Moet u uw dieet aanpassen als u ouder wordt? Ontdek welke voedingsstoffen belangrijker zijn voor oudere volwassenen en welke voedingsmiddelen u beter kunt vermijden.
Whalley kiest nu voor minder biefstuk en meer zalm, trakteert haar zoetekauw alleen op zeldzame gelegenheden en heeft andere veranderingen aangebracht om een dieet te creëren dat is afgestemd op een betere gezondheid als ze ouder wordt. Als je van een bepaalde leeftijd bent, hoe moet je dieet er dan uitzien? Het antwoord: Voor het grootste deel blijft je dieetaanbeveling hetzelfde, maar let wel op bepaalde probleemgebieden waar je last van kunt krijgen als je ouder wordt.
Dieet graad: Kan Beter
Oudere Amerikanen hebben het gezondste dieet in de Verenigde Staten, volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA), maar dat is niet veel om over op te scheppen. In de onlangs bijgewerkte Dietary Guidelines for Americans (opgesteld in samenwerking met het Department of Health and Human Services), beoordeelde de USDA de kwaliteit van het Amerikaanse dieet met een Healthy Eating Index, die een bereik heeft van nul tot honderd. Over het algemeen kreeg de typische Amerikaan een lage score van 59. Oudere volwassenen scoren hoger, maar nog steeds slecht, met een Healthy Eating Index van 63.
De basisregels om deze scores op te krikken zijn voor iedereen gelijk, aldus de USDA. De basis van je dieet moet bestaan uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit en groenten, volle granen, peulvruchten en zuivel met weinig of geen vet, evenals eiwitrijk voedsel zoals vis, mager vlees en gevogelte, noten, linzen, en sojaproducten zoals tofu. Beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, suiker en natrium. Beperk ook de hoeveelheid alcohol die u drinkt (niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen, één drankje voor vrouwen).
Maar, als u de middelbare leeftijd voorbij glijdt, kan het nodig zijn om uw dieet te veranderen. Hier zijn enkele dingen om te overwegen.
Eet je te veel?
Als je de laatste tijd meer kilo's bent aangekomen, kan het zijn dat je de calorieën in het voedsel dat je eet moet beperken. Veel oudere volwassenen neigen naar gewichtstoename, zegt Angel Planells, een in Seattle gevestigde geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en nationaal mediawoordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Je komt aan omdat je meer calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft om energie te produceren, en er zijn verschillende redenen waarom deze mismatch bij sommige senioren optreedt, zegt Planells. Om te beginnen vertraagt je metabolisme - de snelheid waarmee je voedsel als energie verbrandt - met het ouder worden. Je kunt ook minder actief worden, waardoor je minder brandstof nodig hebt. Maar als je evenveel blijft eten als in je jonge jaren, wordt ongebruikte brandstof opgeslagen als lichaamsvet. Maar dat hoeft niet zo te zijn, zegt Planells, die veel oudere cliënten heeft die gewichtstoename hebben vermeden door actief te blijven.
Eet Je Te Weinig?
Ondertussen eet ongeveer 1 op de 10 senioren in de Verenigde Staten niet genoeg, vooral niet voedzaam voedsel, een probleem dat bekend staat als ondervoeding, zegt geriater James Powers, MD, van het Vanderbilt University Medical Center in Nashville. Sommigen wonen in voedselwijken en hebben geen toegang tot goed gesorteerde kruidenierswinkels. Anderen zijn te zwak om zelf boodschappen te doen of te koken. Eenzaamheid, een veel voorkomende ervaring voor veel oudere mannen en vrouwen, kan ook een factor zijn: Studies tonen aan dat mensen meer eten als ze met anderen dineren, zegt Powers.
Het verliezen van 10 pond of meer zonder het te proberen over een periode van 6 maanden is een teken van ondervoeding, wat veel gezondheidsproblemen kan veroorzaken, zoals een verzwakt immuunsysteem, aldus Powers. Omgaan met ondervoeding kan een uitdaging zijn, zegt hij. Er kunnen familieleden en verzorgers bij betrokken zijn om oplossingen te vinden, zoals het aanmelden voor een maaltijdprogramma.
Powers raadt niemand na 75 jaar aan om een dieet te volgen waarbij minder calorieën worden gegeten. Als mensen boven die leeftijd afvallen, verliezen ze spiermassa en gaat het eigenlijk slechter met ze, zegt hij. Ze hebben een grotere kans om te vallen, verpleegkundige zorg nodig te hebben, en een kortere levensduur te hebben.
