Geen smoesjes: Eet je groenten en fruit

Hier zijn enkele veelvoorkomende excuses die we maken om geen groenten en fruit te eten, samen met tips over hoe we ze kunnen overwinnen.

Wat is uw excuus? We weten allemaal dat fruit en groenten onze gezondheid op een krachtige manier kunnen verbeteren. Maar we lijken steeds weer met redenen te komen waarom we er niet meer van kunnen eten.

Verschillende recente studies hebben aangetoond dat we gewoon niet genoeg groenten en fruit eten. Onderzoekers van de Johns Hopkins University keken bijvoorbeeld naar gegevens van twee nationale enquêtes, waaraan bijna 24.000 mensen deelnamen. Gedurende een periode van 24 uur gaf slechts 11% aan de aanbevolen twee of meer porties fruit en drie of meer porties groenten te eten.

In 2005 gaf minder dan een derde van de Amerikaanse volwassenen aan dagelijks minstens twee porties fruit te eten, en 27% zei drie of meer porties groenten te eten, volgens een rapport van de CDC.

Dit zijn geen grandioze doelen. Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat vijf porties fruit en groenten per dag het absolute minimum is.

Dus waarom kunnen we ze niet halen? Hier zijn enkele veel voorkomende excuses die we maken voor het niet eten van groenten en fruit, samen met tips over hoe ze te overwinnen.

Excuus nr. 1: Het is niet handig om fruit en groenten te eten.

"Uit het oog, uit het hart" is hier de sleutel. Als groenten en fruit niet voor onze neus staan als we aan het eten zijn of aan het kiezen zijn wat we gaan eten, is de kans kleiner dat we ze gaan eten.

Hoe dit excuus te overwinnen:

• Houd klaar-om-te-eten fruit buiten waar je het kan zien

  . Laat heel fruit en gedroogd fruit op je aanrecht staan. Zet gesneden fruit en 100% sap vooraan in de koelkast zodat je het ziet als je de deur opendoet.

• Ga naar plaatsen waar je eraan herinnerd wordt om fruit en groenten te eten

  . Als je naar restaurants gaat die vegetarische gerechten serveren of naar cafés die geweldige fruit smoothies of fruit salades serveren, zul je waarschijnlijk geïnspireerd worden om fruit en groenten te eten.

Excuseer nr. 2: Ik hou niet van fruit en groenten.

Sommige mensen zeggen dat ze niet genoeg groenten en fruit eten omdat het ze gewoon niet interesseert. Het is leuker om frietjes of nacho's te eten.

Kristi Thaete, MS, RD, een klinisch diëtiste voor Overland Park Regional Medical Center in Kansas, zegt dat haar cliënten vaak denken dat groenten flauw zijn of slecht smaken.

Hoe dit excuus te overwinnen:

• Kom uit de sleur van groenten en fruit en probeer nieuwe opties

  . Niemand houdt van hetzelfde fruit of groenten dag in dag uit

• Voeg fruit en groenten toe aan voedsel dat je lekker vindt.

  Voeg fruit toe aan yoghurt, havermout, pannenkoeken, wentelteefjes, kwark, etc. Voeg groenten toe aan chili, stoofpot, eenpansgerechten, pasta, pastasalade, omeletten, pizza, enzovoort. U kunt rauwe groenten ook dippen in uw favoriete lichte saladedressing.

• Serveer een groene salade bij het diner.

  Dit is een standaard praktijk in vele culturen. Waarom doe je het niet een paar keer per week? Maak het leuk door de versieringen te veranderen (bijvoorbeeld van mandarijnensinaasappels en pecannoten naar komkommer en avocado) en de soorten dressing die je gebruikt (van lichte frambozenvinaigrette tot lichte Caesar).

• Koop of maak vaak fruitsalade.

  Niemand kan een mooie verse fruitsalade weerstaan. Er is iets heel smakelijk aan een assortiment van fruit in verschillende vormen, kleuren, en smaken, allemaal bij elkaar gegooid.

Excuus nr. 3: Ik eet geen fruit en groenten meer.

Zoveel van wat we eten en drinken, dag in dag uit, is een functie van gewoonte. Als je er een gewoonte van maakt om elke ochtend fruitsap te drinken bij het ontbijt, fruit toe te voegen elke keer dat je aan een kom havermout zit, of het avondeten te beginnen met een salade, is de kans veel groter dat je elke dag de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten binnenkrijgt.

Hoe dit excuus te overwinnen:

• Maak fruit en groenten deel van elke maaltijd en snack.

  Maak voor jezelf geschreven bordjes als het moet, maar herinner jezelf er op de een of andere manier aan om fruit en groenten bij elke maaltijd en snack (of bijna bij elke) te nemen.

