Hoe houdt u uw botten sterk als u ouder wordt

De kans op botbreuken door zwakke botten, of osteoporose, neemt toe naarmate u ouder wordt. Ontdek wat u kunt doen om uw botten gezond te houden.

De helft van alle vrouwen en een kwart van alle mannen boven de 50 zal ooit een bot breken als gevolg van osteoporose. Maar er is veel dat u kunt doen om uw botten te beschermen, zelfs op latere leeftijd, zegt Andrea Singer, MD, klinisch directeur van de National Osteoporosis Foundation.

Naarmate je ouder wordt, begin je meer bot te verliezen dan je aanmaakt, waardoor het risico op osteoporose toeneemt, zegt ze. Maar je kunt dat botverlies vertragen als je bepaalde preventieve maatregelen neemt.

Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat zij tot 20% van hun botdichtheid kunnen verliezen in de eerste 5 tot 7 jaar na de menopauze.

Deze stappen kunnen u helpen uw botten sterk en gezond te houden.

Eet de juiste voeding

Een anti-inflammatoir dieet, rijk aan groenten, fruit, vis, noten en volle granen, vertraagt het botverlies bij vrouwen na de menopauze.

Dit soort voedingspatroon bevat veel eiwitten, calcium en micronutriënten zoals vitamine K en magnesium, die allemaal belangrijk zijn voor het behoud van gezonde botten, aldus Singer.

Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 hebben 1.200 milligram calcium per dag nodig (mannen jonger dan dat moeten nog steeds minstens 1.000 milligram binnenkrijgen). De beste manier om het binnen te krijgen is via voedsel.

Een beker magere melk van 8 gram bevat 300 milligram, een beker magere yoghurt van 6 gram bevat 310 milligram, 3 ons zalm in blik met graten bevat 180 milligram, en 8 ons verrijkt sinaasappelsap bevat 300 milligram.

Voeg fruit en groenten toe met een hoog kaliumgehalte, zoals bananen, zoete aardappelen en spinazie, en voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, zoals noten, zaden, gedroogde bonen en volle granen. Onderzoek wijst uit dat beide voedingsstoffen samenhangen met een betere botdichtheid.

En vergeet de eiwitten niet. Veel oudere volwassenen krijgen niet genoeg eiwitten binnen, maar we weten dat het belangrijk is om botten te helpen herstellen en zichzelf te hermodelleren, zegt Robert Adler, MD, hoofd endocrinologie en metabolisme van het McGuire Veterans Affairs Medical Center.

Uit een Koreaans onderzoek onder bijna 7.000 volwassenen bleek dat degenen die ongeveer 20% van hun totale dagelijkse calorieën uit eiwitten haalden, het minste risico liepen op het ontwikkelen van osteoporose. Experts raden ongeveer 54 gram eiwit per dag aan voor een volwassene van 150 pond.

Spieren omhoog

Lichaamsbeweging is de sleutel tot het behoud van botdichtheid. Net als uw spieren, reageren uw botten op lichaamsbeweging door sterker te worden. De beste oefening voor uw botten is gewichtdragende activiteit zoals wandelen of gewichtheffen gedurende 30 minuten op de meeste dagen van de week, zegt Adler. (Als u al een wervelkolomfractuur hebt gehad, overleg dan met een professional voordat u aan krachttraining gaat doen. Bepaalde bewegingen die uw ruggengraat naar voren laten buigen, zoals bicep curls, zijn niet goed).

Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, houdt verband met een verminderd risico op heup- en totale breuken bij vrouwen na de menopauze. Maar als u goed genoeg in vorm bent, wees dan niet bang om een tandje bij te zetten. Een Australisch onderzoek toonde aan dat twee keer per week 30 minuten intensieve weerstands- en impacttraining (bewegingen zoals deadlifts, overhead presses, back squats en jumping chin-ups) de botdichtheid, structuur en kracht verbeterde bij postmenopauzale vrouwen met een lage botmassa, zonder letsel.

Focus op balans

Mensen boven de 55 met een slechte balans hebben meer dan twee keer zoveel kans op een breuk als gevolg van osteoporose dan mensen zonder balansproblemen. Ze hebben ongeveer drie keer meer kans op een heupfractuur. Een goede balans is essentieel om een val te voorkomen, die een breuk kan veroorzaken, zelfs als u nog geen osteoporose heeft, zegt Adler.

