Een gezonde levensstijl is niet gemakkelijk voor iedereen. We hebben allemaal gehoord dat al het werk het waard is, maar dit is waarom.
Vasthouden aan een gezonde levensstijl kan moeilijk zijn. Wat klinkt er immers leuker: een blokje om lopen of naar een sportbar gaan voor een paar vleugeltjes en een biertje?
We zijn allemaal mensen, en soms maken we minder-dan-gezonde keuzes. Maar als je slim eet, beweegt, met stress omgaat en stopt met roken, zul je je beter voelen en de weg bereiden voor een actieve en gezonde toekomst.
Ga voor groen (ook rood, geel en knapperig)
Je genetica hoeft niet je lot te zijn, zeker niet als je op je voeding let.
Ik vertel [mensen] altijd dat wat ze eten net zo belangrijk is als de genen die ze van hun ouders hebben geërfd, zegt Roy Buchinsky, MD, directeur wellness van het University Hospitals Cleveland Medical Center.
Gezond eten betekent evenwicht:
-
Kies voor fruit, groenten, volle granen, en vetvrije of vetarme melk en melkproducten.
-
Kies magere stukken vlees en gevogelte, en voeg vis, bonen, eieren en noten toe.
-
Blijf weg van verzadigde vetten en transvetten.
-
Verminder het zout en suiker.
-
Let op hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt.
Dat laatste kan variëren, afhankelijk van je leeftijd en hoe actief je bent. Over het algemeen hebben volwassen vrouwen ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. Volwassen mannen hebben tussen de 2.000 en 3.000 nodig.
Als het op gezond eten aankomt, is afwisseling het kruid dat je op het juiste spoor houdt, zegt Buchinsky.
Dus probeer nieuwe dingen. Maak je favoriete eten op een gezondere manier. Dit is wat je daar uit kunt halen:
-
Minder zout en slechte vetten en meer fruit, groenten en volle granen kunnen je kans op de ziekte van Alzheimer verlagen.
-
Je hebt minder kans op hart-en vaatziekten en beroertes als je meer fruit, groenten, volle granen, en gezonde eiwitten eet.
-
Meer fruit en groenten kan helpen voorkomen dat u verschillende soorten kanker krijgt, waaronder long-, mond-, maag-, keel- en darmkanker.
-
Een uitgebalanceerd dieet kan ook helpen om je gewicht onder controle te houden. En zelfs als je eerder een donut eet dan een appel, kun je nog steeds je kans op diabetes verlagen door meer volle granen, fruit en groenten te eten en de slechte vetten en suikerrijke dranken te laten staan.
-
Voldoende calcium innemen kan osteoporose helpen voorkomen. Het zit in donkere, bladgroenten, yoghurt, melk en edamame. Als u geen melkproducten drinkt, zijn er andere opties, zoals amandelmelk, die u ook een calciumboost kunnen geven. Sommige verrijkte merken kunnen zelfs meer calcium bevatten dan een kop traditionele melk.
Meestal binnen een maand of zo nadat ze beter zijn gaan eten, vertellen [mensen] me dat ze zich gewoon beter voelen, zelfs als ze geen gewicht hebben verloren, zegt Buchinsky. Dieet is echt krachtig.
Just Move
Om er het meeste uit te halen, moet je elke week 150 minuten matige lichaamsbeweging krijgen. Maar in tegenstelling tot het kijken van een heel seizoen van je favoriete show in één dag, kun je het opsplitsen, bijvoorbeeld 10 minuten per keer.
Lichaamsbeweging kan bijna magisch zijn in de zin van hoe het je kan helpen om je lichamelijk en emotioneel beter te voelen, zegt Ron DeAngelo, directeur van sport performance training aan de Universiteit van Pittsburgh.
Mensen hoeven geen marathon te lopen of 100 mijl te fietsen, zegt DeAngelo. Het enige wat iemand hoeft te doen is bewegen en dan nog een beetje meer bewegen om een aantal ongelooflijke voordelen te krijgen.
Lichaamsbeweging kan je helpen:
Een gezond gewicht te behouden:? Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen de maat te houden die je zou moeten hebben, zelfs als je je af en toe overgeeft. En samen met een gezond dieet, kan meer activiteit u helpen die extra kilo's te laten vallen.
