gids met oefeningen voor oudere volwassenen
Voeg deze zes low-impact bewegingen toe aan je trainingsroutine. Ze zijn afkomstig van Jacque Ratliff, inspanningsfysioloog en trainingspecialist van de American Council on Exercise.
Als we ouder worden, doen we minder aan lichaamsbeweging, waardoor we nog sneller verouderen. -- Jacque Ratliff, inspanningsfysioloog
1. Cat-Camel Stretch
Hoe doe je het:
Ga op je handen en knieën zitten. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Leg een handdoek onder je knieën als je een beetje extra vulling wilt. Je rug moet recht zijn, als een tafelblad. Draai je rug rond terwijl je je staart naar onder steekt, en houd dit 10 seconden vast. Open dan je borst en buig je rug lichtjes. Houd 10 seconden vast. Herhaal de stretch in beide richtingen gedurende 30 tot 60 seconden.
Waarom het goed voor je is:
Het verbetert de mobiliteit van je ruggengraat en stabiliteit, zegt Ratliff. Omdat je op handen en voeten staat, worden ook de spieren in je armen en benen aangespannen. Als je niet op handen en knieën kunt gaan zitten, kun je de oefening ook zittend in een stoel doen. Het is ook een goede warming-up oefening voor een wandeling of andere cardio-activiteit.
2. Enkel been stand
Hoe doe je het:
Ga naast een muur staan of iets anders stevigs dat je kunt gebruiken als steun. Met je benen op heupafstand van elkaar, til je langzaam één voet van de grond terwijl je je standbeen licht gebogen houdt. Gebruik je buikspieren om je evenwicht te bewaren. Houd de houding maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit met het andere been.
Uiteindelijk kun je deze oefening doen zonder je ergens aan vast te houden en met je benen bij elkaar. Je kunt de beweging ook veranderen om hem uitdagender te maken. Til het omhoog gebrachte been opzij of recht omhoog met een gebogen knie. Voor een nog meer gevorderde beweging kun je, zodra je been is opgetild, proberen je ogen te sluiten.
Waarom het goed voor je is:
Het helpt je evenwicht.
3. Speed Drill
Hoe doe je het:
Maak een ladderontwerp op de vloer met krijt of plakband. Loop door de "treden" van de ladder. Zet een voet in een vierkant, en breng dan het andere been in hetzelfde vierkant. Ga zo door tot je het einde van de ladder bereikt.
Waarom het goed voor je is:
Het bouwt je balans en behendigheid op.
4. Squats Met Afwisselend Reiken
Hoe doe je het:
Ga staan met je voeten op heup-afstand van elkaar. Houd je armen recht voor je uit, handpalmen naar beneden. Hurk naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Houd uw borst breed en laat uw knieën niet voorbij uw tenen buigen. Als het nodig is, zet dan een stoel achter je, maar ga er niet op zitten.
Als je in hurkzit gaat, reik je linkerhand naar rechts en draai je lichaam iets naar rechts. Breng je armen terug naar het midden als je rechtop komt te staan. Reik in de andere richting bij de volgende squat. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Voeg handgewichten toe als je meer uitdaging wilt.
Waarom het goed voor je is:
Squats zijn op elke leeftijd goed omdat ze je belangrijkste beenspieren gebruiken, zegt Ratliff. Het toevoegen van een kleine draai maakt de traditionele squat een beetje moeilijker en verhoogt de stabiliteit.
5. Step-Ups
Hoe doe je het:
Je kunt deze oefening doen met elke trap, of je nu thuis bent of in een sportschool.
Ga met je rechterbeen op de eerste trap staan. Til je linkerbeen van de vloer, maar plaats het niet op de volgende trede. Houd deze positie één tel vast met alleen uw rechterbeen op de trap. Stap dan met je linkerbeen naar beneden, gevolgd door je rechterbeen. Herhaal dit aan de andere kant. Doe 10 tot 15 op elk been
Als je steun nodig hebt, hou je dan vast aan een muur of leuning. Werk toe naar het uitvoeren van de beweging zonder u ergens aan vast te houden. Voor een grotere uitdaging kun je de éénvoetige positie langer vasthouden.
Waarom het goed voor je is:
Je vergroot je stabiliteit en werkt aan je beenspieren.
6. Zittende Hamstring Stretch
Hoe doe je het?
Ga in een stoel zitten. Plaats één voet plat op de grond met de knie in een hoek van 90 graden. Strek uw andere been recht uit met de voet gebogen. Reik naar voren in de richting van de gebogen voet om uw hamstring te strekken. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
Waarom het goed voor je is:
Het is belangrijk om je hamstring soepel te houden omdat de spier een verbinding vormt tussen de knie en het heupgewricht, aldus Ratliff. Strakke hamstrings kunnen soms ook pijn in de onderrug veroorzaken.
