Lichaamsbeweging komt het dichtst in de buurt van een fontein van de jeugd. Leer essentiële oefeningen die mannen gezond houden tot op middelbare leeftijd en daarna.
Naarmate je ouder wordt, verstijven de bloedvaten, worden de reflexen trager en gaat de weegschaal elk jaar een paar kilo omhoog. Het meeste of alle van dat extra gewicht is vet. Door lichamelijk actief te blijven, kunt u slanker blijven en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, de nummer 1 moordenaar onder mannen, voorkomen.
Hier zijn de beste manieren om in beweging te blijven in je middelbare jaren en daarna.
Spieren zijn belangrijk
Naarmate de jaren verstrijken, verlies je tot de helft van je spieren. Dat is waarom je krachttraining nodig hebt. Je werkt met gewichten of weerstand om sterk te blijven. Je kunt het proberen:
-
Gewichtheffen
-
Elastische banden
-
Hand halters en kettle bells
-
Lichaamsgewicht (pushups, pull ups, squats, belly crunches)
Train al je grote spiergroepen -- borst, schouders, armen, buikspieren, heupen, en benen -- twee of meer dagen per week. Doe minstens een set van 8-12 reps met een paar minuten rust ertussen.
Tip: Houd de pauzes tussen de oefeningen kort, zodat u in één keer krachttraining en een hartversterkende cardiotraining krijgt.
Doe aan Aerobic
Het betekent met zuurstof. Hard genoeg trainen om je ademhaling te versnellen helpt de effecten van veroudering tegen te gaan. Het kan het vet in de darmen verminderen, waar mannen het vaak opslaan.
Als je gewrichten en botten stevig zijn, probeer dan:
-
Joggen
-
Basketbal
-
Tennis
Lichtere aerobic opties zijn:
-
Walking
-
Elliptische machine
-
Low-impact of water-aerobics
-
Zwemmen
-
Fietsen
Streef naar ten minste 30 minuten lichaamsbeweging 5 dagen per week. Uw tempo moet matig zijn, zodat u kunt praten, maar niet zingen. Zelfs een lichtere training helpt.
Tip. Bouw cardio in uw dag in. Neem de trap. Loop met uw hond. Zelfs tuinwerk, tuinieren en snel huishoudelijk werk tellen mee.
Rek het uit
Houd stijfheid op afstand en blijf lenig. Meer flexibiliteit betekent gezondere spieren, een beter evenwicht en minder gewrichtspijn. Probeer:
-
Yoga
-
Pilates
-
Arm circles, quad stretches, en andere thuisoefeningen
Stretch elke dag als je kunt. Maar begin met minstens 2 dagen per week.
Tip. Eindig je aerobic of krachttraining altijd met stretches.
Valpartijen voorkomen
Ongelukken zijn een grote zorg voor oudere mensen. Tai chi, yoga, en krachttraining zijn goed voor het evenwicht. Maar elke activiteit die je in beweging brengt, zoals wandelen, helpt je op de been te blijven.
Je kunt voorzichtig zijn om struikelen en vallen te voorkomen:
-
Draag geen slippers of schoenen met gladde zolen en loop niet op kousenvoeten.
-
Ruim rommel op zoals dozen en snoeren die je kunnen laten struikelen.
-
Laat je regelmatig testen op je gezichtsvermogen en gehoor.
-
Houd uw huis helder genoeg om goed te kunnen zien.
-
Vraag uw arts of uw medicatie of gezondheid uw kans op vallen verhoogt. ?
Het is nooit te laat om te beginnen.
Zelfs tot je 90ste heb je baat bij lichaamsbeweging. Raadpleeg alleen eerst uw arts om het veilig te houden. ?
Begin langzaam, en bouw het in de loop van de tijd op. Neem lichaamsbeweging als een gewoonte. Houd het leuk en maak het sociaal. Eenzaamheid is slecht voor je gezondheid, en veel ouder wordende mannen hebben dat probleem.
-
Train met vrienden of sluit je aan bij een sportgroep
-
Schrijf je in voor fondsenwervende wedstrijden of buurthuislessen
-
Vrijwilliger voor evenementen
-
Maak regelmatig wandelingen en bouw kracht op met lichaamsgewicht trainingen ?
-
Gebruik technologie zoals apps, podcasts en online video's
Blijf fit op de weg
Laat reizen je routine niet in de war sturen. Veel hotels hebben fitnesscentra, en sommige bieden zelfs workouts in een tas met oefenmatten, elastiekjes en andere benodigdheden. Wanneer u de bezienswaardigheden gaat bekijken, sla dan de bus over en maak er een wandeltocht van.
Geestige spelletjes
Je hersenen hebben ook oefening nodig. Dit is het moment om een nieuwe taal te leren of een nieuwe hobby te beginnen. Het volgen van lessen geeft je een twee-voor-één. Je daagt je hersenen uit en maakt nieuwe vrienden.