U kunt uw evenwicht gemakkelijk controleren met deze eenvoudige zelftest: Plaats de ene voet voor de andere, hiel tegen teen, gedurende 10 seconden. Als u dat niet kunt, of als u niet 10 seconden op één voet kunt staan, loopt u een groter risico om te vallen.

Als dit bij u het geval is, praat dan met uw arts. Een optie is om deel te nemen aan een les of groep die tai chi beoefent om te helpen met coördinatie en balans, zegt Singer. Onderzoek toont aan dat oudere volwassenen die tai chi beoefenen hun risico op vallen aanzienlijk kunnen verminderen.

Als je al minstens één keer gevallen bent, is het volgens Adler een goed idee om fysiotherapie te volgen om je spieren te versterken en je evenwicht te verbeteren. Uit een onderzoek bleek dat 65-plussers die fysiotherapie volgden, minder kans hadden op letsel bij een val dan een controlegroep.

Het is ook belangrijk om uw gezichtsvermogen regelmatig te laten controleren (na uw 65e elk jaar of elke twee jaar). Ouderdomsgerelateerde oogziekten zoals cataract en leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie kunnen uw zicht aantasten, wat op zijn beurt het evenwicht beïnvloedt.

Adler raadt een consult aan bij een ergotherapeut (sommige verzekeringsmaatschappijen betalen dit), die controleert op potentiële gevaren zoals losse vloerkleden en aanpassingen voorstelt, zoals leuningen op trappen en in de badkamer, om vallen te helpen voorkomen.

Gebruik supplementen verstandig

Als u niet genoeg calcium via uw voeding binnenkrijgt, kan de arts u aanraden om een supplement zoals calciumcarbonaat of calciumcitraat te nemen. Als je dat doet en je raakt verstopt, zoek dan naar een supplement dat ook magnesium bevat, wat het makkelijker voor je kan maken om je darmen te bewegen, zegt Adler. Als je meer dan 500 tot 600 milligram calcium per dag in supplementvorm moet nemen, moet je dat in afzonderlijke doses doen, het liefst tijdens de maaltijd.

Zowel mannen als vrouwen boven de 50 hebben ook dagelijks 800-1.000 IE vitamine D nodig om hun botten te helpen calcium op te nemen. Aangezien het moeilijk is om alleen via de voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen, moeten de meeste mensen een vitamine D-supplement nemen. In tegenstelling tot calcium kun je het met of zonder voedsel innemen, en in één keer. Je hoeft het niet tegelijk met een calciumsupplement in te nemen.

Blijf op de hoogte van vertoningen

Alle vrouwen moeten op 65-jarige leeftijd een basisonderzoek naar osteoporose ondergaan, een zogenaamde botdichtheidstest. Mannen moeten er een ondergaan op de leeftijd van 70 jaar. Bespreek met uw arts of u er eerder een moet krijgen als u:

• Rookt

• Gebruikt al lange tijd steroïde medicatie zoals prednison

• Ziektes hebben die het risico op osteoporose verhogen, zoals reumatoïde artritis, diabetes, of vroege menopauze

• Breekt een bot na de leeftijd van 50

De resultaten van de scan worden gemeten in T-scores, die uw botdichtheid vergelijken met die van een gezonde, 30-jarige volwassene. Als uw botdichtheidsscan normaal is, hoeft u 10 jaar lang geen nieuwe te laten maken zolang uw risicofactoren voor osteoporose niet veranderen. Als u osteopenie heeft, of een lage botdichtheid - gedefinieerd als een T-score tussen -1,5 en -2 - moet u tussen 3 en 5 jaar later een vervolgscan laten maken. Als u osteoporose heeft, gedefinieerd als een T-score groter dan -2, moet u om de 2 jaar een vervolgscan laten maken.

Probeer de vervolgscans in dezelfde instelling te laten maken, zegt Adler. Botdichtheidsmetingen zijn gemakkelijker te vergelijken als ze op hetzelfde model zijn genomen.