• Drink elke dag een glas 100% fruitsap of groentesap.

  Je kan het drinken als ochtend- of namiddagsnack of bij de maaltijd. Enkele vruchtensappen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen zijn sinaasappelsap, grapefruitsap en sap van paarse druiven.

Excuus nr. 4: Ik ben niet gemotiveerd om fruit en groenten te eten.

Als iedereen wist hoeveel fruit en groenten kunnen helpen om het risico op belangrijke chronische ziekten te verminderen, zouden misschien meer van ons er een prioriteit van maken om minstens vijf porties per dag te eten. De waarheid is dat fruit en groenten misschien wel de belangrijkste dingen zijn die je aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen om het risico op kanker te verminderen.

Als je dit excuus wilt omzeilen, kijk dan eens naar de resultaten van drie studies die in 2007 werden gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Association for Cancer Research:

• Onder rokers hadden degenen die de meeste producten aten die rijk zijn aan flavonolen (spinazie, sommige groenten uit de koolfamilie, appels, uien en bessen) 59% minder kans om alvleesklierkanker te ontwikkelen dan degenen die het minst aten. Niet-rokers verminderden ook hun risico.

• Een studie van het National Cancer Institute met 500.000 mensen van 50 jaar en ouder toonde aan dat het eten van twee extra porties fruit en groenten per dag -- ongeacht het aantal porties dat je gewoonlijk eet -- het risico op het ontwikkelen van hoofd- en nekkanker kan verminderen.

• Er moeten meer studies worden gedaan, maar een laboratoriumstudie suggereert dat bepaalde bestanddelen die het resultaat zijn van de vertering van soja en groenten uit de koolfamilie de verspreiding van borst- en eierstokkanker lijken te ontmoedigen door de productie van twee eiwitten die nodig zijn voor de groei van deze twee kankersoorten te verminderen.

Excuus nr. 5: Ik weet niet hoe ik fruit en groenten moet serveren aan mijn familie.

"Uit onze recente studie van februari 2007 onder 1.000 generatie X moeders (geboren tussen 1965 en 1979), bleek dat de meest voorkomende barrière voor hen was dat ze nieuwe ideeën en inspiratie nodig hadden over hoe ze meer groenten en fruit in hun familiedieet konden opnemen," Elizabeth Pivonka, PhD, RD, voorzitter van de Produce for Better Health Foundation, merkt op in een e-mail.

Hoe dit excuus te overwinnen:

• Groenten hoeven niet gekookt te worden (of saai).

  Probeer groene en fruitsalades, gedroogd fruit, rauwe groenten met dip, sapjes, of een van de andere opties elders in dit artikel genoemd.

• Verbreed je horizon.

  Koop een paar kookboeken over groenten, abonneer je op een gezond kooktijdschrift, speur het internet af naar recepten met groenten ... of probeer gewoon een paar van de recepten hieronder. Vroeg of laat vind je wel iets dat het hele gezin lekker vindt.

Excuus nr. 6: Ik eet veel buiten de deur.

Een andere barrière om meer fruit en groenten te eten die naar voren kwam in de Produce for Better Health Foundation-enquête onder moeders was niet weten hoe je een gezonde keuze maakt als je uit eten gaat, zegt Pivonka.

Hoe dit excuus te overwinnen:

• Bestel fruit en groenten, zelfs bij fast food restaurants.

  Je kunt appelschijfjes bestellen bij McDonalds of een fruitschaal bij Wendys. En je kunt salades bestellen bij bijna elke fast-food keten -- bestel ze gewoon met vetarme dressing en gebruik maar de helft van het pakje om het aantal calorieën laag te houden. Als je een wrap of een broodje met gegrilde kip bestelt, vraag dan om extra sla en tomaten. Alle beetjes helpen.

• Kies restaurants die smakelijke opties aanbieden

  . Als je een restaurant vindt dat heerlijke gegrilde groenten, een smakelijke fruitsalade, of interessante voorgerechten boordevol fruit en groenten heeft, bezoek dat restaurant dan vaak.

• Stop bij een smoothie shop.

  Smoothies bieden een kans om een paar porties fruit in je dag te krijgen. Kies voor de smaken waar veel fruit aan toegevoegd is.

Excuus nr. 7: Verse producten bederven voordat ik ze kan eten.

Hoe vaak heb je al niet zwartgeblakerde bananen, gele broccoli of verschrompelde sinaasappels voor je neus moeten weggooien? Het is een "gebruik het of verlies het" situatie. In mijn ervaring (met uitzondering van appels die in de groentelade worden bewaard) is het waarschijnlijker dat je verse producten binnen twee tot drie dagen gebruikt. Daarna vergeet je dat je het hebt of het bederft.

