Het komt vaak voor dat mensen boven de 65 jaar een tekort aan vitamine D hebben. Lees verder om te leren hoe dat komt, hoe je vitamine D kunt aanvullen en meer.
Vitamine D komt van nature niet in veel voedingsmiddelen voor. De meest voorkomende manier waarop uw lichaam vitamine D aanmaakt, is door direct zonlicht om te zetten in een actieve vorm van deze voedingsstof. Het is aangetoond dat mensen boven de 65 jaar minder vitamine D produceren. Er wordt gespeculeerd dat dit kan komen doordat mensen boven de 65 minder naar buiten gaan of omdat het moeilijker is zonlicht om te zetten in vitamine D naarmate je ouder wordt.
Door de toegenomen behoefte aan vitamine D en de afname van de natuurlijke aanmaak ervan, moeten veel 65-plussers vitamine D-supplementen slikken of zich richten op het eten van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.
Hoe krijg je als oudere volwassene voldoende vitamine D binnen?
Volwassenen tot 70 jaar moeten minstens 600 IE binnenkrijgen. Volwassenen ouder dan 70 zouden minstens 800 IE vitamine D moeten binnenkrijgen. Sommige bronnen zeggen echter dat je tot 1000 IE vitamine D zou moeten binnenkrijgen als je ouder bent dan 70. Als je ouder bent dan 65, moet je een bloedtest laten doen en met je arts overleggen om een behandelplan op te stellen dat op jouw lichaam is afgestemd.
Zoals eerder gezegd, neemt het vermogen van ons lichaam om zonlicht op natuurlijke wijze om te zetten in vitamine D af met het ouder worden. Ook wordt aanbevolen dat senioren proberen uit direct zonlicht te blijven en zonnebrandcrème dragen ter bescherming tegen schade aan de huid door de zon.
Dit betekent dat je ofwel voedsel moet eten dat rijk is aan vitamine D, ofwel supplementen moet nemen om je te helpen de hoeveelheid binnen te krijgen die je nodig hebt. Enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten als je een vitamine D-tekort hebt zijn:
-
Zwaardvis
-
Zalm
-
Makreel
-
Forel
-
Sardines
-
Melk (verrijkt)
-
Yoghurt (verrijkt)
-
Granen (verrijkt)
-
Soja-, amandel- en havermelk
-
Koemelk
-
Champignons
-
Ei
-
Runderlever
De soorten melk, yoghurt en granen die goed zijn om te consumeren voor vitamine D zijn ermee verrijkt. Deze producten vermelden dit op hun etiket als ze verrijkt zijn.
Daarnaast kunt u supplementen of vitamines kopen die grote hoeveelheden vitamine D bevatten. Vaak zijn de pilvormen van vitamine D groot en moeilijk in te slikken. Om dit te voorkomen, kunt u overwegen de kauwbare versies van deze producten te kopen.
Veiligheidsrisico's
Oudere volwassenen kunnen gemiddeld 4000 IU per dag veilig innemen. Dit is een hoog aantal en is het hoogste dat wordt aanbevolen voor oudere volwassenen om regelmatig in te nemen. Inname van deze hoge dosering zorgt voor een lager risico op breuken of fracturen door vallen.
Bovendien is ontdekt dat er vitamine D-receptoren zijn in het zenuwstelsel, het cardiovasculaire stelsel en het endocriene stelsel. Er zijn zelfs voorlopige bevindingen die een verband leggen tussen een tekort aan vitamine D en de volgende tekenen van veroudering:
-
Cognitieve achteruitgang
-
Depressie
-
Osteoporose
-
Hartziekte
-
Hypertensie
-
Kanker
Terwijl de voordelen van het hebben van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D welbekend zijn, zijn de effecten van vitamine D tekort bij oudere mensen ook welbekend. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botaandoeningen zoals osteoporose, osteomalacie, en andere aandoeningen die de botten zwak, broos en gemakkelijk breekbaar maken. Daarom kan de inname van voldoende vitamine D ervoor zorgen dat uw lichaam beter voor zichzelf kan zorgen als u valt of een of ander trauma oploopt.
Als oudere zal een supplementatie met vitamine D uw botten helpen gezond en sterk te blijven en misschien andere tekenen van veroudering voorkomen. U zou een bloedtest moeten laten doen om te zien wat uw vitamine D-niveau is. Als ze erg laag zijn, praat dan met uw arts over hoe u effectief meer vitamine D in uw leven kunt opnemen.
