Het is nooit te laat om te beginnen met het eten van voedingsmiddelen die je helpen je botten sterk te houden als je ouder wordt. Dit artikel gaat over belangrijke voedingsstoffen voor gezonde botten en de risico's van dunner wordende botten.
Het is waar dat we bot verliezen naarmate we ouder worden. Botverlies kan osteoporose veroorzaken, waarbij de botten zo dun kunnen worden dat ze breken. Fracturen als gevolg van osteoporose zijn een belangrijke oorzaak van invaliditeit. Het goede nieuws: Osteoporose is geen natuurlijk onderdeel van het ouder worden -- er is genoeg dat je kunt doen om je botten sterk en gezond te houden.
De eerste stap is het binnenkrijgen van alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor een goede botgroei. "Een gezond dieet kan het risico op botverlies en osteoporose aanzienlijk verminderen," zegt Kathleen Zelman, RD, directeur voeding van dokter. "En het is nooit te laat om te beginnen."
2 Kritieke voedingsstoffen voor botten: Calcium en Vitamine D
Calcium is een cruciale bouwsteen van botweefsel. Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen en te verwerken. Samen vormen deze twee voedingsstoffen de hoeksteen van gezonde botten.
Het Institute of Medicine beveelt 1.000 mg calcium per dag aan voor de meeste volwassenen en 1.200 mg/dag voor vrouwen na de menopauze en mannen na 70 jaar. Melk en andere zuivelproducten zijn uitstekende natuurlijke bronnen van calcium. Met drie porties zuivelproducten per dag komt u al aan uw doel. Andere goede voedingsbronnen van calcium zijn met calcium verrijkt sinaasappelsap, groene bladgroenten en broccoli. Als u deze voedingsmiddelen niet regelmatig eet, praat dan met uw arts over calciumsupplementen.
Onderzoekers denken dat de meeste Amerikanen een tekort aan vitamine D hebben, een belangrijke voedingsstof. Uw lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon. "In veel delen van het land, vooral tijdens de wintermaanden, is de zon te zwak om vitamine D aan te maken," zegt Zelman. Vooral oudere mensen lopen een groot risico op een vitaminetekort. De reden: het lichaam wordt minder efficiënt in het produceren van vitamine D naarmate we ouder worden.
Vitamine D-tekort komt op alle leeftijden voor en weinig voedingsmiddelen bevatten vitamine D. Melk en sommige merken yoghurt zijn verrijkt met D. Vitamine D-tekort wordt gedefinieerd als een 25(OH)D van minder dan 20 ng/ml en vitamine D-insufficiëntie als een 25(OH)D van 21C29 ng/ml.
Volwassenen hebben minstens 600 IE vitamine D per dag nodig voor gezonde botten, maar sommige mensen hebben tot 2000 IE nodig om hun bloedspiegel van 25 (OH) vitamine D constant boven 30ng/ml te houden. Volwassenen van 70 jaar en ouder hebben 800 IE vitamine D per dag nodig om vallen en botbreuken te voorkomen.
Botsterkte gaat verder dan de basisvoeding
Gezonde botten zijn afhankelijk van meer dan calcium en D. "We weten nu dat veel voedingsstoffen essentieel zijn voor het behoud van botten," zegt Katherine Tucker, RD, PhD, voorzitter van het departement gezondheidswetenschappen aan de Northeastern University in Boston. Haar onderzoek en dat van anderen wijst op een sleutelrol voor proteïne, vitamine B12, magnesium, vitamine C, en andere voedingsstoffen.
"Helaas schiet het dieet van veel oudere mensen tekort wat betreft sommige van deze voedingsstoffen," zegt Tucker. "Dus zelfs als ze calcium en vitamine D binnenkrijgen, verliezen ze nog steeds bot."
Een dieet van volwaardige voedingsmiddelen
De beste manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt is om je bord te vullen met hele voedingsmiddelen. Noten, bonen, volle granen, fruit en groenten zijn van nature rijk aan een scala aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor gezonde botten. Tuckers onderzoek suggereert dat fruit en groenten net zo belangrijk zijn voor gezonde botten als zuivelproducten.
