Kom meer te weten over creatinesupplementen, inclusief of het veilig is voor senioren om te gebruiken, de dosering, en of het voordelen heeft tegen veroudering.
Terwijl de meeste mensen kleine hoeveelheden creatine binnenkrijgen door zeevruchten en rood vlees te eten, worden grotere hoeveelheden gevonden in synthetische creatinesupplementen. Je alvleesklier en nieren kunnen ook ongeveer 1 gram creatine per dag aanmaken. Creatine is een van de natuurlijke energiebronnen van je lichaam.
Bijna 95% van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je skeletspieren en wordt gebruikt tijdens fysieke activiteit. Als voedingssupplement wordt creatine vaak gebruikt om de sportprestaties van atleten en oudere volwassenen te verbeteren.
Creatine kan een aantal andere gezondheidsvoordelen bieden voor oudere volwassenen. Inname als supplement kan u helpen bij verschillende activiteiten in uw dagelijks leven en kan uw kwaliteit van leven verbeteren.
Voordelen van Creatine
Er is veel buzz rond creatine. Sommige van de voordelen waar over gesproken wordt zijn wetenschappelijk onderbouwd, terwijl andere nog verder onderzoek vereisen.?
Gaat leeftijdsgebonden achteruitgang tegen. Een van de meest bekende voordelen van creatine is het vermogen om de spiermassa te vergroten en de spiergroei te versnellen. Dit is vooral van belang voor oudere volwassenen die last hebben van sarcopenie, de leeftijdsgebonden afname van spiermassa (dynapenie), botmassa (osteoporose), fysieke prestaties en kracht.
Er is veel bewijs dat aantoont hoe supplementatie met creatine deze veranderingen kan stoppen en zelfs omkeren. Creatine heeft ook de potentie om uw risico op vallen en botbreuken te verminderen.
Verbetert de trainingsprestaties. In een onderzoek vertoonden volwassenen tussen 57 en 70 jaar die gedurende 7 tot 52 dagen weerstandstraining deden met creatine, een grotere toename in vetvrije massa dan degenen die geen creatine namen.
De toename van kracht in het onderlichaam is belangrijk voor oudere volwassenen, omdat de spieren in het onderlichaam meer te lijden hebben van veroudering dan andere spieren.
Helpt bij het bestrijden van diabetes. Diabetes type 2 is een ziekte die ervoor zorgt dat je lichaam insuline niet op de juiste manier gebruikt. Mensen van middelbare leeftijd of ouder hebben de meeste kans om deze vorm van diabetes te krijgen.?
Uit een onderzoek is gebleken dat creatinesuppletie in combinatie met een trainingsprogramma een positief effect heeft op de glycemische (bloedsuiker)controle bij mensen met diabetes type 2.?
Er zijn echter ook risico's verbonden aan het nemen van creatine als u diabetes heeft, dus het is belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u het probeert.?
Helpt bij het bestrijden van bepaalde neurologische aandoeningen. Nieuwe studies tonen aan dat creatine kan helpen bij ouderdomsgerelateerde neurologische aandoeningen, waaronder:?
-
Ziekte van Parkinson
-
Ziekte van Huntington
-
Amyotrofische laterale sclerose (ALS) of de ziekte van Lou Gehrig
-
Ziekte van Alzheimer
Het is echter onduidelijk of creatine al dan niet helpt bij mensen die zich in de midden- of late stadia van progressieve neurodegeneratieve aandoeningen bevinden.
Gaat vermoeidheid tegen. Het is aangetoond dat het nemen van hoge doses creatine voor een korte periode oudere volwassenen helpt meer energie te hebben gedurende de dag.
Naast het bestrijden van mentale vermoeidheid, kan het supplementeren met creatine ook helpen bij spiervermoeidheid, vooral in het onderlichaam.
Vermindert huidveroudering. Het gebruik van uitwendige crèmes met creatine erin kan de groei van collageen stimuleren, wat een eiwit is dat wordt geassocieerd met het soepel houden van je huid en het tegengaan van rimpels.
In één onderzoek hadden oudere volwassenen die 6 weken lang een crème met creatine gebruikten, aanzienlijk minder:
-
Verzakking van de wangen
-
Kraaienpootjes rimpels
-
Rimpels onder de ogen
Dosering
Hoeveel creatine je moet gebruiken hangt af van het doel waarvoor je het neemt en of je wel of geen vlees eet.
In een typisch omnivoor of carnivoor dieet, eet je ongeveer 1 tot 2 gram creatine per dag. Vegetariërs en veganisten hebben echter meestal lagere hoeveelheden creatine.
Het nemen van een hoge dosis creatine voor een korte periode wordt als veilig beschouwd voor oudere volwassenen. Twee gebruikelijke doseringen zijn bijvoorbeeld:
-
20 gram per dag gedurende 7 dagen, gevolgd door 10 gram per dag gedurende 7 dagen
-
20 gram per dag gedurende 10 dagen, gevolgd door 4 gram per dag gedurende 20 dagen
Hoewel je niet boven deze hoeveelheden moet gaan, kun je nog steeds positieve voordelen krijgen van het nemen van lagere doses.?
Vaak voorkomende bijwerkingen
Het nemen van creatine kan de volgende bijwerkingen veroorzaken:
-
Misselijkheid of maagpijn?
-
Diarree?
-
Spierkrampen?
-
Gewichtstoename
Veiligheidsoverwegingen
Creatine wordt over het algemeen beschouwd als een veilig supplement met een paar gerapporteerde bijwerkingen.
U moet echter het gebruik van creatine vermijden als u een van de volgende bijwerkingen ondervindt:
-
Nierziekte
-
Diabetes
-
Dehydratie
U moet ook de volgende veiligheidsoverwegingen in gedachten houden:
Vertraagde effecten. Afhankelijk van hoeveel creatine u al in uw lichaam heeft, kan het ongeveer 28 dagen duren voordat u de energie-effecten van creatine supplementen begint te zien.
Interacties. Het drinken van cafeïne of het nemen van kruidensupplementen zoals ephedra of Ma Huang terwijl u creatine neemt, kan uw risico op ernstige medische problemen, waaronder beroerte, verhogen. Hoewel verder onderzoek nodig is, kan het gebruik van creatine bij een dagelijkse inname van meer dan 300 milligram cafeïne de progressie van de ziekte van Parkinson versnellen.
Mogelijke gewichtstoename. Omdat creatine het vasthouden van water in de spieren van uw lichaam kan verhogen, kunt u tijdens het gebruik van creatinesupplementen aankomen. Als u probeert af te vallen, kunt u creatine beter niet nemen.
Het is niet gereguleerd. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) voedingssupplementen niet reguleert. Daarom variëren creatineproducten sterk in zowel de kwaliteit als de hoeveelheid creatine, evenals toegevoegde ingredi?
