Eet je weg naar een gezond hart

Het kan moeilijk zijn om de niet-zo-gezonde dingen op te geven die je echt lekker vindt. Een expert zegt dat je dat misschien niet hoeft te doen.

Eet je weg naar een gezond hart

Door Keri Wiginton

De juiste voeding kan uw cholesterol en bloeddruk verlagen. Ze kunnen ook ontstekingen verlichten. Dit alles helpt u bij het beheersen of voorkomen van hart- en vaatproblemen als u ouder wordt.

Maar het kan moeilijk zijn om de niet-zo-gezonde dingen op te geven die u echt lekker vindt.

Zoek een expert

Het kan makkelijker zijn om voedingsrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan de maaltijden die je al eet, zegt Jerlyn Jones, RDN, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.

Als je graag nacho's eet, kun je misschien wat tomaat en sla toevoegen, zegt Jones. Op die manier heb je wat groenten bovenop je kaas en chips.

Neem contact op met een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RDN) als u hulp nodig hebt bij het maken van een maaltijdplan. U kunt uw arts vragen om een verwijzing of ga naar eatright.org om een RDN bij u in de buurt te vinden.

Zij zijn opgeleid om u te helpen veranderingen aan te brengen die voor u werken, zegt Jones. En als u problemen heeft die het moeilijker maken om te eten als u ouder wordt, zal uw RDN ervoor zorgen dat u hart-gezonde voeding kunt eten waar u van kunt genieten.

Wat is hart-gezonde voeding?

Je zult snacks en maaltijden willen kiezen die laag zijn in zowel toegevoegd zout als ongezonde verzadigde vetten. In plaats daarvan moet je veel vezelrijk voedsel eten dat vol zit met antioxidanten en flavonoïden. Dat is het goede spul dat je vindt in minimaal bewerkte plantaardige voeding.

Je kunt niet fout gaan met het eten van meer fruit en groenten, vooral met verschillende kleuren, zegt Jones.

Als u 50 jaar of ouder bent, probeer dan meer bonen en peulvruchten aan uw maaltijden toe te voegen. U kunt ze alleen eten of in een chili doen. Deze bevatten veel vezels, eiwitten en B-vitaminen, aldus Jones. En ze zijn betaalbaar en eenvoudig te bereiden.

Er zijn veel opties, zoals:

• Linzen

• Black-eyed peas

• Kidney, pinto, of zwarte bonen

• Kikkererwten

Als je voor bonen uit blik kiest, moet je volgens Jones kiezen voor bonen met weinig of geen zout. Maar je kunt ook wat van het extra zout afspoelen in een zeef.

Groene bladgroenten zijn een andere goede keuze. Let op:

• Boerenkool

• Snijbiet

• Collard en mosterd greens

• Bok Choy

Dit zijn groenten die je makkelijk in een soep kunt doen of op een boterham of salade, zegt Jones.

En vergeet de noten en zaden niet.

Een handjevol van wat u lekker vindt, zoals walnoten, pinda's of pistachenoten, kan uw honger stillen en uw hart gezond houden, aldus Jones. ?

Vervolg

Voeg wat Omega-3's toe

Als je zoals de meeste volwassenen bent, eet je niet genoeg vette vis. Dat soort vis is rijk aan gezonde omega-3 vetzuren. Studies tonen aan dat één of twee maaltijden met zeevruchten per week de kans op hartfalen, hartziekten, beroertes of plotse hartdood kunnen verlagen.

Om uw omega-3-inname te verhogen, moet u elke week ten minste twee porties vis van 3,5 ons toevoegen.

Kwik is altijd een punt van zorg als het gaat om het eten van vis. Enkele kwikarme opties boordevol omega-3's zijn:

• Zalm

• Tonijn in blik

• Meerval

• Atlantische makreel

• Koolvis

• Forel

Lijnzaad en chiazaad zijn een andere goede bron.

Ik vind het lekker om gemalen lijnzaadjes toe te voegen aan appelschijfjes die ik in pindakaas heb gedoopt, zegt Jones. Of je kunt ze in je ontbijtgranen of yoghurt doen.

