Gespierde armen voor vrouwen boven de 40: Realistische verwachtingen en trainingstips

Veel oudere vrouwen met veel aanzien zijn fit en gespierd. Is dat realistisch voor de rest van ons?

Madonna en Michelle Obama lijken weinig gemeen te hebben. Maar samen hebben ze Amerikaanse vrouwen van een bepaalde leeftijd wakker geschud voor de allure van strakke, gespierde armen. Ze hebben de boodschap overgebracht dat die armen en een strak lichaam ook voor andere veertigers en ouder binnen handbereik kunnen liggen.

Die boodschap is geholpen door een legioen andere beroemdheden die hun 40ste verjaardag zijn gepasseerd, maar nog steeds vrijwel zonder vet. De lijst omvat Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin, en Mary Tyler Moore.

Maar de trend wordt duidelijk aangevoerd door de first lady en de material girl. Mevrouw Obama poseerde natuurlijk in een mouwloze mantel voor haar officiële foto in het Witte Huis. Recente foto's van Madonna's zeer gespierde bovenarmen - met zo weinig vet dat haar aderen uitpuilden - hebben een discussie op gang gebracht over hoeveel te veel is.

De trend om na je veertigste superfit en supergetraind te worden of te blijven, is volgens gezondheidsdeskundigen een tweesnijdend zwaard. Aan de positieve kant moedigt het vrouwen aan om te bewegen, wat cruciaal is voor het behoud van de algehele gezondheid en botdichtheid, om nog maar te zwijgen van gespierde bovenarmen. Maar is het echt realistisch om de armen en lichamen van Madonna en Obama te krijgen voor veel werkende oudere vrouwen die geen trainers inhuren en die het moeilijk vinden om er zelfs maar een korte workout tussen te krijgen? Dokter vroeg de experts om hun mening.

Laten we reëel zijn.

Madonna terzijde, kan een vastberaden 51-jarige zich een weg pompen naar 30-jarige armen? Waarschijnlijk niet, zegt Noel Bairey Merz, MD, medisch directeur van het Women's Heart Center van het Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles.

En dat is waarschijnlijk waar, zelfs als ze evenveel tijd besteden aan workouts, zegt ze. Een ouder wordend lichaam kan zeker strakker worden gemaakt, maar een ouder wordend gespierd lichaam zal er anders uitzien dan een jonger gespierd lichaam, zegt ze.

Dat komt deels omdat met de leeftijd de huid en het bindweefsel elasticiteit beginnen te verliezen, zegt Bairey Merz. "Je hebt meer verslapping."

Als je genoeg gewichtheft, of andere vormen van krachttraining doet, kun je een strakke, stevige spier produceren, zegt ze. "Als je de spier oppompt, is hij strakker," zegt ze. Maar onder een 50-jarige biceps zal waarschijnlijk meer vet zitten dan onder een 30-jarige.

Kortom: de spieren in je armen en elders zien er misschien goed uit, zegt ze, maar niet alsof ze weer 30 zijn.

En hoe actief een 40-, 50- of 60-jarige ook mag zijn, Bairey Merz zegt dat het een goede gok is dat ze nog steeds niet zo actief zijn als actieve 30-ers die vaak achter de kinderen aan rennen en daarnaast ook nog formele trainingstijd inlassen.

Oudere vrouwen hebben gemiddeld meer lichaamsvet dan jongere vrouwen, zegt ze. "De gemiddelde 50-jarige vrouw is sinds haar twintigste 20 tot 30 kilo aangekomen, is veel minder lichamelijk actief en is goed op weg naar sarcopenie", zegt ze. Sarcopenie verwijst naar het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht.

Hormonale factoren spelen ook een rol, zegt Bairey Merz. Een oudere vrouw heeft minder oestrogeen dan een jongere vrouw. Dat betekent dat er minder oestrogeen wordt omgezet in testosteron, wat cruciaal is voor spieropbouw. "Je zult harder moeten werken [als je ouder bent] om dezelfde spiermassa te behouden."

Natuurlijk, zegt ze, zijn er uitzonderingen.

Hoeveel is te veel?

De recente foto van Madonna waarop te zien is dat haar gespierde armen uitpuilen, heeft sommige trainers gealarmeerd, die zeiden dat ze misschien te veel traint. Maar anderen zeggen dat ze niet kunnen oordelen vanaf de foto.

"Ze heeft een heel laag lichaamsvetpercentage," zegt Matthews, afgaande op foto's. ''Atleten hebben 14% tot 20% lichaamsvet,'' zegt ze. Artsen willen niet dat vrouwen onder de 10% tot 13% lichaamsvet komen, hoewel deskundigen het enigszins oneens zijn over deze getallen, zegt ze.

Matthews schat dat Madonna's lichaamsvet mogelijk in de 10% tot 13% range zit.

Bairey Merz vermoedt dat Madonna een zeer lage hoeveelheid vet direct onder de huid heeft, het zogenaamde onderhuidse vet, waardoor de aderen beter zichtbaar zijn. De meeste mensen hebben een vetlaag tussen de huid en de spieren, zegt ze.

Gregg Miele, een persoonlijke trainer uit Beverly Hills, Californië, die heeft gewerkt met beroemdheden zoals zangeres Mary J. Blige en Ellen Pompeo van Grey's Anatomy, denkt niet dat Madonna haar workouts tot gevaarlijke extremen heeft gevoerd. Hij wijst op een foto van Olympisch zwemster Dara Torres, wiens 40-plus lichaam er net zo ''ripped'' uitziet als dat van Madonna. Toch, zegt hij, trekt het lichaam van de zwemster niet dezelfde kritiek aan.

