Hoe kunt u uw hersenen scherp houden als u ouder wordt? De dokter toont u negen manieren.
Iedereen heeft wel eens geheugenverlies - het woord dat op het puntje van je tong ligt of de huissleutels die niet liggen waar je ze zou hebben neergelegd. Naarmate u ouder wordt, kunnen dit soort versprekingen vaker voorkomen.
U hoeft zich niet neer te leggen bij geheugenverlies. Deze eenvoudige stappen kunnen helpen om je hersenen scherp te houden.
1. Verhoog het niveau
Een dagelijkse wandeling van 30 minuten is één van de beste dingen die je kunt doen voor je lichaam, inclusief je hersenen.
"Lichamelijke oefening heeft het beste bewijs voor het behoud van het geheugen en de mentale functie bij het ouder worden," zegt R. Scott Turner, MD, PhD, directeur van het Memory Disorders Program aan het Georgetown University Medical Center.
Lichaamsbeweging kan dingen helpen voorkomen die tot geheugenverlies kunnen leiden, zoals:
-
Diabetes
-
Hoge bloeddruk
-
Hoog cholesterolgehalte
-
Obesitas
-
Beroerte
Sommige studies suggereren dat fysieke activiteit ook het vrijkomen van een proteïne genaamd BDNF stimuleert, dat gezonde zenuwcellen in de hersenen bevordert. Dat zou je geheugen een boost kunnen geven.
2. Ga mediterraan
Een gezond dieet is altijd goed voor je hersenen. Eén eetstijl kan je geheugen het beste redden. "Er is goed bewijs voor het mediterrane dieet," zegt Argye Hillis, MD, professor in de neurologie aan Johns Hopkins Medicine.
Een mediterraan dieet betekent niet pasta en pizza, zegt ze, "maar veel fruit en groenten, vis in plaats van rood vlees, en olijfolie."
Uit een studie bleek dat mensen die dit dieet nauwgezet volgden bijna 20% minder kans hadden op denk- en geheugenproblemen.
3. Zet je hersenen aan het werk
"Net als lichamelijke oefening is geestelijke oefening goed voor je," zegt Mustafa Husain, MD, directeur van de afdeling ouderenpsychiatrie aan de Duke University School of Medicine.
Ga kaarten, word lid van een boekenclub, kijk naar een voetbalwedstrijd met vrienden of speel een hersentrainingsapp. Elke mentaal uitdagende activiteit houdt je geest scherp.
4. Blijf sociaal
Kaartspelletjes en boekenclubs houden je ook sociaal actief -- nog een pluspunt voor je hersenen. "Hoe meer sociale contacten iemand heeft, hoe beter hij is in het behouden van zijn mentale functie en geheugen," zegt Turner.
Sociale interactie helpt ook het geheugen omdat het je humeur helpt. "We zien veel meer depressie bij mensen die sociaal geïsoleerd zijn," zegt Husain. "Depressie zelf kan dementie veroorzaken."
5. Slaap goed
"Aandacht en concentratie gaan achteruit als de slaap onrustig is, en de mentale functie is niet zo scherp als bij mensen die een normale, rustgevende slaap hebben," zegt Husain.
Probeer deze tips om beter te slapen:
-
Vermijd grote maaltijden voor het slapen gaan.
-
Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op.
-
Drink geen cafeïne of alcohol vlak voor het slapengaan.
-
Vermijd roken of andere vormen van nicotine.
6. Stop Stress
"Onder stress staan is heel slecht voor je hersenen," zegt Turner. Hoge niveaus van het stresshormoon, cortisol, maken het moeilijker om informatie uit het geheugen van je hersenen te halen.
Probeer verschillende manieren om te ontspannen, zoals meditatie, yoga of massage.
7. Rook sigaretten uit
Roken versnelt het geheugenverlies als je ouder wordt. Als je rookt, stop dan.
Het effect van roken op het geheugen is waarschijnlijk te wijten aan kleine beroertes die het kan veroorzaken in de hersenen, zegt Turner. Probeer nicotinevervangers, medicijnen of begeleiding om u te helpen voorgoed van uw gewoonte af te komen.
8. Laat je controleren
Soms kunnen medische aandoeningen geheugenverlies veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn:
-
Depressie
-
Diabetes
-
Schildklierziekte
-
Vitaminegebrek
Bepaalde medicijnen, zoals slaap- en angstmedicijnen, kunnen ook uw vermogen om te onthouden beïnvloeden. Ga naar uw arts om u te laten controleren en behandelen voor deze problemen en om al uw medicijnen door te nemen.
9. Gebruik Geheugentrucs
Wanneer je moeite hebt met je dagelijkse geheugen, helpt het om een paar trucjes achter de hand te hebben. Telkens wanneer u een nieuwe naam of een nieuw woord leert, zeg het dan hardop om het in uw hersenen te verzegelen. Verbind elke nieuwe naam mentaal met een beeld. Als u een meisje ontmoet dat April heet, stel u dan een boom in bloei voor die de maand april voorstelt.
Om u te helpen herinneren, kunt u thuis en op kantoor plakbriefjes opplakken of herinneringen instellen op uw telefoon, zodat u weet wanneer het tijd is om uw medicijnen in te nemen of naar een belangrijke vergadering te gaan.
