Langzaam en regelmatig voor uw hart

U hoeft geen marathon te lopen om uw hart gezond te houden. Leer een paar minder ambitieuze manieren waarop u uw hart gezond kunt maken.

Langzaam en regelmatig voor uw hart

Door Keri Wiginton

Je hoeft geen marathon te lopen om je hart gezond te houden. Sterker nog, u hoeft helemaal niet te rennen. Een stevige wandeling kan al genoeg zijn.

Geloof het of niet, maar matig intensief sporten is net zo goed voor een goede cardiovasculaire conditie als intensief sporten, zegt James Kinn, MD, een cardioloog bij Northwestern Medicine in Illinois.

Voor [mensen] van 70 en ouder is het misschien zelfs beter, omdat je minder kans hebt op een overbelastingsblessure.

Lichaamsbeweging brengt een aantal processen op gang die goed zijn voor uw lichaam. Maar Kinn zegt dat je dat niet allemaal hoeft te begrijpen. Weet alleen dat lichaamsbeweging veel gezonde dingen kan doen voor je hart en bloedvaten.

Matig intensieve oefeningen zoals wandelen kunnen je:

• kans op een beroerte

• Bloeddruk

• Kans op type 2 diabetes

• LDL slecht cholesterol

• Gewicht en overtollig lichaamsvet

Ze kunnen ook helpen je bloedsuiker onder controle te houden en je HDL goede cholesterol te verhogen.

Dat is nog niet alles. Oefeningen die onderdeel worden van je routine kunnen:

• Je helpen beter te denken

• Je slaap te verbeteren

• Helpt uw bloedsuiker onder controle te houden

• Boost your mood

• Helpt u gewicht te verliezen

• Vertraag het verouderingsproces

• Versterk uw immuunsysteem

Het zal ook je botten beschermen. En osteoporose is een groot probleem in dit land, vooral voor vrouwen, zegt Kinn.

Wat is een hart-gezonde training?

Kinn zegt dat je moet streven naar 30-60 minuten matig intensieve training, 5 dagen per week. Maak je geen zorgen als je op een laag pitje moet beginnen en zo naar boven moet werken.

Het is beter om 10 minuten te bewegen dan niets, zegt Kinn. Het is ook goed om het op te splitsen over de dag. Als u niet 30 minuten kunt lopen, doe dan twee wandelingen van 15 minuten.

Houd in gedachten dat lichaamsbeweging voor cardiovasculaire fitness niet hetzelfde is als trainen om een wedstrijd te winnen. U hoeft niet alles op alles te zetten om voordelen te zien.

U kunt uw hartslag met de hand controleren of uw inspanning als maatstaf gebruiken. Voor oefeningen van gemiddelde intensiteit zegt Kinn dat u sneller moet ademhalen, maar dat u nog wel een zin moet kunnen afmaken. Maar het is waarschijnlijk eenvoudiger om een hartslagmeter te gebruiken. Veel van de gebruikelijke activity trackers en smartwatches kunnen je hart meten.

Ze zijn zo makkelijk te krijgen, zegt Kinn. En je kunt ze gewoon om je pols dragen.

Vervolg

Welke activiteit is het beste?

Je hart heeft geen favoriete oefening. Het vindt het gewoon leuk als je in beweging komt. Het belangrijkste is dat u iets vindt wat u leuk vindt en vaak zult willen doen.

Hier zijn wat suggesties om u op weg te helpen:

• Snel wandelen of joggen

• Water-aerobics

• Ballroom dansen

• Langzaam fietsen (10-12 mph)

• Tuinieren

Als je kiest voor wandelen, geef dan niet op als je niet echt ver of snel kan gaan. Concentreer je in plaats daarvan op hoe lang je actief bent.

Zorg dat je je minuten vol krijgt, zegt Kinn. En na verloop van tijd, zullen je afstand en snelheid verbeteren.

Word sterker

Veroudering veroorzaakt een natuurlijke afname van spiermassa. Artsen noemen het sarcopenie, en het gebeurt bij ons allemaal. Maar je kunt wat van je kracht terugkrijgen.