Hoe dit excuus te omzeilen:

• Gedroogd fruit is klaar wanneer jij dat bent.

  Het bederft niet. En gedroogd fruit gaat niet meer alleen over rozijnen. Je kunt kiezen uit gedroogde mango, kersen, bosbessen, cranberry's met een smaakje, aardbeien, abrikozen en perziken. Vergeet niet dat 1/4 kop gedroogd fruit gelijk staat aan een portie fruit.

• 100% fruit- of groentesap is slechts een glas verwijderd.

  Sommige soorten fruit- en groentesap bederven als je ze niet voor de aanbevolen datum op de verpakking gebruikt. Maar er zijn ook verpakte en ingeblikte 100% vruchten- en groentesappen die lang houdbaar zijn.

• Koop verse producten een paar dagen per keer.

  Als je de groenten en fruit net hebt gekocht, is de kans groter dat je ze in je bewustzijn hebt, zodat je ze in je maaltijden en snacks plant. Het is een goed idee om een fruitsalade of groene salade te maken zodra je thuiskomt van de kruidenierswinkel. Bewaar het in een afgedekte plastic bak, en een verse salade is binnen een minuut klaar.

• Bevroren, bevroren, bevroren.

  Zorg dat je altijd wat bevroren fruit en groenten bij de hand hebt. Ga op zoek naar recepten met diepvriesfruit en -groenten, zodat je de zakken in je diepvries eerder zult gebruiken.

Excuus nr. 8: Andere snacks zijn handiger.

Veel mensen denken dat het makkelijker is om een zak chips te kopen of naar de automaat te gaan en een reep te pakken. Maar als je een beetje nadenkt, kunnen groenten en fruit net zo handig zijn.

Hoe dit excuus te omzeilen:

• 100% vruchtensap kan niet eenvoudiger.

  Pak een bevroren 100% pakje sap om je lunch koel te houden, en het zal verfrissend zijn tegen de middag. In plaats van frisdrank of chips te kopen bij een snackbar, koop je beter een fles 100% fruit- of groentesap.

• Probeer eens eenpersoons groentepakketjes

  . In sommige supermarkten vind je groentepakketjes voor eenmalig gebruik, zoals worteltjes met dip, selderij met pindakaas, en suikererwten met dip. Stop er een in je lunchpakket of pak er een als je 's middags weggaat. Denk eraan, 6-8 wortel sticks (ongeveer 3-inch lang) is gelijk aan een portie groenten.

Excuus nr. 9: Groenten en fruit kosten te veel.

Thaete zegt dat veel van haar patiënten het foutieve idee hebben dat fruit en groenten te duur zijn.

Hoe dit excuus te omzeilen:

• Koop producten van het seizoen

  wanneer mogelijk

  . De prijzen zijn meestal redelijker.

• Koop bevroren (of ingeblikte) groenten en fruit.

  Ze zijn vaak minder duur dan verse producten en ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar.

• Vind winkels die geweldige prijzen hebben voor verse of bevroren producten.

  . Sommige winkels hebben betere prijzen dan andere. Het kan je plaatselijke boerenmarkt zijn, of een speciale winkelketen zoals Trader Joes. Besteed wat tijd aan onderzoek, en je weet waar je de beste deals kunt krijgen voor verse en diepvriesproducten, gedroogd fruit en 100% sap.

• Koop een beetje verse producten per keer.

  Verspil geen geld aan het weggooien van bedorven fruit en groenten. Zorg ervoor dat je dingen kiest die je echt wilt eten.

Fruit en groente recepten

Hier zijn drie eenvoudige recepten met fruit en groenten om aan je repertoire toe te voegen.

Black Bean Vegetable Stir Fry

doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 1 1/2 kopjes groenten zonder toegevoegd vet

16-ounce zak bevroren Oriental Style groenten

2 eetlepels zwarte bonensaus uit een fles

2 eetlepels water, kippenbouillon of bier

Garnering:

1 eetlepel geroosterde amandelschaafsel of

1 1/2 theelepel geroosterde sesamzaadjes of dungesneden groene uien (alleen het groene gedeelte)

• Verwarm een wok of grote pan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Wanneer het goed heet is, voeg je de diepvriesgroenten toe en laat je ze op hoog vuur ongeveer 4 minuten koken, onder regelmatig roeren.

• Meng ondertussen de zwarte bonensaus met water, bouillon of bier in een klein kopje en roer tot een gladde saus. Als de groenten net gaar zijn, roer dan de zwarte bonensaus erdoor en zet het vuur uit. Laat ongeveer een minuut rusten om de saus op te warmen.

