Leer meer over manieren om uw stofwisseling na uw 50e te verbeteren, waaronder dieetveranderingen, aerobic-oefeningen en meer.
Metabolisme is een overkoepelende term voor alle chemische reacties en processen in je lichaam die voedsel omzetten in energie. Als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, kun je afvallen. Als je minder calorieën verbruikt, kun je aankomen. Maar er is meer aan de hand met je metabolisme dan dat.
Naarmate je ouder wordt, slaat je lichaam meer vet op en verliest het meer spieren als gevolg van hormoonveranderingen. Deze veranderingen worden duidelijker na je 50e. Ze vertragen je metabolisme. Het goede nieuws is dat je niet hoeft te leven met een lagere stofwisseling na je 50ste. Een paar eenvoudige veranderingen in je leven kunnen je helpen het te stimuleren.
Spiermassa opbouwen
Je begint spiermassa te verliezen in je dertiger jaren -- ongeveer 3% tot 8% elk decennium. Dit verlies, sarcopenie genoemd, versnelt na uw 50ste en u kunt daarna tot 15% spiermassa per decennium verliezen. Dit is ook het moment waarop uw stofwisseling begint te vertragen. Metabolisme, eiwitten en spieren zijn met elkaar verbonden, dus wanneer de spiermassa afneemt, neemt ook het metabolisme af.
Probeer krachttraining en gewichtheffen om uw stofwisseling te stimuleren. Het opbouwen van spiermassa helpt uw lichaam ook meer calorieën te verbranden, zodat u ze niet zo gemakkelijk in vet omzet. Gewichten, weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen kunnen allemaal helpen om spieren op te bouwen.
Doe aan aërobe lichaamsbeweging
Je kunt je metabolisme een boost geven door meer aerobe of cardio oefeningen te doen. Aerobic of cardio-oefeningen bieden voordelen zoals:
-
Lagere bloeddruk
-
Goed voor de gezondheid van de longen
-
Lagere hartslag in rust
-
Helpt gewicht en bloedsuiker onder controle te houden
-
Verlaagt risico's voor hart-en vaatziekten
Aerobic oefeningen brengen je in beweging om je metabolisme te verbeteren. Voorbeelden zijn:
-
Wandelen
-
Zwemmen en wateraerobics
-
Fietsen
-
Joggen
-
Dansen
-
Tennis en badminton
Blijf gehydrateerd
Water drinken helpt ook je metabolisme. Wanneer je H2O drinkt, ondergaat je lichaam een thermogenese (lichaamsverhitting) om de vloeistof te verwerken en op te warmen tot lichaamstemperatuur. Dit is hetzelfde proces dat je lichaam gebruikt om voedsel te metaboliseren. Energie gebruiken om warmte te creëren vereist het verbranden van calorieën, en dit kan je metabolisme met wel 30% stimuleren.
Hoewel dit proces slechts een uur duurt, gebeurt het elke keer dat je water drinkt. Gehydrateerd blijven helpt ook als je sport, en het laat je lichaam belangrijke mineralen en vitaminen oplossen. Water helpt je huid, haar en hersenen gezond te houden.
Eet Gezond
Om je metabolisme te stimuleren, voeg meer eiwitten toe aan je dieet. Oudere volwassenen hebben meer eiwitten nodig om het verlies van spieren goed te maken en de botten en andere lichaamsfuncties gezond te houden. De meeste oudere volwassenen hebben ongeveer 1,0 tot 1,5 gram voedingseiwit per kilogram gewicht nodig, terwijl jongere volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht nodig hebben.
Naast eiwitrijk voedsel moet u meer hele granen, fruit, groenten en vezels eten. Het eten van hele voedingsmiddelen kan u helpen meer van de voedingswaarde binnen te krijgen, omdat uw lichaam na verloop van tijd minder efficiënt wordt in het opnemen van voedingsstoffen. Voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde houden je lichaam langer vol.
Eet vaker kleine maaltijden
Je kunt ook kleinere, frequentere maaltijden eten om een daling van het metabolisme te voorkomen. Hoe langer je tussen maaltijden zit, hoe meer je stofwisseling daalt en hoe hongeriger je je voelt.
Als je vaker kleine, uitgebalanceerde maaltijden eet, of een gezonde snack tussen drie gezonde maaltijden in, blijft je stofwisseling constanter. Eiwitten moeten een onderdeel zijn van elke maaltijd, omdat ze je lichaam beter helpen met de stofwisseling.
Zorg voor voldoende slaap
U krijgt vaak minder goede slaap als u ouder wordt. Ook kan het zijn dat u 's ochtends actiever en alerter bent en 's avonds sneller moe wordt.
Slaap is belangrijk voor uw algehele gezondheid, waaronder uw stofwisseling. Omdat uw nachtrust en stofwisseling met elkaar verbonden zijn, helpt een betere slaap uw lichaam meer calorieën te verbranden en voedingsstoffen efficiënter te gebruiken.
Om je slaap te verbeteren:
-
Hou de kamer donker.
-
Verlaag de temperatuur.
-
Vermijd eten of water 's nachts.
-
Sla 's middags of 's avonds een dutje over.
-
Lichaamsbeweging gedurende de dag.
-
Wees buiten actief.
Praat met je arts als je een nieuw gezondheidsprobleem opmerkt of als je moeite hebt om dagelijkse activiteiten af te maken. Een lagere stofwisseling kan het gevolg zijn van een medische aandoening die behandeld moet worden.