Bestrijd ziekten: Het kan helpen uw bloeddruk te verlagen en uw goede cholesterol te verhogen, zelfs als u wat zwaarder bent dan u zou moeten zijn. Een lagere bloeddruk en een gezond cholesterolgehalte verlagen de kans op hartaandoeningen. Lichaamsbeweging kan er ook voor zorgen dat je minder kans hebt op hart- en vaatziekten:
-
Type 2 diabetes
-
Artritis
-
Een beroerte
-
Bepaalde vormen van kanker
-
Vallen
Voel je gelukkiger: Het kan je helpen om je beter over jezelf te voelen en je zelfverzekerder te maken omdat het bepaalde chemische stoffen in je hersenen boost die je een goed gevoel geven.
Meer energie hebben: Meer bewegen helpt uw cardiovasculaire systeem beter te werken. Dat brengt meer zuurstof en belangrijke voedingsstoffen naar uw hart en longen. Dit alles betekent meer energie en uithoudingsvermogen voor u.
Neem meer slaap: Als u actief bent, zult u waarschijnlijk rustiger slapen. Dat zal u helpen u overdag alerter te voelen.
Leer te ontstressen
Drukke agenda's zijn stressvol, en dat geldt ook voor financiële kwesties, problemen met je baas, een gezondheidsprobleem, en problemen met relaties thuis. Hoe we met dat soort dingen omgaan kan onze gezondheid op lange termijn beïnvloeden.
Iedereen weet dat stress de stemming kan beïnvloeden, maar weinig mensen begrijpen echt hoe stress, vooral chronische stress, ook bijna elk deel van je lichaam op een zeer slechte manier kan beïnvloeden, zegt Melinda R. Ring, MD, uitvoerend directeur van het Osher Center for Integrative Medicine in het Northwestern Memorial Hospital.
Het kan problemen veroorzaken met je spieren en je hart en longen. Het kan ook je kans op diabetes verhogen en je spijsverteringsstelsel aantasten. Ook uw immuunsysteem loopt risico. Stress kan zelfs je vermogen om zwanger te worden beïnvloeden.
Hoewel we niet helemaal van stress af kunnen komen, kunnen we leren hoe we ermee om kunnen gaan.
Stress beheersen betekent niet dat je naar een kaars moet gaan zitten staren of yoga moet gaan doen, hoewel dat voor sommige mensen wel werkt, zegt Ring. Stressmanagement is uitvinden wat voor jou werkt.
Dat kan zo simpel zijn als een wandeling in het park. Je lichaam reageert op geweldige manieren als je goed met stress omgaat, waaronder:
-
Een boost voor je immuunsysteem, wat betekent minder verkoudheid en minder pijn
-
Meer energie
-
Beter slapen
-
Een gezonder hart
Om beter met stress om te gaan, moet u goed eten, voldoende bewegen, voldoende slapen en tijd doorbrengen met familie en vrienden met dingen die u leuk vindt. Als u het nog steeds moeilijk hebt, werk dan samen met uw arts. Samen kunt u een plan maken om de zaken onder controle te krijgen.
Stop met roken
Nicotine is verslavend. Hoe meer je hebt, hoe meer je lichaam ernaar verlangt. Veel ex-rokers zeggen dat stoppen een van de moeilijkste dingen was die ze ooit hebben gedaan.
Maar motivatie is niet moeilijk te vinden.
Het maakt niet uit hoe lang iemand heeft gerookt of hoeveel hij heeft gerookt, er zal enige verbetering in de gezondheid zijn [wanneer hij stopt], zegt Deepak Bhatt, MD, van het Brigham and Womens Hospital in Boston.
Natuurlijk zijn er voordelen aan stoppen. Je verlaagt de kans op:
-
Bepaalde vormen van kanker
-
Cardiovasculaire ziekten
-
Beroerte
Je zal ook minder vaak hoesten en piepen. Als je een vrouw bent, zal de kans op onvruchtbaarheid ook afnemen.
Veel dingen kunnen u helpen bij het stoppen, waaronder vrij verkrijgbare of voorgeschreven hulpmiddelen en groeps- of individuele begeleiding.
Stoppen met roken kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn, en vaak zijn er meerdere pogingen voor nodig, zegt Bhatt. Maar met aanmoediging, zonder oordeel over hoe vaak iemand het probeert en de juiste combinatie van hulp, kunnen mensen succesvol zijn en zullen ze zich goed voelen over hun succes.