• Strooi er geroosterde amandelen, sesamzaadjes of groene uien over en serveer.

Opbrengst: 4 porties

Per portie (met amandel garnituur): 89 calorieën, 4 g eiwit, 16,5 g koolhydraten, 1,7 g vet, .2 g verzadigd vet, 0,7 g enkelvoudig onverzadigd vet, 0,6 g meervoudig onverzadigd vet, 0 mg cholesterol, 6,4 g vezels, 136 mg natrium. Calorieën uit vet: 16%.

Spinazie Eiwit Omelet

doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 2 eieren zonder toegevoegd vet + 1 kop groenten zonder vet + 1 ons magere kaas (zelfs als u volle melk kaas gebruikt)

Canola bakspray

1 kop losse bevroren gehakte spinazie (zit in zakjes, niet in dozen)

1/2 kop Egg Beaters (of andere eivervanger)

Een paar strooien versgemalen peper

Twee snufjes gedroogde oreganovlokken

1 ons dungesneden of geraspte kaas naar keuze

1/2 hele tomaat, in dunne plakjes of in stukjes

• Verwarm een 9-inch koekenpan of omeletpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Smeer de binnenkant van de pan in met canola bakspray. Spreid de bevroren spinazie uit in de pan en laat het ongeveer een minuut warm worden. Roer om en laat nog een minuutje doorkoken.

• Verdeel de spinazie gelijkmatig over de bodem van de pan en giet vervolgens 1/2 kopje eivervanger over de spinazie om een omelet te vormen. Strooi peper en oregano over de bovenkant. Als de onderkant mooi bruin is, draai de omelet dan om om de andere kant te bakken.

• Leg dungesneden kaas over de bovenkant van de helft van de omelet. Als de onderkant gaar is en de kaas gesmolten, vouwt u de ene helft van de omelet over de met kaas bedekte helft. Garneer de bovenkant met verse tomaat en serveer.

Opbrengst: 1 portie

Per portie: 225 calorieën, 24 g eiwit, 12 g koolhydraten, 10 g vet, 6 g verzadigd vet, 2,7 g enkelvoudig onverzadigd vet, 0,5 g meervoudig onverzadigd vet, 30 mg cholesterol, 5,3 g vezels, 497 mg natrium. Calorieën uit vet: 39%.

Gemengde Bessen Schotel

dokter Gewichtsverlies Kliniek leden: Dagboek als 1 medium dessert OF 2 porties vers fruit + 1 snee brood

Dit recept kan in individuele porties worden gemaakt in de magnetron, of kan worden gebakken in de oven.

4 kopjes bevroren ongezoete gemengde bessen (of gebruik 2 kopjes bevroren bosbessen en 2 kopjes bevroren frambozen)

2 eetlepels kristalsuiker

1 eetlepel bloem

2 eetlepels amaretto likeur (of vervang 2 eetlepels vruchtensap)

4 Crescent Rolls (4 ons) met verlaagd vetgehalte, niet verpakt

1/2 theelepel gemalen kaneel

1/2 theelepel kristalsuiker

• Als je de oven gebruikt, verwarm dan voor op 375 graden. Doe de bevroren bessen in een middelgrote kom. Voeg 2 eetlepels kristalsuiker, bloem en amaretto toe en roer om te mengen.

• Verdeel, als je de magnetron gebruikt, het bessenmengsel over 4 custardkoppen. Beleg elk bakje met een doormidden gesneden halve maanvormig broodje, zodat de bessen goed bedekt zijn. Bij gebruik van de oven: verdeel het bessenmengsel over een broodschaal van 9 x 5 inch en schik 4 uitgerolde halve maïskorrels erop zodat ze het bessenmengsel goed bedekken.

• Meng in een klein kopje gemalen kaneel met 1/2 theelepel kristalsuiker. Strooi wat van de kaneelsuiker gelijkmatig over de bovenkant van de halve maantjes.

• Indien gebruik gemaakt wordt van de magnetron, laat de afzonderlijke cobbler dan ongeveer 3 minuten in de magnetron garen (de tijd kan variëren, afhankelijk van uw magnetron). Als u een oven gebruikt, bak de schotel dan ongeveer 20-25 minuten of tot de bovenkant goudkleurig is en het bessenmengsel borrelt.

Opbrengst: 4 porties

Per portie: 209 calorieën, 3 g eiwit, 38 g koolhydraten, 5 g vet, 2 g verzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet, 1,6 g enkelvoudig onverzadigd vet, 0 mg cholesterol, 5 g vezels, 220 mg natrium. Calorieën uit vet: 21%.