verleden was een geleidelijke afname van activiteit de "cultureel geaccepteerde norm", voegt Gruman toe -- maar de babyboomers zullen dit waarschijnlijk niet accepteren. Ze verwacht dat deze aan de computer aangepaste generatie nieuwe manieren zal vinden om fysieke beperkingen en sociaal isolement te overwinnen.
Dieet en Beweging Sleutel
De twee belangrijkste sleutels tot succesvol ouder worden zijn dieet en lichaamsbeweging, zegt John Faulkner, PhD, senior onderzoeker bij het Muscle Mechanics Laboratory in het Institute of Gerontology en professor in de fysiologie en biomedische techniek aan de Universiteit van Michigan in Ann Arbor.
"Het meest kritieke als we ouder worden is het vermogen om te bewegen, en dat betekent een redelijk lichaamsgewicht," zegt Faulkner. "Je metabolisme wordt elk decennium langzamer. We hebben tegenwoordig minder voedsel nodig dan 10 jaar geleden."
Naast een goed uitgebalanceerd dieet is het essentieel om je hele leven te blijven bewegen. "Zoek iets wat je aanspreekt, want weinig mensen zullen blijven sporten als ze er geen plezier in hebben," zegt Faulkner. "Het is belangrijk om te begrijpen dat je spiermassa verliest naarmate je ouder wordt. Op 80-jarige leeftijd hebben mensen over het algemeen ongeveer 50% tot 60% van de spiermassa die ze hadden toen ze 30 waren. Als je regelmatig traint met bescheiden gewichten kun je een deel van dat verlies voorkomen. In plaats van 40% van je spiermassa te verliezen, verlies je misschien maar 30%." Gruman voegt eraan toe dat trainen met kleine gewichten niet alleen spiermassa opbouwt, maar ook helpt tegen osteoporose en de spieren versterkt die het evenwicht bewaren.
Ook Mosqueda benadrukt het belang van blijven sporten.
"Regelmatige lichaamsbeweging houdt de flexibiliteit en het functioneren in stand, en helpt vallen te voorkomen," zegt ze. "Het maakt niet uit welke leeftijd je hebt. Op elke leeftijd kun je bewegen en je fysieke en sociale welzijn vergroten." Ze raadt een programma aan dat zowel aerobe oefeningen bevat om de bloedstroom te verhogen als een zachtere oefening zoals tai chi om de flexibiliteit en het evenwicht te verhogen.
Pas u elegant aan veranderingen aan
"We merken dat mensen die succesvol ouder worden en een goede kwaliteit van leven hebben, zich goed aanpassen aan veranderingen," zegt Mosqueda. "Als ze niet meer kunnen quadrille dansen, proberen ze ballroomdansen. Als ze geen marathons meer kunnen lopen, stappen ze over op kortere afstanden. In plaats van het gevoel 'ik kan niets anders doen', zoeken ze naar oplossingen."
Toen Appel naar Oost-Europa reisde, kon ze haar groep niet altijd bijhouden. "Zorg ervoor dat je me in het oog houdt, dan kom ik een paar minuten na jullie aan", zei ze tegen hen. Toen ze bij een trap zonder leuningen kwam en hulp nodig had, vroeg ze erom. "Het is belangrijk om niet het gevoel te hebben dat 'dit alleen mij overkomt'," zegt ze. "Houd in gedachten dat mensen van alle leeftijden te maken hebben met veranderingen in hun mogelijkheden. Zoek een balans. Werk aan het verbeteren van wat je kunt, en erken tegelijkertijd je grenzen."
Veranderende zintuigen van wat belangrijk is
Als we ouder worden, verandert ons gevoel voor wat belangrijk is. "Omdat mensen niet meer zo gebonden zijn aan de eisen van het dagelijks leven, hebben ze meer tijd om een rijk geestelijk leven te ontwikkelen," zegt Gruman. "Ze kunnen meer betrokken raken bij hun eigen religie of nieuwe spirituele richtingen verkennen."
Appel zegt dat ze denkt dat dit te maken heeft met verschuivende percepties van tijd. "Als je 70 of 80 bent, voel je niet langer dat de tijd zich oneindig voor je uitstrekt," zegt ze. "Om succesvol ouder te worden, moeten we de zelfgerichte zorgen uit onze jongere jaren loslaten. Nu ik me de laatste tijd steeds meer realiseer dat de tijd kort is, merk ik dat ik zo open en vergevingsgezind wil zijn als ik maar kan.
