Voordelen van niet-vlees eiwitten zoals eieren, kaas en soja

Ontdek hoe een dieet zonder vlees je de eiwitten kan geven die je nodig hebt.

Naarmate we ouder worden, is eiwit belangrijk om de spiermassa op peil te houden om actief te blijven, blessures te voorkomen en een gezond immuunsysteem te ondersteunen.

Op latere leeftijd kan het om meer dan alleen gezondheids- of ethische redenen een goed idee zijn om voor eiwitten te kiezen die niet van vlees afkomstig zijn. Veel niet-vlees eiwitbronnen zijn goedkoper, en als je een vast inkomen hebt, kan het helpen om op het voedselbudget te letten, zegt Angela Catic, MD, een assistent-professor interne geneeskunde aan het Baylor College of Medicine.

Gebitsproblemen zoals ontbrekende tanden of een kunstgebit kunnen ook een rol spelen, waardoor een stuk biefstuk of hamburger moeilijk te kauwen is. Maar er zijn genoeg andere manieren om eiwitten binnen te krijgen dan vlees. Je moet alleen weten waar je naar op zoek bent.

Eiwitten die een punch geven

Vleesloze proteïnebronnen die je het meeste waar voor je geld geven worden complete proteïnen genoemd.

Complete proteïnen bevatten de essentiële aminozuren, of bouwstenen, die het lichaam nodig heeft, in voldoende hoeveelheden, zegt Lauri Wright, PhD, assistent-professor in voeding aan de Universiteit van Noord-Florida.

Vlees is een compleet eiwit, maar veel plantaardige eiwitten zijn dat niet. Het is goed om het verschil te weten en te kiezen voor complete eiwitten wanneer je kunt. Enkele niet-vlees complete eiwitten zijn:

Eieren

Wat betreft incomplete proteïnen, je kunt ze combineren met een andere proteïnebron om een totaalpakket te maken. Veel traditionele voedingssupplementen werken hier perfect voor, zegt Wright. Bonen en rijst, een hoofdbestanddeel van veel Latijns-Amerikaanse culturen, is een goed voorbeeld van het samenvoegen van twee onvolledige plantaardige eiwitten.

Voedsel dat je brandstof geeft

Waar het ook vandaan komt, het is het beste om eiwitten in kleine, regelmatige porties binnen te krijgen in plaats van één grote maaltijd. Als je in één keer veel eiwitten binnenkrijgt, krijgt je lichaam niet de constante stroom voedingsstoffen die het nodig heeft om de dag door te komen. Je eiwitinname moet over de dag verspreid worden -- ongeveer 25 tot 30 gram bij elke maaltijd, zegt Catic.

Je hoeft niet je hele menu te herzien om je dagelijkse eiwitinname te verhogen, zegt Catic. Het kan zo eenvoudig zijn als een boterham met pindakaas als tussendoortje of het strooien van lijnzaad of chiazaad in cornflakes of yoghurt.

Denk na over de voedingsmiddelen die je al eet, en ga van daaruit verder. Hier zijn enkele van de beste niet-vlees eiwitbronnen:

Eieren. Dit zijn bijna perfecte eiwitten, zegt Wright. Ze bevatten bijna precieze hoeveelheden van alle essentiële bouwstenen die je nodig hebt.

En met slechts 70 calorieën per ei, krijg je niet te veel calorieën binnen.

Eieren hebben de extra bonus dat ze gemakkelijk van tevoren te maken zijn (hardgekookt en in de koelkast bewaard voor een snelle snack) en gemakkelijk toe te voegen aan voedsel dat je al eet, zoals salade. Je kunt ze ook eenvoudig als avondmaaltijd gebruiken: kook ze met wat groenten tot een omelet, maak een frittata of bak ze in een taartbodem met wat spinazie en magere kaas voor een smakelijke quiche.

Zuivel. Zoek naar vetarme opties voor je proteïne fix. Kwark, yoghurt en magere koemelk zitten er allemaal vol mee. Giet melk over je ontbijtgranen, of neem kaas bij je snackcrackers. Je kunt er zelfs wat zuiveleiwit in doen voor een heerlijk toetje. Ik moedig mensen soms aan om bevroren yoghurt te nemen als ze van een traktatie houden, zegt Catic.

Zaden. Quinoa is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Als je er niet bekend mee bent, zie het dan als een graan of pasta. Gebruik het in gerechten in plaats van rijst of couscous, bijvoorbeeld, en je geeft je gerecht een automatische proteïne boost. Bovendien zijn chia- en lijnzaadjes klein genoeg om in yoghurt, cornflakes, smoothies of havermout te stoppen zonder de smaak veel te veranderen.

Soja. Tofu is misschien het eerste voedsel waar je aan denkt als je het woord vegetarisch hoort. Dat komt omdat het een veelgebruikte vervanger is in gerechten waar normaal gesproken vlees wordt gebruikt. In blokjes gesneden tofu kan worden gekookt en toegevoegd aan salades of burrito's in plaats van kip. Of voor een snelle soja snack, stoom een zak edamame - sojabonen in peulen die je in je mond kunt stoppen terwijl ze nog warm zijn.

Groenten. Groenten zoals spinazie en boerenkool zijn een makkelijke manier om een heleboel voedingsstoffen binnen te krijgen, inclusief eiwitten. Voeg een laagje toe aan sandwiches, of vul een kom met je favoriete groenten voor een gezonde salade.

Smoothies kunnen je ook je groenten geven: Samen met fruit, melk, yoghurt, of zelfs een klodder pindakaas, kun je ook wat spinazie in je blender gooien. Spinazie heeft 5 gram eiwit per kopje, dus het is niet enorm, maar het is geweldig omdat je andere dingen binnenkrijgt zoals vitamine A en calcium en ijzer, zegt Catic.

Bonen. Kies een boon, welke dan ook, en je hebt proteïne. Bonen zijn een fantastische bron, zegt Wright.

En ze komen met veel bonussen, zoals vezels, foliumzuur, antioxidanten en vitaminen. Bonen kunnen soepen oppeppen of - in het geval van kikkererwten - worden gemengd in smakelijke dipsausjes zoals hummus.

Noten. Pindakaas is een no-brainer als het gaat om eenvoudige eiwitten voor uw dagelijkse voeding. Voeg een lepel toe aan je havermout, of smeer wat op volkoren crackers of fruit. Sla de vloeibare noten wel over. Ik raad geen notenmelk aan als eiwitbron, omdat ze niet het eiwit bevatten dat soja en koemelk wel bevatten, zegt Wright.