Leer meer over de 5 voedingssupplementen waar veel oudere volwassenen baat bij hebben.
Supplementen om uw gezondheid te verbeteren
Veel oudere volwassenen hebben baat bij deze vijf voedingssupplementen.
Beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
Artsen instrueren mensen van 65 jaar en ouder om griepprikken te krijgen, een vezelrijk dieet te eten en versterkende oefeningen te doen om gezond te blijven.
Maar van alle dingen die ouderen kunnen doen, is het innemen van voedingssupplementen een van de gemakkelijkste, zegt Jeffrey Blumberg, PhD, professor in voeding aan de Tufts University School of Nutrition, Science and Policy.
"Het is één ding dat je kunt doen dat niet te moeilijk is om te doen," zegt hij.
Dat is belangrijk, want senioren moeten doen wat ze kunnen om zich te beschermen tegen hartaandoeningen en kanker, de twee belangrijkste doodsoorzaken bij mensen van 65 jaar en ouder, volgens het National Center for Health Statistics.
Voedingssupplementen helpen niet alleen het risico op bepaalde ziekten te verminderen, maar vullen ook aan wat er ontbreekt in het dieet van een typische bejaarde. Die bevat meestal niet voldoende calorieën om de essentiële voedingsstoffen te dekken, zegt Blumberg. Oudere mensen hebben meestal een kleinere eetlust en eten meestal maar ongeveer 1.200 calorieën. Vergelijk dat met de 2.000 calorieën die nodig zijn om de voedselpiramide te volgen - een aanbevolen dieet dat een gezonde balans van voedingsmiddelen bevat - en de behoefte aan supplementen is duidelijk.
Vitamine B-12
Het supplement dat voedingsdeskundigen de laatste tijd het meest promoten is vitamine B-12, dat in voeding afhankelijk is van maagzuur om opgenomen te worden. Recente studies hebben echter aangetoond dat 10% tot 30% van de mensen van 51 jaar en ouder een lagere hoeveelheid maagzuur hebben en daardoor niet veel van de vitamine kunnen opnemen.
Maar in supplementvorm is de vitamine niet afhankelijk van maagzuur, waardoor supplementen een goede manier zijn om het tekort aan te vullen. Anders kunnen mensen die niet genoeg vitamine binnenkrijgen last krijgen van bloedarmoede, andere bloedcelstoornissen en neurologische aandoeningen zoals geheugenverlies en veranderingen in het lopen.
Voedingsdeskundigen raden aan dat alle volwassenen minstens 2,4 microgram per dag vitamine B-12 binnenkrijgen, die vooral in vlees wordt gevonden. Mensen van 51 jaar of ouder zouden de meeste vitamine uit supplementen of verrijkte graanproducten moeten halen.
Folaat
De B-vitamine folaat verlaagt het niveau van homocysteïne, een molecuul dat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten en beroerte. Blumberg raadt ouderen aan 400 microgram per dag te nemen als aanvulling op de hoeveelheid foliumzuur die ze via hun voeding binnenkrijgen.
Folaat zit in donkergroene, gele en oranje vruchten en groenten, bonen, noten, zaden en verrijkte graanproducten zoals pasta en meel. Voedingsmiddelen met een hoge concentratie foliumzuur zijn spinazie, sinaasappelsap en linzen.
Vitamine E
Onderzoeksstudies tonen tegenstrijdig bewijs dat vitamine E het risico op hartaandoeningen, kanker en andere aandoeningen vermindert. Vitamine E is te vinden in vette voedingsmiddelen zoals noten en oliën.
Mensen van 14 jaar en ouder zouden 15 mg per dag moeten nemen, volgens de Food and Nutrition Board, de organisatie die "ADH's" vaststelt.
Calcium en vitamine D
Tot slot moeten ouderen hun botten sterk houden door hun voeding aan te vullen met calcium en vitamine D. Deze twee stoffen werken hand in hand om te voorkomen dat botten dunner worden, wat kan leiden tot verwoestende fracturen.
Veel ouderen hebben te weinig calcium in hun dieet omdat ze zuivelproducten, de primaire bron van calcium, niet kunnen verteren, zegt Lisa Scott, een klinisch voedingsdeskundige van UCSF Mount Zion Medical Center die met oudere patiënten werkt. En aan de dagelijkse behoefte van 1.200 milligram calcium via andere voedingsmiddelen, zoals broccoli, wordt gewoon niet voldaan.
Patiënten die geen zuivelproducten of met calcium verrijkt sinaasappelsap eten, raadt ze aan de volledige 1.200 milligram uit supplementen te halen. Supplementen gemaakt van calciumcarbonaat of calciumcitraat zijn het beste.
Met de hulp van de zon produceert de huid de belangrijkste bron van vitamine D. Maar naarmate de huid ouder wordt, neemt het vermogen om vitamine D te produceren af. Tegelijkertijd hebben ouderen de neiging niet in de zon te komen, wat een tekort des te waarschijnlijker maakt. De Food and Nutrition Board beveelt aan dat mensen van 51 jaar of ouder elke dag 10 tot 15 microgram vitamine D binnenkrijgen. Het nemen van supplementen is een goede manier om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Maar hoe handig supplementen ook zijn, ze mogen niet in de plaats komen van een goed uitgebalanceerd dieet, zegt Blumberg.
"Het is belangrijk om te erkennen dat voedingssupplementen geen vervangers van voeding zijn," zegt hij. Supplementen nemen is "gewoon een ander gezond ding dat je voor jezelf kunt doen."
