Uw evenwicht bewaren is belangrijk als u ouder wordt. Leer welke oefeningen u kunnen helpen uw bewegingsbereik te behouden en valpartijen te voorkomen.
De beste balansoefeningen voor senioren
Het doel van balansoefeningen is om de stabiliteit en coördinatie in uw hele lichaam te verbeteren. Evenwicht helpt u rechtop te blijven bij activiteiten zoals wandelen, fietsen, traplopen of dansen. Het is belangrijk om oefeningen te doen die uw evenwicht verbeteren, zelfs als u ouder wordt.
Een goede balans helpt blessures voorkomen. Oudere mensen lopen een groter risico op ongelukken door uitglijden en vallen, dus het is noodzakelijk om uw evenwicht goed getraind te houden als u ouder wordt.
Onderzoek heeft aangetoond dat balansoefeningen een belangrijke rol spelen in de kwaliteit van leven van ouderen. Uit een onderzoek uit 2016 bleek bijvoorbeeld dat oudere volwassenen die begonnen met een regelmatig programma voor balansoefeningen hun vermogen om zich zonder hulp te verplaatsen verbeterden.
De volgende oefeningen zijn bedoeld om u te helpen beter in balans te blijven. Neem de tijd als u ermee begint, en zorg ervoor dat u iets in de buurt hebt om u aan vast te houden voor het geval u uw evenwicht verliest terwijl u de oefening doet. Vergeet niet te stoppen als u pijn voelt. Als de pijn dagen of weken aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.
Oefeningen om senioren te helpen beter in balans te blijven
Al deze oefeningen zijn bedoeld om de natuurlijke uitlijning van uw lichaam te ondersteunen. Aangezien uw spieren en botten op natuurlijke wijze slijten naarmate u ouder wordt, kan het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen u helpen dezelfde levensstijl te behouden die u gewend bent. U kunt deze oefeningen thuis doen met behulp van voorwerpen die u om u heen hebt en uw eigen lichaamsgewicht.
Eén been voor evenwicht
Dit is een eenvoudige oefening om uw evenwicht te verbeteren. Als u net begint, kunt u deze oefening het beste doen terwijl u zich vasthoudt aan een stoel.
Stap 1: Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Strek je armen naar de zijkanten en til langzaam je rechterknie op van de grond.
Stap 3: Strek je been voor je uit, hou die positie 30 seconden vast en ontspan.
Herhaal deze oefening voor beide benen minstens drie keer.
Boom Houding
Volg je enkelvoudige beenbalans op met de tree pose, een uitstekende en makkelijke oefening voor balans. Deze oefening is ook een populaire yoga-oefening. Houd een stoel bij de hand terwijl je hem doet.
Vervolg
Stap 1: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd één hand tegen je borst en de andere op een stoel. Je kunt ook beide handen tegen je borst houden als je je daar prettig bij voelt.
Stap 2: Til nu uw rechterbeen recht omhoog, waarbij u uw voet naar binnen draait. Laat de zool van uw rechtervoet zachtjes tegen de zijkant van uw linkerdij rusten.
Stap 3: Houd deze positie ten minste 30 seconden vast, of langer als u kunt.
Doe hetzelfde met het andere been en herhaal deze oefening drie keer.
Koorddansen
Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een lijn van tape, de lijnen tussen vloertegels, of elke rechte lijn die je kunt vinden.
Stap 1: Kies een bestemming om naar toe te lopen. ?
Stap 2: Strek je armen uit naar de zijkanten en begin langzaam te lopen, net als bij koorddansen, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten altijd op de lijn blijven.
Stap 3: Loop van hiel tot teen en tel voor elke stap minstens vijf seconden.
Probeer deze oefening eens per dag om je coördinatie scherp te houden.
Flamingo Stand
Deze oefening bouwt je heupspieren op en stabiliseert je core. Doe deze oefening terwijl u bij een muur staat waar u zich aan kunt vasthouden.
Stap 1: Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en raak met uw handen een muur aan.
Stap 2: Til nu je rechterbeen op tot aan je heup, alsof je marcheert. Laat het zakken en doe hetzelfde voor de linker.
Stap 3: Verhoog de moeilijkheidsgraad door iets sneller te gaan of uw benen hoger op te tillen.?
Herhaal dit voor beide kanten ongeveer 10 tot 20 keer.?
Lunges
Als je tijdens het lopen je evenwicht verliest, doe je meestal een stap naar voren of naar achteren om het weer terug te krijgen. Lunges helpen je om dit vermogen sterk te houden.
Stap 1: Begin rechtop te staan met je handen op je heupen.
Stap 2: Stap nu met je rechtervoet naar voren en buig bij de knie. Laat je zakken tot je rechter bovenbeen parallel is met de vloer beneden.
Stap 3: Adem in, houd 30 seconden vast, en kom langzaam terug in de uitgangspositie. Herhaal dit voor het linkerbeen. ?
Doe dit voor elk been ongeveer vijf tot 10 keer.?
Vervolg
Veiligheidsoverwegingen
Hoewel balansoefeningen zeker belangrijk zijn voor oudere volwassenen, moeten ze voorzichtig gedaan worden. Zorg ervoor dat u iets in de buurt heeft om u te stabiliseren, zoals een stoel, muur, of zelfs een andere persoon.
Neem voldoende pauzes en probeer niet te veel tegelijk te doen. Als u zich zorgen maakt over het beginnen met een nieuw balansprogramma of als u pijn heeft bij het doen van deze oefeningen, overleg dan met uw arts voordat u verder gaat.
