Neem eiwitten om sterk te blijven! Bekijk de eiwitrijke voedingsmiddelen die deel kunnen uitmaken van een veelzijdig, gezond dieet.
1/10
Iedereen heeft proteïne nodig. Maar als je boven de 50 bent, moet je er meer van eten dan je gewend was. Dat komt omdat uw lichaam eiwitten niet meer zo goed kan gebruiken om spieren op te bouwen en te behouden als vroeger. Eiwit beschermt niet alleen uw spieren, het kan ook helpen:
-
de huid te versterken
-
Versterkt het afweersysteem tegen ziekten
-
Houd uw gehoor scherp als u ouder wordt
Hoeveel proteïne heb je nodig?
2/10
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht. Maar onderzoek toont aan dat oudere mensen het beter doen met ten minste 0,45 gram per pond. (Dat is 67,5 gram voor een persoon van 150 pond.) Om dat te krijgen, zou je kunnen eten:
-
1 middelgrote kipfilet
-
1 kop Griekse yoghurt, en
-
2 eetlepels pindakaas
U kunt meer nodig hebben als u spierverlies heeft, of minder als u een nierziekte heeft. Praat met uw arts over wat voor u geschikt is.
Gevogelte en eieren
3/10
Kipfilet is voor velen van ons een favoriet gerecht. Ze zijn goedkoop, snel klaar, en hebben 25 gram eiwit per portie van 3 ons. Verveeld met hen? Probeer dan eens plakjes kalkoenfilet in portiegrootte.
Een groot ei heeft 6,24 gram eiwit en slechts 71 calorieën. Het heeft ook 184 mg cholesterol. Maar dat is geen probleem als je gezond bent. Als je een hoog cholesterol, hartkwalen of diabetes hebt, vraag dan je arts of diëtist naar eieren. Of eet gewoon eiwitten.
Zeevruchten
4/10
Zelfs sommige mensen die denken dat ze niet van vis houden, vallen voor zalm. Wat is er niet lekker aan? Het heeft een vochtige textuur, milde smaak en 29 gram eiwit in een portie van 4 ons. Het bevat ook weinig verzadigd vet en is rijk aan hart-gezonde, hersen-boostende omega-3 vetzuren. Als zalm niet je ding is, zijn tonijn, sardines of forel ook goed. Mik op twee keer per week 4 ons vis.
Sojabonen
5/10
Vegetariërs kennen het geheim al jaren. Sojabonen bevatten veel eiwitten. Vier ons bevat 29 gram, meer dan een biefstuk van 3 ons. En sojamelk bevat bijna evenveel eiwitten als zuivel. Sojabonen bevatten een soort plantaardig oestrogeen. Maar het eten van normale hoeveelheden zal je eigen hormonen niet op hol doen slaan. Als je hormoontherapie volgt of borstkanker hebt gehad, overleg dan met je arts voordat je sojasupplementen of -poeders gebruikt.?
Groenten en Bonen
6/10
Bonen, of ze nu rood, zwart of wit zijn, zijn plantaardige eiwit krachtpatsers. Eén kopje kan 15 gram eiwit of meer bevatten. De veelzijdige, goedkope boon is ook een geweldige bron van vezels. Ze zijn vullend en hart-gezond. Andere groenten doen ook mee. Een kop doperwten bevat 8,5 gram eiwit, en een middelgrote gepofte aardappel 4,5 gram.
Noten en zaden
7/10
Noten, zaden en notenpasta's bevatten veel eiwitten in een klein, handig pakketje. Je kunt 8 gram proteïne halen uit:
-
2 eetlepels pindakaas
-
? kop amandelen
-
kop pistachenoten of cashewnoten
-
kop walnoten
Noten bevatten veel calorieën. Maar uit een onderzoek is gebleken dat het eten van kleine hoeveelheden in plaats van andere snacks ervoor kan zorgen dat je minder snel aankomt. Door ze meerdere keren per week te eten verlaag je ook het risico op een hartaanval.
Rood Vlees
8/10
Het krijgt een slechte naam, maar het is OK voor vleesliefhebbers om af en toe te genieten van een portie rund-, lams- of varkensvlees. Een portie van 3 ons rood vlees levert 22 gram proteïne op. Ga voor magere soorten zoals entrecôte, ossenhaas en kogelbiefstuk. Let ook op de grootte van je portie. Drie ons is ongeveer de grootte van een spel kaarten.?
Zuivel
9/10
Drink een kop magere melk, en je voegt 8 gram proteïne toe aan je dagelijkse totaal. Of verhoog je spel met een pak vetvrije Griekse yoghurt, met tot 20 gram. Drie porties vetvrije of vetarme zuivel per dag geven je botten een oppepper en vertragen het spierverlies. Als je een plantaardig dieet volgt of geen zuivel kunt verteren, is sojamelk een goede eiwitoptie (6,3 gram per kopje). Amandel-, kokos- en rijstmelk hebben allemaal 1 gram eiwit of minder.
Eiwit Dranken
10/10
Voor het beste resultaat, haal je eiwitten uit voedsel. Verdeel ze ook over de dag in plaats van ze bij één maaltijd te nemen. Maar als je moeite hebt om genoeg te eten, kunnen proteïneshakes, -poeders, -repen en -supplementen helpen. Om suiker en toevoegingen te beperken, maak je je eigen proteïne drank. Mix een kop vetvrije Griekse yoghurt, een kop soja melk of magere melk, en een kop fruit om ongeveer 14 gram te krijgen. Voeg een eetlepel pindakaas toe om het eiwit op te voeren tot 18 gram.
