Ontdek hoe dynamische stretchoefeningen kunnen helpen bij kracht, flexibiliteit, evenwicht en uithoudingsvermogen.
Samen met een gezond dieet kunnen regelmatige beweging en dynamische stretchoefeningen de gezondheid van uw gewrichten en spieren verbeteren en u fit genoeg houden om andere oefeningen te doen.
Overleg met uw arts voordat u begint met een nieuwe rekoefening om de kans op blessures te verkleinen.
Statische vs. Dynamische Stretches
Er zijn twee soorten stretchoefeningen waar je op moet letten:
Statische rekoefeningen. Hierbij wordt meestal spanning op bepaalde spieren gezet en de rek enkele seconden vastgehouden. Maar dit soort spanning is niet nuttig voor je spieren als je je niet eerst hebt opgewarmd. Bewaar statische stretchoefeningen voor na de training als onderdeel van je cooldown.
Dynamische rekoefeningen. Deze zijn goed om voor de training te doen als onderdeel van je warming-up. Dynamische stretchoefeningen gebruiken een reeks bewegingen om je spieren en gewrichten wakker te maken. Het kan gaan om het nabootsen van bewegingen die je maakt in de sport of activiteit waarvoor je je opwarmt, maar met minder intensiteit.
Core en onderlichaam dynamische stretchoefeningen
Walking lunge. Stap naar voren met een van je benen, waarbij je je gewicht in balans houdt. Laat je andere knie zakken tot de knieschijf bijna de grond raakt. Hef weer op door je knieën te buigen. Breng je eerste voet omhoog naar je andere voet terwijl je terug rechtop gaat staan.
Herhaal en wissel af tot u het gewenste aantal herhalingen en sets heeft voltooid.
Bekijk hier een videodemonstratie van deze oefening.
Hula-hoop heup strekken. Ga rechtop staan met uw voeten tegen elkaar. Plaats uw handen op uw heupen. Draai je heupen alsof je een hoelahoep rond je middel draait.
Air squat. Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar ter breedte van je schouders. Hurk door je heupen te laten zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Als je kunt, laat je je heupen zakken tot ze op dezelfde hoogte zijn als je knieën. Houd de squat even vast en kom dan weer rechtop te staan.
Wanneer u hurkt, zorg er dan voor dat u uw voeten plat op de vloer houdt -- u mag niet schommelen of leunen. Probeer ook je rug stil te houden met dezelfde kromming.
Bekijk hier een videodemonstratie van deze oefening.
Staande quad stretch. Ga rechtop staan met uw voeten uit elkaar ter breedte van uw schouders. Verplaats uw evenwicht naar één been. Gebruik uw andere hand, pak uw andere enkel vast en trek deze naar uw kont. Als u niet goed kunt balanceren, ga dan naast een muur of ander stevig voorwerp staan ter ondersteuning.
Terwijl u zich strekt, duwt u uw borst naar buiten en omhoog en houdt u uw heupen naar voren. Houd de positie ongeveer 20 seconden vast en laat dan uw voet zakken terwijl u weer rechtop gaat staan.
Strek op een manier waarbij u de lichte druk in uw dij voelt en in uw heupflexoren, dat zijn spieren aan de bovenkant van uw dijen die belangrijk zijn voor het bewegen van uw onderlichaam.
Dynamische strekkingen voor bovenlichaam en rug
Zittende schouder stretch. Ga rechtop in een stoel zitten, met zo weinig mogelijk steun van de leuning van de stoel. Breng één arm over je borst met je andere hand als steun.
Probeer uw binnenste elleboog zo dicht mogelijk bij uw borst te brengen. Houd deze positie enkele seconden aan.
Kin omlaag. U kunt deze oefening zittend of staand doen. Houd uw armen voor u en plaats uw ellebogen en handpalmen tegen elkaar. Draai uw handen zo dat uw handpalmen naar u toe wijzen. Plaats dan uw handpalmen boven op uw hoofd. Zonder met uw handen te duwen, laat u uw kin zachtjes naar uw borst zakken. Houd deze positie enkele seconden aan en ga dan weer rechtop staan.
Arm opener. Ga rechtop staan met uw voeten uit elkaar ter breedte van uw schouders. Vouw uw vingers samen achter uw rug en laat ze ontspannen tegen uw stuitje met uw knokkels naar beneden gericht.
Zonder te buigen tilt u uw armen langzaam weg van uw stuitje. Houd uw ineengestrengelde handen zo ver mogelijk van uw rug als u comfortabel kunt, en houd deze positie enkele seconden aan.
Compound Strekkingen
Een samengestelde stretch richt zich op meer dan één gewricht of spiergroep.
Dubbele knie torso rotatie. Ga op uw rug liggen. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat tegen elkaar op de vloer. Strek uw armen naar buiten en vorm een T-vorm. Houd je buikspieren gespannen terwijl je beide knieën naar je borst brengt. Laat uw benen naar één kant zakken, terwijl u uw armen ontspannen houdt, terwijl u uw hoofd naar de andere kant laat zakken. Houd de positie vast en breng dan zachtjes je knieën terug naar het midden voordat je de beweging opnieuw doet, naar je andere kant deze keer.
Neerwaartse hond. Ga op de grond op handen en voeten zitten. Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar en je knieën op de breedte van je heupen. Til je knieën van de grond en strek je benen tot je lichaam een naar boven gerichte V-vorm vormt. Houd uw hielen lichtjes van de vloer, en houd uw nek en ruggengraat recht en ontspannen. Verplaats uw gewicht naar achteren en laat uw hielen op de grond zakken. Houd deze positie enkele seconden aan voordat u terugkeert naar de neutrale positie.
Bekijk hier een videodemonstratie van deze stretch.
