Naarmate je ouder wordt, neemt je lichaam voedingsstoffen niet meer goed op, dus elke calorie die je binnenkrijgt moet vol zitten met voedingsstoffen. Hier zijn 9 voedingsstoffen waar oudere volwassenen vaak meer van nodig hebben.
En zelfs dan kan het zijn dat je te weinig binnenkrijgt. "Naarmate we ouder worden, wordt het lichaam minder efficiënt in het opnemen van bepaalde belangrijke voedingsstoffen," zegt Katherine Tucker, RD, PhD, voorzitter van de afdeling gezondheidswetenschappen aan de Northeastern University in Boston. Bovendien neemt het vermogen om voedsel te proeven af, waardoor de eetlust afneemt. Sommige voedingsmiddelen worden moeilijk te kauwen of te verteren.
Naarmate je ouder wordt, kan er een tekort ontstaan aan een aantal belangrijke voedingsstoffen. Hier zijn de belangrijkste vitaminen en voedingsstoffen waar u op moet letten -- en hoe u er genoeg van binnenkrijgt.
Vitamine B12
B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en DNA, en voor het behoud van een gezonde zenuwfunctie. Genoeg B12 binnenkrijgen is een uitdaging voor oudere mensen omdat zij het niet zo goed uit voedsel kunnen opnemen als jongere mensen," zegt Tucker. "Zelfs als je voeding genoeg bevat, kan het zijn dat je te weinig binnenkrijgt."
Hoe raak je het doel:
Eet meer voedsel dat rijk is aan B12. De rijkste bronnen zijn vis, vlees, gevogelte, eieren, melk en melkproducten. Overleg met uw arts of u een B12-supplement moet nemen.
Folaat/Folisch Zuur
Je hebt misschien al gehoord van folaat. Te weinig van deze essentiële B-vitamine staat erom bekend dat het bijdraagt aan bloedarmoede en het risico verhoogt dat een zwangere vrouw een baby krijgt met een neurale buisdefect. Oudere mensen die niet veel fruit en groenten of verrijkte ontbijtgranen in hun dieet hebben, kunnen een tekort hebben.
Hoe het doel te bereiken:
Nu ontbijtgranen verrijkt zijn met foliumzuur, komen tekorten minder vaak voor. "Maar toch, als je geen ontbijtgranen of veel fruit en groenten eet, is het verstandig om je arts te vragen of je een supplement moet nemen dat foliumzuur bevat," zegt Kathleen Zelman, RD, directeur voeding van Arts.
Calcium
Calcium speelt vele rollen in het lichaam. Maar het is het belangrijkst voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Helaas blijkt uit onderzoek dat naarmate we ouder worden, we minder calcium opnemen in ons dieet. "Calcium is zo essentieel dat als je er niet genoeg van binnenkrijgt, je lichaam het uit je botten loogt," zegt Zelman. Het is aangetoond dat een tekort aan calcium het risico op broze botten en botbreuken verhoogt.
Hoe het doel te raken:
Neem drie porties magere melk en andere zuivelproducten per dag. Andere goede voedingsbronnen van calcium zijn boerenkool en broccoli, en met calcium verrijkte vruchtensappen. Calciumrijke voeding is verreweg de beste keuze, zegt Robert Heaney, MD, een professor in de geneeskunde aan de Creighton University en een expert op het gebied van calcium en vitamine D. "Het lichaam heeft zowel calcium als eiwitten nodig voor gezonde botten," zegt Heaney. "Dus de ideale bron van calcium zijn zuivelproducten, geen supplementen." Als je liever geen zuivelproducten eet, vraag dan aan je arts of je een supplement moet nemen.
Joanne Koenig Coste, een voormalig verzorgster die met ouderen werkt, zegt dat smoothies gemaakt met yoghurt, fruit en zelfs groenten een aantrekkelijke optie kunnen zijn voor mensen die hun eetlust hebben verloren, moeite hebben met kauwen, of een droge mond hebben. "Ik maakte er altijd een voor mijn moeder met spinazie, yoghurt, een beetje sinaasappelsap en een beetje pistache-ijs," zegt ze. "Mijn moeder vond het heerlijk. Ik verdeelde het in kleine porties en vries ze voor haar in. Ze nam het 's morgens mee en at het als lunch." Een andere favoriet: een smoothie van vanille-yoghurt, een beetje melasse en ahornsiroop, en een bolletje vanille-ijs.
Vitamine D
"Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen, de botdichtheid te behouden en osteoporose te voorkomen," zegt Zelman. Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine D ook verband houdt met een lager risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten, waaronder kanker, reumatoïde artritis, multiple sclerose, en auto-immuunziekten. (Er zijn echter veel factoren betrokken bij deze aandoeningen en het is niet aangetoond dat vitamine D deze aandoeningen voorkomt). Bij oudere mensen is een tekort aan vitamine D ook in verband gebracht met een verhoogd risico op vallen. Veel Amerikanen hebben een tekort aan vitamine D, dat voornamelijk door de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.
Hoe raak je het doel:
Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, waaronder ontbijtgranen, melk, sommige yoghurts, en sappen. Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. Vitamine D wordt echter gevonden in zalm, tonijn en eieren. Onderzoekers discussiëren momenteel over wat de aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor een optimale gezondheid zou moeten zijn. Veel deskundigen denken dat oudere mensen vitamine D-supplementen moeten nemen, omdat de huid minder efficiënt wordt in het produceren van de vitamine uit zonlicht naarmate we ouder worden. Op dit moment is het beste advies om met je zorgverlener te praten.
Kalium
Genoeg kalium in uw dieet kan ook helpen om uw botten sterk te houden. Dit essentiële mineraal is van vitaal belang voor de celfunctie en blijkt ook te helpen bij het verminderen van hoge bloeddruk en het risico op nierstenen. Helaas blijkt uit onderzoek dat veel oudere Amerikanen niet de aanbevolen 4.700 mg kalium per dag binnenkrijgen.
