Met alle verantwoordelijkheden die een zorgverlener heeft, is het makkelijk om je eigen gezondheid uit het oog te verliezen. Leer hoeveel beweging u nodig hebt en krijg tips om fitness in uw dagelijkse routine in te bouwen.
Als er door de zorg nauwelijks tijd overblijft voor het noodzakelijke, is het moeilijk om aan uw eigen behoeften te voldoen. Maar je kunt niet goed voor iemand zorgen als je niet goed voor jezelf zorgt.
Lichaamsbeweging houdt stress onder controle, geeft je meer energie, helpt je beter te slapen en verbetert je humeur en gezondheid. En dat is nog bovenop alle fysieke voordelen.
Je hebt cardio, krachttraining en stretching nodig. En een aantal creatieve manieren om het allemaal in te werken - nu, meer dan ooit.
Hoeveel cardio heb ik nodig?
Cardio is aerobe activiteit -- alles wat je hartslag omhoog brengt. Elke week, streef naar één van deze:
-
150 minuten cardio van gemiddelde intensiteit, zoals stevig wandelen. Je kunt dat verdelen in 30 minuten, 5 keer per week.
-
Of je kan 75 minuten (1 uur en 15 minuten) hoge intensiteit cardio doen, zoals hardlopen.
-
Of ga voor een mix van medium- en high-intensity cardio.
Doe het rustig aan. Je hoeft het niet allemaal in één keer te doen. Je kunt bijvoorbeeld drie sessies van 10 minuten doen in plaats van 30 minuten achter elkaar. Zorg er gewoon voor dat je die hele 10 minuten werkt.
Als dat nog steeds te veel klinkt, streef er dan naar om slechts 3 dagen per week 30 minuten te doen, en werk dan toe naar 5 dagen.
Wat telt? Het doel is om je hartslag omhoog te krijgen en je ademhaling op gang. Van een hometrainer tot dansen, het maakt niet echt uit hoe je dat doet. Kies wat je leuk vindt, dan is de kans groter dat je het volhoudt.
Bij cardio van gemiddelde intensiteit gaat je hartslag omhoog en zweet je een beetje - je wilt kunnen praten terwijl je actief bent, maar niet zingen. Daarvoor kun je proberen:
-
Fietsen
-
Walking at a good clip
-
Water-aerobics
Bij intensievere cardio, kun je niet meer dan een paar woorden zeggen zonder op adem te komen, zoals bij:
-
Basketbal
-
Running
-
Zwemmen
Krachttraining
Besteed minstens 2 dagen per week wat tijd aan het trainen van je belangrijkste spieren: armen, rug, borst, core, heupen, benen, en schouders. Herhalingen zijn hier de sleutel. Bijvoorbeeld, met situps, doe er 8-12 per keer. Elke oefening is een rep, en die 8-12 reps zijn een set. Als je 2-3 sets kunt doen, nog beter. Probeer jezelf zover te pushen dat je nauwelijks nog een rep kunt doen.
Je kunt verschillende spieren op verschillende dagen doen of ze allemaal op dezelfde dag doen. Geef jezelf gewoon een dag vrij voordat je dezelfde spieren weer doet.
Je kunt spieren opbouwen met:
-
Lichaamsgewicht, zoals pushups en situps
-
Intensief tuinwerk, zoals scheppen
-
Gewichtheffen
-
Yoga
Doe het waar je kan. Als er niets anders is, doe push-ups terwijl de koffie zet of situps terwijl je wacht op toast. Kleine gewoontes maken een groot verschil.
Flexibiliteit
Idealiter zou je elke dag minstens 10 minuten rek- en strekoefeningen moeten doen. Als je langere trainingen doet, laat dan 5-10 minuten over voor rekoefeningen nadat je bent opgewarmd (nooit rekoefeningen doen voor die tijd) en wanneer je klaar bent. Sommige trainingen, zoals yoga, bouwen stretchoefeningen direct in. Rek niet te ver -- blijf binnen uw grenzen. Je wilt niet te ver gaan en geblesseerd raken.
Begin maar.
Er zijn drie sleutels om je oefeningen binnen te krijgen:
Kies eenvoudige doelen. Leg de lat niet te hoog -- het belangrijkste is om ermee aan de slag te gaan.
Ken je opties. Wanneer je verschillende activiteiten hebt om uit te kiezen, zorgt dat ervoor dat je je niet verveelt en geeft het je keuzes voor verschillende situaties.
Stel een schema op. Als je het een deel van je dag maakt, is de kans groter dat je het doet. Dat kan betekenen dat iemand voor je invalt terwijl jij traint. Of je traint terwijl je geliefde een dutje doet. Of u rent op uw plaats terwijl de pasta kookt. Wat er ook voor nodig is, maak er gewoon een routine van.
Hoe fitness in je dag in te passen
Een groot deel hiervan is het vinden van veel kleine vensters om actiever te zijn. Probeer deze tips om uw workout in uw dagelijks leven in te passen:
Ga samen sporten. Misschien kunt u samen met de persoon voor wie u zorgt wandelen of andere oefeningen doen. Stoeloefeningen zijn een goede, eenvoudige optie, waarbij u zittend eenvoudige strekoefeningen doet, zoals knieheffen en schoudercirkels.
Gebruik groepsdruk in uw voordeel. Zoek een oefenmaatje, zoals een vriend of familielid, om samen mee te oefenen. Zij kunnen u helpen u aan een schema te houden.
Spring op de fiets. Als u op de fiets boodschappen kunt doen in plaats van met de auto, krijgt u twee-voor-één. U doet uw boodschappen en krijgt een goede workout. Of als dat niet praktisch is, probeer dan meer te lopen tijdens uw boodschappen, al is het over de parkeerplaats, een trap op of af, of in de buurt van de winkel.
Laat je klusjes tellen. Zet de muziek harder en voer uw klusjes op, zoals stofzuigen of tuinieren. Dat is ook een fysieke activiteit.
Maak korte wandelingen. Al is het maar een rondje om de tuin of een blokje om, 10 minuten een paar keer per dag is al genoeg. Plus, het is eenvoudig en gratis.
Gebruik technologie. U kunt thuis aan yoga doen of trainen met een online les. U kunt ook een app op uw tablet of smartphone gebruiken. Sommigen kunnen zelfs een schema voor u opstellen op basis van het soort oefeningen dat u nodig hebt, hoeveel dagen per week u traint en hoe lang u wilt trainen.
Houd de daad bij het woord. Moet u veel telefoontjes plegen met verzorgers? Beweeg terwijl je ze maakt. Dat is nog eens multitasking waar u en uw dierbare baat bij hebben.
