Ontdek welke oefeningen u beter kunt vermijden na uw 50e en wat u in plaats daarvan kunt proberen.
Vanwege deze veranderingen is het verstandig om de manier waarop u sport aan te passen nadat u 50 bent geworden. Zorg er bij alles wat u doet voor dat u flexibel genoeg bent en voldoende bewegingsvrijheid hebt om de juiste vorm te gebruiken. Zodra u zich comfortabel voelt, kunt u geleidelijk gewicht en herhalingen toevoegen om er zeker van te zijn dat u de nieuwe belasting aankunt.
Welke oefeningen moet je vermijden na je 50ste?
Benen strekken machine. Bij deze oefening moet u zitten en uw benen omhoog en naar buiten strekken met weerstand voor uw enkels. Dit helpt bij het versterken van uw dijspieren, de zogenaamde quadriceps. Maar voor 50-plussers is dit een onnodige belasting voor de knieschijf, wat veel slijtage veroorzaakt.
Rug strekken op een Romeinse stoel. Bij deze oefening wordt uw rug versterkt door vanuit uw middel naar voren te buigen met uw bovenbenen ondersteund, waarbij u uw onderrugspieren gebruikt om uzelf op te trekken. Dit kan een probleem zijn als u een instabiele onderrug heeft of een vernauwing van het ruggenmerg, stenose genaamd.
Achter de nek optrekken of pull-ups. Bij pull-downs achter de nek trekt u een stang achter uw hoofd om uw rug en biceps te trainen. Ze maken gebruik van een machine die u voorover laat leunen en naar beneden laat trekken aan een stang achter uw nek. Bij behind-the-neck pull-ups til je jezelf op aan een stilstaande stang die achter je nek ligt.
Deze oefeningen oefenen veel druk uit op de voorkant van je schouders, wat blessures kan veroorzaken. Probeer pull-downs of pull-ups voor je nek te doen in plaats van erachter.
Plyometrische oefeningen. Ook wel springtraining genoemd. Hierbij worden dingen als box jumps of dieptesprongen met een explosieve beweging uitgevoerd. Ze kunnen goed zijn voor krachtopbouw, maar ze kunnen problematisch zijn als je ze niet correct uitvoert of als je niet genoeg spierkracht hebt.
Als je sprongtraining wilt proberen, doe het dan met minder intensiteit. Het gaat erom een balans te vinden waarbij je jezelf kunt uitdagen en blessurevrij kunt blijven.
Overhead presses. Dit zijn schouderoefeningen waarbij je gewichten recht boven je hoofd tilt. Een dumbbell press is een goed voorbeeld. Overhead presses kunnen veel druk uitoefenen op je schouders en rotator cuffs. Rotator cuff blessures komen vaak voor bij mensen boven de 50, dus overweeg om deze oefening te vervangen door iets anders.
Zware gewichten. Gewichten heffen is een geweldige manier om spierkracht op te bouwen, maar als u boven de 50 bent, is er geen reden om te veel van uzelf te vergen. Probeer een iets lichter gewicht waarmee u veilig 10 tot 12 reps kunt doen.
Sprinten. Hoewel het opvoeren van de intensiteit van uw training veel voordelen heeft, kunt u door te sprinten een groter risico lopen op blessures als u ouder bent dan 50. Hoe sneller u gaat, hoe groter het risico op blessures. Hoe sneller u gaat, hoe groter de kans dat u geblesseerd raakt.
Iedereen is anders. Sommige mensen kunnen na hun 50e hardlopen omdat ze uithoudingsvermogen hebben opgebouwd en geen probleem hebben. Maar de meeste mensen hebben baat bij een langzamer en gestaag tempo dat comfortabeler aanvoelt.
Aanbevolen oefeningen
Als je ouder wordt, probeer dan deze oefeningen om jezelf gezond en fit te houden:
Wandelen. Of u nu een wandeling buiten of op een loopband, het krijgen in stappen elke dag is een geweldige manier om te oefenen na 50. Het laat uw hart pompen en helpt uw uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.
Machines. Als u naar de sportschool gaat, zijn hometrainers en elliptische apparaten een goede optie. Ze zijn niet belastend voor uw gewrichten en u kunt er langzaam mee beginnen. Het gaat erom een snelheid en intensiteit te vinden die voor u goed aanvoelen en van daaruit verder te werken. Na verloop van tijd kunt u zich aanpassen naarmate u sterker wordt.
Aquatics. Een duik nemen in een zwembad kan ontspannend zijn en ook goed voor uw gezondheid. U kunt proberen baantjes te zwemmen, groepsoefeningen te doen of aan wateraerobics te doen. Met al deze activiteiten traint u uw hele lichaam en hebt u ook nog tijd om te socialiseren als u dat wilt.
Krachttraining. Dit kan de risico's in verband met vallen verminderen, omdat het spieren en botdichtheid opbouwt. Squats, het gebruik van weerstandsbanden of lichte gewichten zijn allemaal goede opties. Voor de beste resultaten wordt minstens 2 of 3 dagen per week krachttraining aanbevolen.
Voordelen van lichaamsbeweging na 50
Er zijn veel voordelen, zoals:
-
Betere bloeddruk
-
Lager risico op hart- en vaatziekten
-
Lagere kans op diabetes
-
Minder kans op het breken van je heup
-
Minder risico om te vallen
-
Minder pijn?
-
Beter slapen
-
Verbeterde mentale capaciteiten?
-
Lagere kans op depressie
-
Beter korte termijn geheugen?
-
Minder vermoeidheid
-
Potentieel lager risico op kanker
-
Gezonder gewicht
Ongeacht uw leeftijd, het is nooit te laat om te sporten of te beginnen sporten. Praat met uw arts om te beginnen.
