Lichaamsbeweging is misschien niet de fontein van de jeugd, maar het is het krachtigste middel dat je hebt voor een lang, gezond leven.
Fitness voor het leven
Door Linda Rath
Lichaamsbeweging is misschien niet de fontein van de jeugd, maar het is het krachtigste middel dat je hebt voor een lang en gezond leven. ?
Het verlaagt je kans op veel ernstige aandoeningen, zoals:
-
Hartziekte
-
Beroerte
-
Kanker
-
Diabetes type 2
-
Hoge bloeddruk
-
Ziekte van Alzheimer
Je hebt ook minder kans om te vallen, een bot te breken, of artritis te krijgen. En lichaamsbeweging is een probaat middel als je angstig of depressief bent.
Wat voor soort oefening?
Scott Siverling, DPT, een fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery in New York, zegt dat je eigenlijk vier soorten oefeningen nodig hebt:
-
Cardiovasculaire oefeningen (cardio)
-
Krachttraining
-
Evenwicht
-
Flexibiliteit
Cardiovasculaire oefeningen verhogen je hartslag met behulp van de grote spieren in je armen en benen. Je hebt geen speciale kleding, apparatuur of een sportschool nodig. Je kunt:
-
Wandelen
-
Wandeling
-
Run
-
Touwtje Springen
-
Fiets
-
Neem aerobics of danslessen
Siverling zegt dat het het beste is om te doen wat je leuk vindt, omdat je dan meer kans hebt om het vol te houden. Toch is het het beste om te mixen wanneer je kunt. Je lichaam past zich aan elke oefening aan die je steeds weer doet. Op de lange termijn haal je er niet zo veel uit.
Een eenvoudig doel is om op de meeste dagen 30 minuten matige tot zware cardiotraining te doen.
Matig intensieve training staat gelijk aan het lopen naar een vergadering waar je te laat voor bent; je moet bezweet en een beetje buiten adem zijn, maar je kunt wel een gesprek voeren, zegt Rowland Chang, MD, een epidemioloog en professor aan de Northwestern University's Feinberg School of Medicine in Chicago. Zware training is intenser, dus is het moeilijker om te praten.
Het is misschien niet mogelijk om elke dag zoveel cardio te doen. Om het makkelijker te maken, verdeel het in stukjes van 10 minuten. Als u er eenmaal aan begint, zult u nog meer gezondheidsvoordelen hebben - en meer gewicht verliezen - als u naar 300 of meer minuten lichaamsbeweging per week gaat.
Krachttraining
Je begint spieren te verliezen rond je dertigste. Je verliest meer met elk decennium, waardoor je kans op vallen en botbreuken toeneemt. Maar verloren spieren zijn niet voorgoed weg.
Vervolg
Krachttraining vertraagt het verlies van spiervezels en weefsel dat optreedt als we ouder worden en verbetert de gezondheid van botten en pezen, zegt Siverling.
Bij krachttraining (ook wel weerstandstraining of gewichtstraining genoemd) beweeg je tegen een soort weerstand in. Dit kan zijn:
-
Een gewichtsmachine
-
Vrije gewichten zoals halters
-
Een weerstandsband
-
Je eigen lichaam
Als je geen gewichten hebt, vul dan een rugzak met boeken of gebruik gallon waterflessen. Siverling raadt minstens twee keer per week krachttraining aan. Daag uzelf uit. Verhoog het gewicht en het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Naast gespierde spieren kan krachttraining nog andere voordelen hebben. Jacob Meyer, een assistent-professor in de kinesiologie aan de Iowa State University in Ames, zegt dat het angst en depressie beter kan verlichten dan de meeste andere vormen van lichaamsbeweging.
Meyer was een van de auteurs van een groot onderzoek naar krachttraining en depressie. Daaruit bleek dat slechts een kleine hoeveelheid gewichtheffen depressies verlichtte, zelfs als de persoon die de gewichten hefte niet sterker werd. Wetenschappers denken dat krachttraining de chemische stoffen in de hersenen kan veranderen die de stemming beïnvloeden.
Stretching
Om lenig te blijven, moet je stretchen. Maar rekken is misschien niet wat je denkt, zegt Arianne Missimer, DPT, een fysiotherapeut in Downingtown, PA.
Je maakt je spieren niet langer of groter. Je vertelt je zenuwstelsel dat je veilig bent in een nieuw bereik, zegt ze.
Ze raadt actief stretchen aan, waarbij je door de stretch heen beweegt in plaats van op je plaats te blijven. Tai chi en yoga zijn goede opties.
Evenwicht
Je werkt aan je evenwicht elke keer als je loopt of uit een stoel komt. Maar je moet misschien meer oefenen als je ouder wordt.
Naarmate u ouder wordt, verliest u op natuurlijke wijze uw vermogen om uw evenwicht te bewaren, zegt Siverling.
Hij raadt een paar eenvoudige oefeningen aan die u in uw dagelijks leven kunt toepassen, zoals achteruit lopen of op één been staan terwijl u uw tanden poetst. Voor een zwaardere uitdaging kunt u een balansplank (ook wel wobble board genoemd) proberen. Het verbetert je evenwicht, bouwt je uithoudingsvermogen op en versterkt je kern.
Doorgaan
Probeer Tech
Nooit actief geweest? Geen probleem. Verander je telefoon in je eigen persoonlijke trainer. Er zijn tal van oefeningsapps voor alle fitnessniveaus en soorten activiteiten.
Of je nu yoga wilt leren, je onderrug wilt strekken of je knieën wilt versterken, er is een app die je kan helpen. Als je een beginnende hardloper bent, probeer dan een trainingsplan genaamd "From Couch to 5k". Het is veilig, supergemakkelijk, en kan je in staat stellen om 3 mijl te lopen na 12 weken.
Fysieke Activiteit
Lichaamsbeweging is iets wat je bewust doet om sterker en gezonder te worden, en misschien een paar kilo's te verliezen. Lichamelijke activiteit is alle manieren waarop je beweegt in je dagelijks leven. Je laat de hond uit, maait het gras, maakt schoon en doet boodschappen. Je hebt beide soorten beweging nodig, zegt Todd Miller, MD, mede-directeur van de Mayo Clinics Sport Cardiologie Kliniek.
Het belangrijkste is om te beginnen met bewegen, en dan meer bewegen, zegt Miller.
