Geef uw gezondheid een boost met deze voedzame maaltijden die bij uitstek geschikt zijn voor volwassenen en senioren.
Goed eten is belangrijk, ongeacht je leeftijd. Je kunt je beter voelen, meer energie hebben, het risico op ziekte verminderen en gezond blijven door voedingsrijke voeding te kiezen -- ongeacht je leeftijd.
Naarmate je ouder wordt, wordt gezond eten een grotere uitdaging. U hebt minder calorieën nodig en die calorieën moeten vol zitten met voedingsstoffen omdat uw lichaam ze niet meer zo goed opneemt. Goede voeding wordt nog lastiger als je eetlust, medicijnen, aandoeningen of ziektes meerekent.
Geef je gezondheid een boost met deze snelle, heerlijke, voedzame maaltijden boordevol goede voeding en weinig calorieën -- perfect geschikt voor volwassen mensen.
Voedzame recepten voor het ontbijt
Ontbijt Taco.
Roer 1 tot 2 eieren, top met salsa en een eetlepel kaas, en serveer in een 5-inch volkoren tortilla of maïs taco schelp. Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, en hebben slechts 73 calorieën per stuk. Eén ei per dag is goed voor je hart, volgens de American Heart Association. Salsa voegt ziektebestrijdende antioxidanten toe uit tomaten, uien en paprika's -- plus een pittige, caloriearme smaak.
Griekse Yoghurt Fruit Parfait.
Maak een laagje vetvrije Griekse yoghurt met bananen of je favoriete fruit. Voor een gezonde dosis vezels, top het gerecht af met magere granola, volkoren granen, muesli, of gemalen lijnzaad. Griekse yoghurt is een uitstekende bron van calcium, en heeft twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt. Bananen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en zijn een geweldige manier om kalium aan je dieet toe te voegen.
Bosbessen Amandel Havermout.
Volle granen met fruit zijn een voedzame manier om de dag te beginnen. Bereid de havermout volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg tijdens het koken een handje bevroren bosbessen toe. Bestrooi de bereide havermout met kaneel en geroosterde geraspte amandelen. Dit krachtige ontbijt is rijk aan cholesterolverlagende vezels, antioxidanten en eiwitten die u tot lunchtijd tevreden houden.
Lichte en voedzame lunches
Ultieme Entree Gehakte Salade.
Begin met een basis van gemengde groenten (hoe rijker van kleur, hoe voedzamer). Maak er een variatie van gehakte groenten op, zoals rode pepers, jicama, champignons en wortels. Voeg wat uitgespoelde bonen uit blik toe, plakjes avocado, een eetlepel feta, en besprenkel met een smaakvolle Aziatische saladedressing. Schep de salade om en serveer. Deze vegetarische maaltijd staat bovenaan de lijst met voedingsrijke ingrediënten. Het zit vol met vezels, eiwitten, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, en vitamine A en C. Als je de voorkeur geeft aan dierlijke eiwitten, voeg dan een paar plakjes kipfilet, een hardgekookt ei, of een paar garnalen toe.
Tomaten Krab Bisque.
Klinkt ingewikkeld, maar deze soep is een makkie. Sauteer een gesnipperde ui, rode paprika, en een paar teentjes knoflook in een beetje olijfolie. Voeg twee blikken natriumarme geroosterde tomaten, 2 koppen magere melk en een blikje uitgelekt krabvlees van 6 ons toe. Verwarm grondig op matig laag vuur (niet koken). Deze verzachtende bisque zit boordevol antioxidantrijke groenten, waaronder lycopeen in de tomaten, en calcium en vitamine D in de melk.
Grown-Up Grilled Cheese Sandwich.
Leg een laagje dungesneden peren of appels, je favoriete kaas, en basilicum of salie op knapperig roggebrood. Gebruik bakspray op de buitenkant van beide sneetjes brood en bak ze lichtjes aan beide kanten in een sauteerpan. Het fruit en de kaas voegen vezels, calcium, eiwitten en belangrijke vitaminen toe aan uw dieet. Roggebrood is volkoren, en volgens een recente studie kan het effectiever zijn dan laxeermiddelen bij het verlichten van milde constipatie.
