Stap-voor-stap tips over hoe u praktisch en veilig spieren kunt opbouwen na de menopauze, inclusief oefeningen.
De menopauze kan betekenen dat u risico loopt op zwakkere botten, hart- en vaatziekten, en zelfs wat nieuw buikvet.
Krachttraining en het opbouwen van spieren kunnen u helpen deze nieuwe gezondheidsrisico's te beheersen en u een gevoel van stabiliteit, kracht en onafhankelijkheid te geven. Het opbouwen en behouden van spiermassa is vooral belangrijk als u ouder wordt en kan leiden tot fysieke en mentale voordelen.
Voordelen van spieropbouw na 50
De uitdrukking spieren opbouwen kan bij sommige vrouwen alarmbellen doen rinkelen. Veel mensen associëren spieren met omvangrijke bodybuilders en sportschoolratten.
Hier is het goede nieuws: Vrouwen worden niet groter van krachttraining, omdat ze slechts 10% van het testosteron hebben dat mannen hebben. Testosteron is het belangrijkste hormoon dat ervoor zorgt dat spieren in omvang toenemen. Als vrouwen krachttraining doen, zien ze er strakker en slanker uit.
Maar er is meer bij het opbouwen van magere spieren dan alleen hoe het eruit ziet.
U verliest 5% tot 8% van uw vetvrije spieren elke 10 jaar nadat u de 30 bent gepasseerd, en dat percentage stijgt zodra u 60 wordt. Vrouwen boven de 50 hebben vetvrije spieren nodig om spierkracht en botsterkte te behouden, en om de gewrichten te stabiliseren, wat blessures kan voorkomen.
De voordelen van het opbouwen van spieren voor vrouwen boven de 50 zijn:
-
Vertraging van botverdunning (osteoporose)
-
Grotere flexibiliteit van de gewrichten
-
Vermindering van artritis symptomen
-
Verbetering van het evenwicht, wat valpartijen helpt voorkomen
-
Gewichtscontrole
-
Verbeterd metabolisme
-
Verbeterde houding
-
Preventie of controle van diabetes, artritis, rugpijn, en depressie
-
Verhoogd zelfvertrouwen en lichaamsbeeld
-
Verbeterde slaap
-
Het kan de hersenfunctie verbeteren en achteruitgang voorkomen
How to Build Muscle When Youre Over 50
Beginnen met een nieuw trainingsprogramma kan overweldigend zijn, vooral als je niet weet welke oefeningen je moet doen en hoe lang je ze moet doen. Krachttraining betekent niet alleen gewichten heffen. Het kan een heleboel verschillende oefeningen omvatten, en de meeste beginnen met alleen uw lichaamsgewicht.
Raadpleeg uw arts voordat u met een krachttrainingsprogramma begint, en als u het groene licht hebt gekregen, kunt u beginnen met deze beginnersoefeningen die u thuis kunt doen.
Muur Push-Ups. Je hebt geen bulkachtige kracht nodig om deze klassieke beweging uit te voeren. Muur push-ups zijn een makkelijke manier om kracht op te bouwen voor je bovenlichaam.
Ga met je gezicht naar een muur staan en sta er iets meer dan een armlengte van af.?
Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en leun op de muur.?
Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam langzaam zakken naar de muur in een gecontroleerde beweging.?
Duw terug omhoog, maar blokkeer je ellebogen niet op het einde van de beweging. Herhaal 10 keer voor één set.
Step-Ups. Step-ups pakken de benen, heupen en billen aan, en zijn geweldig voor kracht en stabiliteit van het onderlichaam.
Ga onderaan een trap staan en hou je vast aan de leuning voor steun.
Plaats één voet plat op de eerste trede. Til je lichaam op tot je been recht is en je beide voeten op dezelfde hoogte staan.?
Duw door je hiel en laat je knie niet voorbij je tenen komen. Dit kan je knie overbelasten.
Duw 2 seconden op en 4 seconden neer. Herhaal 10 keer voor één set.
Vloer Rug extensie. Deze oefening helpt je onderrug te versterken en rugpijn te verlichten.
Bedek de vloer met een mat of deken. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden.
Steek je linkerarm recht voor je uit. Laat je andere arm aan je zij.
Til tegelijkertijd je linkerarm en je rechterbeen op terwijl je tot twee telt. Pauzeer.
Tel tot vier terwijl je beide benen laat zakken. Herhaal 10 keer voor één set.
Herhaal met je rechterarm en linkerbeen.
Plank Pose. Planks kunnen je core versterken, je balans verbeteren en je houding rechttrekken. Ze versterken ook je onderrug.
Ga op je buik liggen, stop je tenen onder je voeten en leg je onderarmen voor je. Probeer je ellebogen recht onder je schouders te houden.
Duw jezelf omhoog en hou de positie vast. Hou je rug en nek zo recht mogelijk.
Houd zo lang vast als je kunt, neem dan een paar minuten rust, en herhaal. Neem de tijd op om je vooruitgang bij te houden. Vergeet niet te ademen.
Beginnen en gemotiveerd blijven
Beginnen met een trainingsprogramma is een levensaanpassing. Neem de tijd om de vaardigheden en technieken voor elke oefening te leren. Dat kan betekenen dat u naar gemeenschapslessen moet of dat u een personal trainer moet inhuren om u de juiste techniek aan te leren.
Het is belangrijk dat u de juiste manier leert om elke oefening uit te voeren om blessures te voorkomen, resultaten te zien en gemotiveerd te blijven.
Fitnesslessen in een plaatselijk buurthuis kunnen ook een gelegenheid zijn om te socialiseren. Zoek naar lessen die zijn afgestemd op beginners en uw leeftijdsgroep als u begint.
Het maken van workout buddies kan u helpen vrienden te maken en verantwoordelijk te blijven. Spieren opbouwen kan een activiteit zijn waar u plezier aan beleeft.