Pas uw maaltijden aan

Het ontbijt is waarschijnlijk de makkelijkste plek om te beginnen met het maken van gezondere voedingskeuzes. Jones vertelt haar cliënten om hun dag te beginnen met een stuk fruit of ongezoete appelmoes. Als u havermout eet, neem dan havermout zonder suiker. Voeg wat bessen toe voor de zoetheid en top het af met een beetje kaneel en noten.

Als het op maaltijden aankomt, is het een goed idee om te bedenken wat je kunt toevoegen in plaats van wat je kunt weglaten. ?

Als spaghetti uw favoriete maaltijd is, stelt Jones voor om er wat diepvrieswortelen, erwten, broccoli of maïs doorheen te doen. Voeg wat bonen toe als je toch bezig bent.

Je neemt niet het voedsel weg dat je lekker vindt, zegt ze. Maar je verhoogt wel je inname van voedingsstoffen.

Als je ouder wordt, lijkt je eten misschien minder lekker dan vroeger. Dat komt omdat leeftijd je reuk- en smaakzin aantast. Maar grijp niet naar het zoutvaatje. Citroensap, appelciderazijn of kruiden kunnen uw maaltijden verlevendigen.

Verse kruiden kunnen wonderen doen om de smaak op te peppen, zegt Jones. En er zijn zoveel specerijen om uit te proberen.

Maak een boodschappenlijstje

Beslis welke maaltijden je gaat maken voordat je boodschappen gaat doen. Dat kan je ervan weerhouden om alleen datgene te kopen wat handig is, zegt Jones.

Snacks hebben hun plaats in een maaltijdplan. Maar van snacks kun je geen maaltijd maken.

Vervolg

Hier zijn wat hart-gezonde ontbijt items om je op weg te helpen:

• Havermout

• Eieren

• Vezelrijke ontbijtgranen met minstens 3-5 gram vezels per portie

• Boekweit of andere volle granen

• Bessen of ander fruit

• Noten of suikervrije notenboters

Lees de voedingswaarde op het etiket van al het verpakte voedsel dat je krijgt. Kies producten zonder al te veel natrium of toegevoegde suiker. En probeer weg te blijven van alles wat gemaakt is met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Deze kunnen ongezonde transvetten bevatten, aldus Jones.

En let op het Heart-Check-logo van de American Heart Association. Dat geeft aan dat verpakte voedingsmiddelen hart-gezond zijn en aan bepaalde voedingsvereisten moeten voldoen.

Is er een 'beste' dieet om te volgen?

Laat je niet opjagen door één enkel voedingsmiddel of dieetplan. Het belangrijkste, zegt Jones, is om de algehele kwaliteit van je dieet te verbeteren.

Maar er zijn een aantal gezonde voedingsplannen die door onderzoek zijn onderbouwd. Daartoe behoren het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en het mediterrane dieet. Beide richten zich op gezonde, natuurlijke voeding die wordt gesteund door de American Heart Association.

Welke voedingsmiddelen moet u vermijden?

Bijna al het voedsel wordt op een of andere manier bewerkt. Maar studies tonen aan dat de kans op hart- en vaatziekten toeneemt als je veel bewerkt voedsel eet. Deze voedingsmiddelen hebben meestal niet veel voedingswaarde, maar ze bevatten wel veel toegevoegde ingrediënten, zoals zoetstoffen, oliën of natrium.

Beperk voedingsmiddelen zoals:

• Zoete en zoute verpakte snacks

• Soda en suikerhoudende dranken

• Diepvriesmaaltijden

• Voedingsmiddelen met gehydrogeneerde oliën

• Wit brood

Je zult ook rustig aan willen doen met verwerkt vlees. Dat zijn dingen zoals hotdogs, worstjes, salami en spek. Afhankelijk van uw medische problemen, zegt Jones, kan uw arts u vragen deze vleessoorten helemaal over te slaan.

Dit zijn voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten die meer complicaties voor uw hart kunnen veroorzaken, aldus Jones.

Voor meer hulp met hart-gezonde voeding of maaltijdplannen, praat met uw arts of bezoek eatright.org of choosemyplate.gov.