Het kiezen van voedingsrijk voedsel is vooral belangrijk als je ouder wordt, omdat de meeste mensen minder calorieën nodig hebben. "De uitdaging is om met een beperkt aantal calorieën toch zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen," zegt Zelman. Ze stelt een paar eenvoudige tips voor:
-
Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Verwerking ontdoet sommige voedingsmiddelen van hun natuurlijke voedingsstoffen. Zelfs wanneer vitaminen of mineralen weer worden toegevoegd, missen bewerkte voedingsmiddelen meestal het volledige scala aan voedingsstoffen dat in natuurlijke voedingsmiddelen te vinden is.
-
Kies voor volledig voedsel.
Wanneer je de keuze hebt, ga dan voor voedsel met volle granen, die veel rijker zijn aan voedingsstoffen die gelinkt zijn aan botgezondheid. Kijk naar het ingrediëntenpaneel van brood, ontbijtgranen en andere producten gemaakt met graan. Het eerste ingrediënt moet een hele graankorrel zijn.
-
Ga voor variatie. "
Vooral als je voor jezelf kookt, is het makkelijk om in een sleur te raken," zegt Ruth Ann Carpenter, RD, auteur van Healthy Eating Every Day. "Die sleur kan betekenen dat je de variatie mist die zorgt voor een gezond dieet." Probeer eens een nieuwe graansoort, zoals bulgur of quinoa. Kies groenten uit het hele spectrum van kleuren, van bladgroenten tot rode paprika's. Een kleurrijk dieet, zeggen voedingsdeskundigen, zal helpen zorgen voor een balans van voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid van de botten.
Wanneer Calcium of Vitamine D supplementen gebruiken?
Zelfs het gezondste dieet kan niet alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt voor gezonde botten. Als u bijvoorbeeld geen melk drinkt, kan het zijn dat u te weinig calcium binnenkrijgt. Multivitaminen of losse supplementen met specifieke voedingsstoffen kunnen helpen de gaten op te vullen. Maar voordat u een supplement gaat gebruiken, is het verstandig om met uw arts te overleggen.
Hoe versterk je botten met oefeningen?
Naast een gezond dieet is lichaamsbeweging van cruciaal belang voor sterke botten. De meeste mensen denken aan lichaamsbeweging als een manier om de spieren te versterken. "Maar gewichtdragende oefeningen oefenen ook druk uit op de botten die aan die spieren vastzitten, waardoor ze gestimuleerd worden om zichzelf weer op te bouwen," zegt Dori Ricci, een oefenspecialist in New Jersey.
De meest effectieve oefeningen om botten te versterken zijn die met gewichten. Sommige oefeningen gebruiken het eigen gewicht van het lichaam, zoals diepe kniebuigingen of push-ups. Bij andere oefeningen worden gewichten vastgehouden, zoals dumb-bells die worden gebruikt voor bicep curls. Als u een bot hebt gebroken vanwege osteoporose of als u het risico loopt een bot te breken, moet u oefeningen met een hoge impact, zoals springen, traplopen of dansen, vermijden en in plaats daarvan oefeningen met een lage impact doen, zoals elliptische machines of traplopen. Een andere manier om spieren te trainen is het gebruik van elastieken die weerstand bieden. Hier is wat je moet overwegen:
Ontwikkel een lichaamsroutine.
"Krachtversterkende oefeningen komen ten goede aan de specifieke spieren en botten die getraind worden," zegt Ricci. "Het is dus belangrijk om een routine te ontwikkelen waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn. Elke spiergroep moet minstens één keer per week getraind worden."
Begin langzaam.
Krachtversterkende oefeningen kunnen ontmoedigend klinken, vooral als je nog niet eerder hebt gesport. "Het is verstandig om een oefening te beginnen met geen gewicht of heel weinig gewicht en dan langzaam zwaardere gewichten toe te voegen," zegt Ricci. In programma's die ze ontwikkelt voor oudere cliënten, verdeelt ze spiergroepen in drie groepen: benen en schouders, rug en biceps, en borst en triceps. Ze adviseert minstens 30 minuten gewichtdragende oefeningen voor elke groep, eenmaal per week.
Blijf erbij.
"Veel mensen zijn in het begin angstig voor gewichtdragende oefeningen," zegt Ricci. "Maar als je er eenmaal aan begint, zul je merken dat je meer uithoudingsvermogen en meer kracht voelt."
Gaandeweg bouw je ook sterkere botten op.