Voedingsstoffen die je nodig hebt
Niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen kan hand in hand gaan met ondervoeding bij ouderen. Zelfs als u voldoende eet, kunt u nog steeds een aantal belangrijke voedingsstoffen missen, zoals de volgende:
Calcium. De aanbevolen hoeveelheid calcium stijgt van 1000 milligram per dag naar 1200 milligram voor vrouwen na hun 50e. Calcium houdt de botten gezond, natuurlijk, maar dat is niet alles. Je lichaam heeft het ook nodig om het hart, de spieren en de zenuwen goed te laten functioneren, zegt Planells, en voegt eraan toe dat calcium ook een rol speelt bij de bescherming tegen sommige vormen van kanker, diabetes en hoge bloeddruk. Zuivel is een belangrijke bron, maar je kunt calcium ook halen uit bladgroenten en vis met graten (zoals zalm of sardines in blik). Of zoek naar met calcium verrijkte producten, zoals sommige soja- en amandeldranken en sinaasappelsap.
Vezels. Hoewel het maag-darmkanaal minder last lijkt te hebben van veroudering dan andere orgaansystemen, hebben oudere mannen en vrouwen toch vaker last van constipatie en andere spijsverteringsproblemen. Het eten van vezelrijk voedsel zoals volkoren brood en granen, bonen, fruit en groenten kan helpen om problemen met de spijsvertering te voorkomen.
Eiwit. Elke cel in je lichaam heeft eiwitten nodig om te functioneren, maar ondervoede senioren krijgen vaak te weinig binnen via hun voeding, zegt Powers. Het lichaam gebruikt dan zijn eigen eiwitvoorraden in de spieren, dus die persoon wordt zwakker en zwakker tenzij we aanvullen met eiwit. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kun je in het ziekenhuis belanden. Maar je kunt je eiwitinname verhogen door eiwitshakes te drinken, zegt Powers.
Vitamine B12. Ongeveer 20% van de oudere volwassenen krijgt niet genoeg vitamine B12 binnen. Dat komt deels doordat vitamine B12 na verloop van tijd moeilijker door het lichaam wordt opgenomen, aldus Planells. Bovendien kunnen gepensioneerden zich vanwege hun budget geen rijke bronnen van deze voedingsstof veroorloven. Gevogelte, rundvlees, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zijn allemaal goede bronnen van B12. Andere bronnen zijn verrijkte ontbijtgranen (kijk op het voedingswaarde-etiket op de doos) en elk product waaraan voedingsgist is toegevoegd, aldus Planells.
Vitamine D. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D stijgt van 600 Internationale Eenheden (IE) per dag tot 800 IE voor vrouwen na de leeftijd van 70 jaar. Vitamine D is essentieel voor gezonde botten, maar kan ook helpen tegen depressie en andere gezondheidsvoordelen hebben, aldus Planells. Vette vis, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen (zoals ontbijtgranen) zijn goede bronnen.
Kalium. Oudere mannen en vrouwen hebben twee keer zoveel kans op een hoge bloeddruk als volwassenen van middelbare leeftijd. Een normaal kaliumgehalte kan u helpen uw bloeddruk gezond te houden, wat u kunt doen door veel fruit, groenten, bonen en magere of vetvrije zuivelproducten te eten.
Overleg met een arts of geregistreerde diëtist voordat u voedingssupplementen neemt om eventuele tekorten in uw dieet aan te vullen, hoewel Powers zegt dat het slikken van een dagelijkse multivitamine zinvol kan zijn voor senioren die geen uitgebalanceerd dieet hebben.
Omgaan met lichamelijke veranderingen
Net zoals uw gehoor en gezichtsvermogen met de tijd slechter kunnen worden, kunnen ook andere zintuigen aangetast worden. Oudere mensen kunnen hun smaak- en reukzin verliezen, zegt Powers, en daarmee kan ook het plezier in eten afnemen. Sommige mensen proberen dit te compenseren door te kiezen voor voedsel met een intense smaak. Maar al te vaak, zegt hij, gaan senioren zwaar met de zoutvaatjes spelen of kiezen ze voor gerechten met veel natrium, wat de bloeddruk kan verhogen. Een beter idee, zegt Powers, is om gerechten op te fleuren met specerijen en kruiden.
Moeite met slikken door een te nauwe slokdarm is een andere lichamelijke verandering die sommige senioren treft en die eten minder aangenaam kan maken, zegt Powers. Een veel voorkomende oorzaak is schade aan de slokdarm veroorzaakt door zuur dat vanuit de maag omhoog stroomt, bekend als gastro-oesofageale reflux (GERD). Behandeling van GERD met een soort medicijn dat een protonpompremmer heet, zoals omeprazol of lansoprazol, kan het probleem vaak verhelpen, zegt Powers, hoewel soms een poliklinische procedure nodig is. Maar ook het overschakelen op zachter voedsel, het afwisselen van hapjes met veel drinken en langzamer eten kan de moeilijke tijd die je hebt met slikken verlichten, zegt hij.
