Naarmate u ouder wordt, heeft uw lichaam andere voeding en activiteiten nodig om sterk en gezond te blijven. Leer meer over wat u het beste kunt eten en hoe u kunt bewegen als u ouder wordt.
Eet Goed
Een gezond dieet met de juiste voedingsstoffen helpt je botten en spieren sterk te houden en gezondheidsproblemen te voorkomen. Een paar aanpassingen in uw dieet kunnen u leveren wat u nodig hebt.
Verhoog uw calcium: Calcium helpt uw botten sterk te houden om osteoporose en botbreuken te voorkomen.
Streef naar drie porties calciumrijke voedingsmiddelen en dranken per dag. Probeer donkergroene bladgroenten, vis in blik, verrijkte ontbijtgranen, melk en verrijkte vruchtensappen of plantaardige dranken.
Als u moeite heeft om genoeg calcium binnen te krijgen, probeer dan een supplement. Zorg ervoor dat het vitamine D bevat, dat uw lichaam helpt calcium te absorberen.
Neem meer vezels: Vezels helpen u regelmatig te blijven en voorkomen constipatie. Het verlaagt ook de kans op hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker, en het verlaagt uw cholesterolgehalte in het bloed.
Eet meer fruit en groenten, volkoren brood en granen, en bonen en erwten. Mannen hebben ongeveer 30 gram vezels per dag nodig. Vrouwen hebben ongeveer 21 gram nodig.
Verhoog uw eiwitgehalte: Eiwit helpt spierweefsel in stand te houden. Vrouwen hebben ongeveer 46 gram per dag nodig. Mannen hebben ongeveer 56 gram nodig. Goede bronnen zijn magere melk, vlees, vis, gevogelte, gekookte gedroogde bonen en yoghurt.
Verminder het zout: Te veel zout kan leiden tot hoge bloeddruk en hartziekten. Eet verse, zoutarme voeding. Voeg geen zout toe als u kookt. Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen voor de smaak.
Veel restaurants gebruiken veel zout, dus beperk hoe vaak u uit eten gaat. Voorverpakte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegd zout, dus het is het beste om de hoeveelheid die u eet te beperken.
Kies gezonde vetten: Voor een gezond hart moet je verzadigde vetten en transvetten vermijden. Kies in plaats daarvan voor meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Probeer noten, zaden, vis, olijfolie en avocado's.
Zorg voor meer kalium: Door uw kaliumgehalte te verhogen en tegelijkertijd uw zoutgehalte te verlagen, kunt u het risico op een hoge bloeddruk verlagen. Goede bronnen van kalium zijn fruit, groenten en bonen.
Overweeg het mediterrane dieet: Probeer het mediterrane dieet, dat rijk is aan fruit, groenten, vis, volle granen, goede vetten en vetarme zuivelproducten. Onderzoeken wijzen uit dat dit dieet het risico op hartaandoeningen, diabetes, sommige vormen van kanker en dementie verlaagt. Het kan ook broosheid voorkomen.
Vergeet de drankjes niet: Naarmate u ouder wordt, hebt u minder dorst. U moet er dus meer op letten dat u elke dag voldoende vloeistoffen drinkt.
Drink water om gehydrateerd te blijven en uw energie te stimuleren. Probeer eens vetvrije melk en 100% vruchtensap. Vermijd dranken met toegevoegde suiker of zout.
Verminder het gebruik van alcohol: Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam alcohol niet meer zo goed verwerken. Het kan u uitdrogen, ervoor zorgen dat uw medicijnen niet meer goed werken en tot andere gezondheidsproblemen leiden, zoals:
-
Congestief hartfalen
-
Diabetes
-
Hoge bloeddruk
-
Leverproblemen
-
Geheugenproblemen
-
Stemmingsstoornissen
-
Osteoporose
-
Seksueel overdraagbare aandoeningen
Wees creatief: Als problemen met je tanden of tandvlees het moeilijk maken om fruit, groenten of vlees te kauwen, probeer dan zachter voedsel met vergelijkbare voedingsstoffen. Probeer bijvoorbeeld zoutarme soepen, tonijn uit blik, of ongezoet fruit uit blik.
Wees slim met fitness
Actief blijven helpt u onafhankelijk te blijven, voorkomt gezondheidsproblemen, en verhoogt uw metabolisme. Lichaamsbeweging kan ook uw kracht en evenwicht verbeteren, u meer energie geven, uw stemming verbeteren en uw hersenfunctie verbeteren.
Ga eerst naar uw arts: Praat met uw arts over welke soorten lichaamsbeweging het beste voor u zijn. Als u een nieuw fitnessprogramma begint, bespreek dit dan eerst met uw arts.
Doe aan aërobe lichaamsbeweging: De meeste oudere volwassenen hebben ongeveer 2 uur aërobe beweging, zoals stevig wandelen, per week nodig. Dat is ongeveer 30 minuten op de meeste dagen. Uithoudingsvermogenoefeningen zoals wandelen, dansen en tennissen helpen uw ademhaling, hartslag en energie.
Blijf flexibel: Probeer stretching en yoga. Die houden u lenig en maken het makkelijker om te bewegen.
Werk aan uw evenwicht: Dingen als op één voet staan, hak-op-teen lopen, of tai chi of yoga kunnen u stabiel houden en helpen vallen te voorkomen.
Probeer krachttraining: Het voorkomt dat u spiermassa verliest en versterkt uw botten. Richt u op 2 dagen per week. Goede keuzes zijn het heffen van gewichten, het gebruik van weerstandsbanden, en het doen van lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en sit-ups. Een personal trainer kan u een goede vorm aanleren om blessures te voorkomen.
Kijk uit voor uw gewrichten: Kies dingen die zacht zijn voor uw gewrichten, die verzwakken naarmate u ouder wordt. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn goede keuzes om uw heupen en knieën goed te laten werken.
Pas u aan: Zelfs als u niet meer zo goed kunt bewegen als vroeger, kunt u nog steeds trainen. Zwemmen is een goede optie. Lichaamsbeweging in het water maakt het makkelijker om uw gewicht te dragen. Het vergroot ook hoe ver u uw gewrichten kunt bewegen (de dokter zal dit bewegingsbereik noemen).
Als het moeilijk is om op te staan, probeer dan in een stoel te zitten en doe bovenlichaam oefeningen met weerstandsbanden.
Als u nu al actief bent, doe het dan stapje voor stapje. Begin met opstaan en kom uit uw stoel. Loop de volgende dag door de hal en terug. Later, probeer te marcheren op zijn plaats. Doe het langzaam aan, en maak je klaar om vooruitgang te zien als je lichaam zich aanpast.