Hoe het doel te bereiken:
Fruit en groenten zijn verreweg de rijkste voedingsbronnen van kalium. Bananen, pruimen, pruimen en aardappelen met schil zijn bijzonder rijk aan kalium. Door bij elke maaltijd groente en fruit te eten, krijgt u voldoende kalium binnen. Als u kaliumsupplementen overweegt, overleg dan eerst met uw arts. Net zoals te weinig kalium een probleem kan zijn, kan te veel kalium zeer gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Magnesium
Magnesium speelt een cruciale rol in zo'n 300 verschillende fysiologische processen. Voldoende magnesium binnenkrijgen kan helpen om je immuunsysteem in topvorm te houden, je hart gezond en je botten sterk. "Veel volwaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, bevatten magnesium. Maar het gaat vaak verloren tijdens de verwerking," zegt Tucker. De opname van magnesium vermindert met de leeftijd. Sommige medicijnen die oudere mensen gebruiken, waaronder diuretica, kunnen ook de magnesiumopname verminderen.
Hoe raak je het doel:
Vul je bord met zoveel mogelijk onbewerkt voedsel, waaronder vers fruit, groenten, noten, volle granen, bonen en zaden, die allemaal geweldige bronnen van magnesium zijn.
Vezels
Vezels helpen een gezonde spijsvertering te bevorderen door het verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal. Voedsel rijk aan vezels, inclusief volle granen, bonen, fruit en groenten, hebben vele andere voordelen voor de gezondheid, waaronder bescherming tegen hart-en vaatziekten. "Als je niet veel van deze hele voedingsmiddelen eet, is de kans groot dat je niet genoeg vezels binnenkrijgt," zegt Zelman. Je bent niet de enige. De meeste Amerikanen krijgen maar de helft van de aanbevolen hoeveelheid binnen.
Hoe het doel te raken:
Eet meer volle granen, noten, bonen, fruit en groenten. Wees creatief. "Probeer eens cranberrysaus toe te voegen aan je broodje kalkoen met volkorenbrood," stelt Coste voor. "Familie kan hier ook bij helpen. Als je bij je ouders op bezoek gaat, verdeel dan pompoenpitten, noten, bosbessen of reeds gesneden groenten in snackformaat zakjes en laat ze in de koelkast liggen zodat ze klaar zijn om te eten." En praat met je dokter over het nemen van een vezelsupplement.
Omega-3 Vetten
Deze onverzadigde vetten, voornamelijk te vinden in vis, hebben een breed scala aan voordelen, waaronder mogelijk het verminderen van symptomen bij reumatoïde artritis en het vertragen van de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een ziekte van verminderd gezichtsvermogen bij ouderen. "Nieuw bewijs suggereert dat omega-3 ook het risico op de ziekte van Alzheimers kan verminderen en misschien zelfs de hersenen scherper houdt als we ouder worden," zegt Zelman. Zeevruchten zouden deel moeten uitmaken van een hart-gezond dieet, maar van omega-3 supplementen is niet aangetoond dat ze beschermen tegen het hart.
Hoe het doel te raken:
Voedingsdeskundigen raden aan om jezelf te helpen met ten minste twee porties vis per week. Zalm, tonijn, sardines en makreel zijn bijzonder rijk aan omega-3 vetten. Enkele plantaardige bronnen van omega 3 zijn sojabonen, walnoten, lijnzaad en canola-olie. Omega 3 supplementen zijn beschikbaar, maar zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u begint met het nemen van supplementen.
Als u een volwassen kind bent dat probeert uw ouders te helpen meer omega-3 te krijgen, zegt Coste dat u het hen zo gemakkelijk mogelijk moet maken. Ze stelt voor zalm in blik te kopen om over salades te doen. "Je kunt kleine blikjes kopen of grotere blikjes openen en ze in een plastic bakje doen," zegt ze. "Doe gemengde groenten in een ander bakje. Dan hoeven ze alleen de bakjes open te maken en ze samen te voegen met een sladressing."
Water
Water lijkt misschien niet een essentiële vitamine of mineraal, maar het is van cruciaal belang voor een goede gezondheid. Met het ouder worden, kan het dorstgevoel afnemen. Bepaalde medicijnen verhogen het risico op uitdroging. Water is vooral belangrijk als u de hoeveelheid vezels in uw voeding verhoogt, omdat deze vezels water absorberen. In de Aangepaste MyPyramid voor Oudere Volwassenen, opgesteld door onderzoekers van de Tufts Universiteit, zijn 8 glazen vocht per dag naast lichaamsbeweging van belang voor de gezondheid.
Hoe raak je het doel:
Voedingsdeskundigen raden aan om 3 tot 5 grote glazen water per dag te drinken, zegt Zelman. Een teken dat je genoeg drinkt is de kleur van je urine. Die moet lichtgeel zijn. Als het helder of donkergeel is, moet je misschien meer drinken.
Coste zegt dat volwassen kinderen kunnen helpen hun ouders eraan te herinneren genoeg water te drinken door waterflessen van 4 ons voor hen te kopen. "Als we ouder worden, raken we snel overweldigd," zegt ze. "Je opent de koelkast en je ziet grote flessen water en je sluit de koelkast. Je ziet een klein flesje water en je denkt: 'Dat kan ik wel drinken'."
Bij sommige mensen kan het nodig zijn om de hoeveelheid vocht te beperken vanwege medische redenen, zoals een nier- of leveraandoening. Informeer bij uw arts naar de hoeveelheid vocht die voor u geschikt is. Te veel vocht innemen kan ook onveilig zijn.