Heerlijke Gezonde Diners
Pistachio Crusted Salmon.
Hier is een makkelijke manier om twee keer per week vette vis te eten voor een gezond hart. Smeer een zalmfilet in met een dun laagje honingmosterd, en top af met een combinatie van broodkruimels, peterselie, en gehakte pistachenoten. Bak de zalm 10 tot 15 minuten in de broodroosteroven of in de oven. Zalm is rijk aan hart-gezonde omega 3 vetzuren. De pistachenoten voegen natuurlijke vezels, antioxidanten en eiwitten toe. Maak dit heerlijke gerecht af met volkoren zilvervliesrijst en gesauteerde spinazie. Spinazie staat bovenaan de lijst van supervoedsel dat rijk is aan ziektebestrijdende fytochemicaliën, ijzer, folaat, luteïne en zeaxanthine.
Ahorn geglazuurd varkenshaasje.
Snijd een varkenshaasje in plakjes van 1 inch en bak de plakjes in een pan met antiaanbaklaag op hoog vuur, ongeveer 2 minuten per kant. Meng 2 eetlepels ahornsiroop, 2 theelepels balsamicoazijn en 2 theelepels korrelige mosterd. Doe het mengsel bij de gebraden varkenslapjes, dek af, zet het vuur laag en laat het 2 tot 3 minuten sudderen. Serveer het met een gebakken zoete aardappel, een uitstekende bron van bètacaroteen, en een zeer goede bron van vitamine C, mangaan, vezels, kalium, en ijzer. Varkenshaas is een magere bron van eiwitten. Het evenaart de kipfilet als een van de magerste vleessoorten die er zijn, en is een goede bron van vitamine B12 en ijzer. Voor mensen met diabetes kun je de ahornsiroop schrappen en toch een smakelijk gerecht maken.
Kip Divan.
Pocheer vier ontbeende kiphelften 7 tot 8 minuten in sudderend water. Giet af, hak de kip fijn en bewaar het vocht apart. Meng een blikje vetvrije kippensoep met 1/2 kop light mayonaise, 1/2 tot 3/4 kop pocheervocht, en 1 theelepel kerrie. Leg broccoli en kip in een ovenschaal. Bedek met saus en bak 30 minuten in 350 oven. Magere kippenborsten zijn een geweldige bron van voedzame en bevredigende eiwitten. Met broccoli erbij voegt dit gerecht vezels, vitamine C, K, A, foliumzuur, kalium en sulforafaan toe, dat kanker bestrijdt.
Super Snacks voor Gezondheid en Voeding
Pompoen Smoothie.
Mix 1/2 kop ingeblikte pompoenpuree met 1 kop magere melk, een paar ijsblokjes, een theelepel bruine suiker, en een scheutje pompoentaartkruiden. Dit is een heerlijke en energieke smoothie boordevol vitamine A, C, K, E, D, magnesium, kalium, proteïne en vezels. Een half kopje pompoen uit blik bevat 3,5 gram vezels, meer dan de meeste ontbijtgranen.
Gemakkelijk gebakken appel.
Kerf een appel en vul hem met een theelepel bruine suiker, kneepje citroensap, en een snufje kaneel. Magnetron gedurende 5 minuten. Doe er een klodder magere yoghurt op en gehakte walnoten voor extra eiwitten, vezels en plantaardige omega 3-vetzuren. Voor mensen met diabetes, gebruik gehakte walnoten in plaats van bruine suiker, of wees creatief en voeg een ander fruit.
Hummus met groenten.
In de winkel gekochte hummus in combinatie met druiventomaten, babywortelen, selderij of paprika is een energieke en voedzame snack met weinig calorieën. Hummus gemaakt van kikkererwten is rijk aan eiwitten en vezels. Het stilt gemakkelijk de honger tussen maaltijden door. Wortelen, tomaten, selderij en paprika's bevatten vitamine A, vitamine C en vezels.
