Ben ik te oud voor yoga? 6 Yoga houdingen die goed verouderen

Yoga veroudert goed - werk gewoon binnen uw mogelijkheden. Leer hoe bij dokter.

U kunt yoga doen op elke leeftijd -- echt waar! Het is gewoon een kwestie van kiezen welk soort yoga u doet en binnen uw mogelijkheden werken.

Het kan u zelfs helpen beter oud te worden, omdat het u flexibel houdt en kracht opbouwt door middel van low-impact bewegingen.

We verliezen ongeveer een half pond spieren per jaar voor elk jaar dat we niet regelmatig aan krachttraining doen, zegt Jessica Matthews, assistent-professor in bewegingswetenschappen aan het Miramar College in San Diego. Krachttraining helpt ook om je botten sterk te houden.

Yoga is een goede optie omdat het geen speciale apparatuur vereist en overal kan worden gedaan. Matthews zegt dat haar yogalessen gevuld zijn met mensen van alle leeftijden en niveaus, en ze heeft gezien dat de laatste jaren meer oudere volwassenen de praktijk omarmen.

Een van de belangrijkste dingen is dat je goed moet begrijpen wat je lichaam nodig heeft, zegt Matthews. Als je artritis, beperkte mobiliteit of andere gezondheidsproblemen hebt, zegt ze, is er voor bijna elke yogahouding een aanpassing om aan je fysieke behoeften tegemoet te komen.

Of je nu naar een yogastudio gaat, in een buurthuis of thuis, yoga is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd een mind-body connectie te bevorderen.

Hier zijn zes houdingen die Matthews aanbeveelt om mee te beginnen:

Yoga verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen, maar er is geen apparatuur voor nodig. -- Jessica Matthews, MS

1. Tree Pose

Tree Pose helpt je balans te verbeteren, zegt Matthews, wat kan helpen vallen te voorkomen.

• Ga staan met je benen bij elkaar en je armen recht boven je hoofd, handpalmen tegen elkaar.

• Til je rechterbeen iets van de grond, zodat je tenen nog op de grond staan en je hak het binnenste deel van je enkel raakt.

• Balanceer gedurende 20 tot 30 seconden indien mogelijk.

• Herhaal met het andere been. Hou je aan iets vast indien nodig.

Naarmate je meer evenwicht krijgt, trek je je opgetrokken voet naar boven, waarbij je de zool van je voet op de binnenkant van het onderbeen laat rusten.

Werk uiteindelijk naar een gebogen been toe, waarbij de voet aan de binnenkant van het andere been boven de knie rust.

2. Krijger II

Elke staande houding helpt om de botdichtheid te verbeteren, zegt Matthews, terwijl het ook de kracht van het onderlichaam verbetert. Je wordt niet alleen sterker, je krijgt ook een stretch door je heupen, liezen en binnenkant van je dijen.

• Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en je armen recht langs je zij.

• Draai naar rechts en stap met je rechtervoet een halve meter naar buiten, terwijl je hielen op één lijn blijven. Draai je rechtervoet naar buiten in een hoek van 90 graden.

• Adem in en breng je armen recht naar de zijkanten tot schouderhoogte.

• Als je uitademt, buig je rechterbeen tot je dij parallel is met de vloer. Je linkerbeen moet recht zijn.

• Houd de pose maximaal 30 seconden vast terwijl je je concentreert op je ademhaling.

Herhaal de pose met het andere been.

3. Verlengde Puppy

Een kruising tussen twee van de bekendere yogahoudingen, downward dog en childs pose, de verlengde puppy houding biedt de voordelen van het verlengen van je ruggengraat zonder het ongemak dat sommige mensen op hun knieën en heupen vinden in de andere houdingen, zegt Matthews.

• Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie, met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Leg eventueel een handdoek onder je knieën.

• Loop met je handen naar voren tot je borst dicht bij de grond is terwijl je heupen boven je knieën blijven.

• Hou je hoofd naar beneden, en druk je armen en handen in de grond.

• Adem 20 tot 30 seconden diep in, en keer dan langzaam terug naar het tafelblad.

4. Low Lunge

Deze beweging biedt de voordelen van een lunge, maar met de extra stabiliteit van het achterste been dat in contact blijft met de grond.

• Ga staan met je benen op heupafstand van elkaar en je armen langs je zij.

• Stap de rechtervoet naar voren en buig de knie tot je knie recht boven je enkel is.

• Je linkerbeen is recht achter je met de knie of het scheenbeen rustend op de grond. Leg eventueel een handdoek onder je achterste been.

• Druk je handen of vingers in de vloer aan de kant van je rechter hiel.

• Houd je bovenlichaam opgetild.

• Adem 20 seconden in, en ga dan weer staan en herhaal met het andere been.

5. Brug

De Brug houding is goed voor je heupen en versterkt je onderrug. Dit is geweldig als je jarenlang aan een bureau hebt gewerkt of als je lange tijd niet actief bent geweest, zegt Matthews.

• Begin op uw rug te liggen met uw voeten plat op de vloer, op heupafstand van elkaar, direct onder uw knieën. De armen moeten recht langs je zij zijn.

• Adem in terwijl je je handen op de vloer drukt.

• Adem uit en span je buikspieren aan terwijl je je bekken kantelt en vervolgens je ruggengraat van de grond tilt tot je in een brugpositie staat. Houd 30 seconden vast en laat dan langzaam uw ruggengraat zakken vanaf uw schouders tot uw rug plat op de grond ligt. Leg indien nodig een opgevouwen deken of handdoek onder uw schouders ter ondersteuning.

6. Legs Up The Wall

Deze herstellende houding biedt een beetje van de zachte ontspanning van andere houdingen zonder de spanning van het vooroverbuigen, zegt Matthews. Het helpt ook om het bloed terug te laten stromen naar het hart.

• Ga met één kant van je lichaam tegen een muur zitten. Zak langzaam met je rug naar de grond. Schuif je benen tegen de muur totdat de achterkant van je benen plat tegen de muur liggen.

• Als je je benen niet plat tegen de muur kunt krijgen, beweeg dan je lichaam iets naar achteren van de muur en buig je knieën lichtjes. Houd je armen vlak langs je zij.

• Adem diep door de stretch voor 30 tot 60 seconden.

• Zwaai je benen langzaam van de muur naar beneden.