Hoe houd je groenten boordevol vitaminen

Hoe kun je groenten het beste bereiden, serveren en bewaren, zodat je de meeste voedingsstoffen uit je groenten haalt.

Hoe houd je groenten boordevol vitaminen?

Hoe kun je je groenten het beste bereiden, serveren en bewaren, zodat je de meeste voedingswaarde uit je broccoli haalt.

Van de dokter Archief

De meesten van ons zijn verward en overweldigd door alle tips en informatie die er zijn over het koken en verzorgen van groenten. Is het gezonder om tomaten rauw te eten, of ze in een langzaam gekookte saus te verwerken? Moet je bladgroenten in de koelkast bewaren?

Tenzij je Popeye bent, zul je waarschijnlijk niet in één nacht aankomen door een blikje spinazie te eten, hoe het ook bereid is. Maar er zijn genoeg gezondheidsvoordelen die je kunt halen uit de zorgvuldige verzorging en bereiding van je groenten.

Het meest opvallende voordeel van plantaardig voedsel is hun ziektebestrijdend potentieel, zegt Amy Joy Lanou, PhD, een voedingsdeskundige en de voedingsdirecteur van de Physicians Committee for Responsible Medicine. "Over de hele linie zijn fruit en groenten gunstig voor het verminderen van het risico op chronische ziekten," zegt ze. Daarom vroegen we Lanou en voedingsdeskundige Christine Filardo om ons de primeur te geven over de juiste omgang met groenten, zodat er niet iets onbelangrijks tussen jou, je gezondheid en je groenten komt te staan. Hier is wat stof tot nadenken.

To Cook or Not to Cook

Er is veel tegenstrijdige informatie over of groenten en fruit beter rauw of gekookt gegeten kunnen worden, en dat komt omdat er geen eenduidig antwoord is. Sommige actieve voedingsstoffen in groenten en fruit zijn beter beschikbaar als ze gekookt worden, terwijl andere beter tot hun recht komen als ze rauw worden gegeten, zegt Lanou. Bijvoorbeeld, lycopeen, een antioxidant, die kan helpen bij het voorkomen van prostaatkanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten, komt meer voor in gekookte vormen van tomaten - zelfs ketchup.

Aan de andere kant kunnen veel voedingsstoffen uit groenten weglekken tijdens het koken. De sleutel is om uit te kijken voor het koken van groenten te lang, en met te veel water, zegt Filardo. Als je groenten zachtjes kookt - en zonder veel water - help je de in water oplosbare vitaminen te beschermen. Filardo raadt aan om je groenten te blancheren, wat betekent dat je groenten snel kookt in kokend water en ze eruit haalt als ze nog heel knapperig zijn, om de kleur en voedingsstoffen te behouden. Hetzelfde principe geldt als je groenten gaat stomen of in de magnetron gaat doen.

Niet al het water is echter slecht; alleen als je de vloeistoffen niet opdrinkt, lekken de voedingsstoffen uit. Dat is het mooie van soep, zegt Lanou. "Je consumeert de in water oplosbare vitaminen die in de bouillon gaan," zegt ze. Voor het grootste deel is het de uitloging die het probleem veroorzaakt, niet de hitte.

Hoe verser, hoe beter

Tijd is de belangrijkste factor als het gaat om de afbraak van voedingsstoffen van fruit en groenten. Je kunt het proces van afbraak van voedingsstoffen vertragen door je opslagmethoden, maar om te beginnen is het heel belangrijk om verse producten te krijgen. Probeer markten te vinden die lokaal geteelde producten verkopen. "Boerenmarkten zijn geweldig, want meestal krijg je de producten de dag nadat ze geoogst zijn," zegt Lanou. Hoe eerder je een groente of fruit eet nadat het geplukt is, hoe beter.

Als de groente aan de plant blijft tot hij rijp is, bevat hij meer voedingsstoffen dan wanneer hij vroeg wordt geplukt en van de wijnstok af kan rijpen, zegt Lanou. Vaak smaakt het ook beter, zegt ze. "Suikermaïs is bijvoorbeeld superzoet op de dag dat het wordt geplukt, maar een week later smaakt het als een aardappel, omdat de suiker is afgebroken." Hetzelfde gebeurt met andere voedingsstoffen die je niet met smaak kunt waarnemen.

Je moet goed opletten bij het koken en serveren van je groenten. Hier zijn enkele tips:

• Houd het koel. Bewaar groenten niet gedurende lange tijd in een zeer hete omgeving - zoals je auto. Onthoud dat je bepaalde groenten op je aanrecht moet bewaren, terwijl je andere in de koelkast moet bewaren. Uien, aardappelen en andere wortelgroenten doen het beter op een koele, droge plek en de koelkast is voor hen te vochtig. De meeste fruitsoorten, inclusief tomaten, kunnen het best op het aanrecht worden bewaard en geconsumeerd zodra ze rijp zijn. Groenten, paddenstoelen en bijna alle andere producten moeten in de koelkast worden bewaard.

• Haal even adem. Sommige groenten doen het iets beter met lucht, zegt Lanou. Probeer paddenstoelen in een papieren zak te bewaren, in plaats van een plastic zak. Als de paddenstoelen in een plastic of cellofaan bakje zaten, prik dan met een vork wat luchtgaatjes in het deksel.

• Ga voor diepvries. Diepvriesgroenten zijn vaak net zo gezond als verse groenten, vooral als de verse al een paar dagen stof liggen te verzamelen in je koelkast. Filardo zegt dat diepvriesgroenten nog steeds voedzaam zijn, omdat ze vaak direct van het veld komen en geblancheerd en ingevroren worden.

• Dress it up. Gebruik een beetje vet of sladressing op je groenten. Filardo zegt dat een beetje vet de opname van lycopeen zal verbeteren. "Maar dat geeft mensen nog geen vrijbrief om enorme hoeveelheden sladressing op hun eten te doen."

• Probeer voor te koken. Blancheer groenten voordat je ze in de koelkast zet, en je bespaart tijd. "Het helpt ook om sommige enzymen te doden die bederf kunnen veroorzaken," zegt Filardo. Maar laat het opwarmen niet te lang duren.

• Doe het wat rustiger aan. Neem meer tijd om te kauwen en geniet van je groenten. Filardo zegt dat hoe meer je kauwt, hoe meer je groenten afbreekt, en dat zal resulteren in een betere opname van voedingsstoffen uit de darmen. "Soms proppen mensen dingen in hun mond zonder erop te letten, en op die manier kun je veel eten," zegt ze. "Als je langzamer eet en van de smaak van het voedsel geniet, zul je waarschijnlijk minder eten. Je geeft ook meer tijd om de boodschap van je maag naar je hersenen te sturen dat je vol zit.

• Spice things up. "Mensen hebben de neiging om steeds weer dezelfde groenten en fruit te eten. Elk fruit en elke groente heeft een unieke voetafdruk - een uniek assortiment van voedingsstoffen en fytochemicaliën," zegt Filardo. Afwisseling verhoogt je plezier van groenten en fruit, terwijl je ook meer voedingsstoffen binnenkrijgt. Ze stelt voor dat je kleur gebruikt als een gids bij het plannen van je maaltijden. In plaats van je zorgen te maken over het binnenkrijgen van specifieke vitaminen, bijvoorbeeld, maak je je zorgen over het binnenkrijgen van sinaasappels, groenen en roden. Het zal ook zorgen voor een meer smakelijk bord.