U moet uw spieren een paar keer per week uitdagen. U kunt uw eigen lichaam gebruiken voor dingen als squats of push-ups. Of, pak wat halters. Maar als je extra gewichten gebruikt, moet je je niet inspannen om ze op te pakken. Kinn zegt dat dat een plotselinge piek in de bloeddruk kan veroorzaken. En dat kan hard zijn voor de bloedvaten van oudere volwassenen.

Als u het niet 20 keer kunt optillen, is het waarschijnlijk te zwaar, zegt Kinn.

Zorg ervoor dat u elke week al uw grote spiergroepen traint. Dat is inclusief je:

• Armen

• Benen

• Schouders

• Rug

• Borst

• Buik

• Heupen

Extra motivatie nodig? Studies tonen aan dat aerobe activiteit in combinatie met weerstandstraining uw hart en bloedvaten meer kan helpen dan beide activiteiten alleen. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kan een persoonlijke trainer of fysiotherapeut u helpen. Zoek er een die gespecialiseerd is in oudere volwassenen.

Werk aan je evenwicht

Het is normaal dat je je wat minder stabiel voelt naarmate je ouder wordt. Maar je evenwichtsproblemen kunnen verergeren als je 80 of 90 bent. Dat kan de kans vergroten dat u valt en uzelf bezeert.

Lichaamsbeweging kan helpen met uw stabiliteit. En er is niet slechts één manier om het te doen.

Alles wat je kunt doen om je strekken, balans en kernkracht te verbeteren zal helpen, zegt Kinn.

Doorgaan

Enkele activiteiten die kunnen helpen om in balans te blijven zijn:

• Yoga

• Tai Chi

• Krachttraining in je benen

Je zou een paar dagen per week wat balanstraining moeten proberen. Maar je kunt het elke dag doen als je wilt.

Probeer een paar keer per dag op één voet te staan, zegt Kinn. Misschien als u in de keuken staat te wachten tot een pan kookt. Je kunt aan een aanrecht hangen en je evenwicht oefenen.

En vergeet niet te rekken. Uw spieren, ledematen en weefsel rond uw gewrichten worden strakker naarmate u ouder wordt. Deze stijfheid kan uw evenwicht aantasten en het moeilijk maken om u te bewegen. Dus Kinn zegt dat het belangrijk is om te werken aan flexibiliteit in grote spiergroepen zoals uw benen, onderrug en heupflexoren.

Praat met uw arts als u zich vaak onvast of duizelig voelt. Uw medicijnen of een verborgen gezondheidsprobleem kunnen de oorzaak zijn.

Lichamelijke activiteit na een hartaanval

Iedereen kan baat hebben bij lichaamsbeweging. En onderzoek toont aan dat mensen die actief bleven het eerste jaar na een hartaanval het beter deden dan degenen die dat niet deden.

Maar als u onlangs een hartaanval hebt gehad, moet u met uw arts overleggen welk fitnessniveau voor u OK is. U zult waarschijnlijk speciale hulp nodig hebben van een hartrevalidatieprogramma, zegt Kinn. Dat is wanneer u samenwerkt met een therapeut die uw hart kan monitoren terwijl u traint.

We kunnen zien dat de hartslag en het hartritme veilig zijn als ze weer aan hun oefenprogramma beginnen, zegt hij. En dit kan helpen vertrouwen op te bouwen, zodat ze die stevige wandeling met hun echtgenoot kunnen maken.

Wanneer te beginnen

U moet eerst met uw arts praten als u onlangs een hartaanval hebt gehad of als u drie of meer cardiovasculaire risicofactoren hebt. Dat zijn dingen zoals:

• Diabetes

• Hoge bloeddruk

• Hoog cholesterolgehalte

• Een geschiedenis van roken

• Zwaarlijvigheid

Maar voor de meeste mensen, is er geen reden om te wachten, zegt Kinn.

Ga naar buiten en ga vandaag nog aan de slag.