Miele waarschuwt sporters wel om alert te zijn op aanwijzingen voor overtraining, zoals pijnlijke gewrichten, slapeloosheid, afnemende immuniteit en vaker ziek worden dan normaal.

Getting the Look

Dus wat is het beste workout plan om Obama of Madonna lichamen te krijgen na 40? Volgens nieuwsberichten laat Madonna's trainer haar twee uur per dag trainen, zes dagen per week. Michelle Obama zou al om 4.30 uur in de ochtend in de sportschool staan.

"Het is onmogelijk te zeggen wat er nodig is om 'dat' uiterlijk te krijgen", zegt Miele. Genetica speelt een rol, net als het totale lichaamsvet.

"Iedereen is anders," zegt hij. "Sommige mensen komen bij me en rennen een uur per dag. Toch zien ze er helemaal niet uit alsof ze sporten."

Het totale lichaamsvet op een gezond, laag niveau houden is cruciaal voor het bereiken van de getonede look, zegt hij. "Het grote probleem met armen is dat je ervoor moet zorgen dat iemand een laag vetpercentage heeft, zodat je de spieren kunt zien.

Cardiovasculaire conditie is ook de sleutel, zegt Jessica Matthews, een woordvoerster van de American Council on Exercise en een personal trainer in San Diego, Californië.

"Streef naar cardio-werk van gemiddelde intensiteit," zegt Matthews. "Een graad of zes op een schaal van één tot tien." Doe dit minstens vijf dagen per week in 30 minuten, zegt ze. De cardiotraining kan bestaan uit joggen, wandelen, aerobicsles, zwemmen of andere activiteiten.

Om de spieren te versterken, "train de belangrijkste spieren", zegt ze. Doe acht tot tien oefeningen die gericht zijn op die spieren, ten minste twee dagen per week, en idealiter drie dagen, gedurende 30 minuten per sessie, zegt ze. Doe acht tot 12 herhalingen van elke oefening, bijvoorbeeld bicep curls en tricep kickbacks.

Voor krachttraining, kunnen de vrouwen vrije gewichten, weerstandsbuizen, gewichtsmachines, of hun eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals het doen van push-ups, zegt Matthews.

De gezondheidsvoordelen van fit zijn op je 40ste en daarna

Of je workouts nu wel of geen Obama of Madonna armen opleveren, ijzer pompen en cardiovasculaire conditie opdoen na je 40ste heeft tal van gezondheidsvoordelen, zegt Bairey Merz.

"Als je dat werk voor je spieren doet, help je ook je botten," vertelt ze dokter. "En je helpt je botten zonder medicijnen." Het opbouwen van botdichtheid door krachttraining kan de noodzaak van het gebruik van de "botopbouwende" medicijnen die vaak worden voorgeschreven om osteoporose te voorkomen of om te keren, uitstellen of elimineren.

Een gezondheidsvoordeel van goede armen - evenals gespierde benen - is dat "je niet op weg bent naar sarcopenie," zegt Bairey Merz. Het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa en spierkracht kan leiden tot een gebrek aan functioneren in de dagelijkse wereld, zoals het kunnen oppakken van een tas boodschappen of het plaatsen van een koffer in de bagagebak van een vliegtuig.

Tips voor 'gewone' vrouwen

De meeste 40-plus vrouwen hebben geen trainer -- of eindeloze uren om te trainen. Experts geven hier hun beste tips voor "gewone" vrouwen die niet dagelijks twee uur kunnen trainen.

• Stop het "werk" terug in trainen. Miele observeert sporters in de sportschool die zich afvragen waarom ze niet de resultaten krijgen die ze willen -- en in de meeste gevallen nemen ze de workout niet serieus. "Ze doen twee of drie sets en gaan dan met vrienden praten", zegt hij. Of ze doen dezelfde 20-minuten workout op de elliptische trainer, tellen de calorieën maar verhogen nooit de intensiteit. Hij stelt voor om cardio- en krachttraining te combineren, bijvoorbeeld door gewichten af te wisselen met de loopband, en elke training zo ''compact'' mogelijk te maken.

• Probeer eerst te trainen. "Doe het voordat je je e-mail checkt, voordat de kinderen opstaan," zegt Miele. "Naarmate de minuten verstrijken, komen er te veel variabelen bij kijken. Al snel zeg je: 'Ik doe morgen een dubbele workout.

• Als je je geen trainer kunt veroorloven, zelfs niet voor een sessie of twee, overweeg dan een groepsles die zich richt op cardio en toning, zegt Miele. Of koop een videoband. De goedkoopste optie van allemaal: zoek vrienden die dezelfde doelen willen bereiken en ga samen naar het park.

• Bedenk wat een strakker lichaam je oplevert -- behalve het recht om mouwloos te gaan. "In staat zijn om een mouwloos shirt aan te trekken en je zelfverzekerd voelen is een goede zaak," zegt Matthews. Maar het hebben van een strakker lichaam gaat niet alleen over esthetiek, zegt ze. Denk aan de verbetering van het functioneren en de kracht die zo'n fitness met zich meebrengt, en de mogelijkheid om dat nog jaren vol te houden.

• Stop je trainingen erin. "Parkeer 10 blokken van je werk vandaan," zegt Bairey Merz. Je moet dan 20 of 30 minuten lopen om je auto te verlaten en weer terug te komen.

• Ontwikkel andere gezonde gewoontes die je een automatische workout geven, zegt Bairey Merz, zoals je eigen boodschappen in de auto laden, zelf het vuilnis buiten zetten, en altijd de lift omzeilen voor de trap.