De arts legt uit hoeveel kalium, vitamine D, calcium en vezels u elke dag nodig heeft en welke soorten voedsel de beste bronnen zijn.
Krijgt u genoeg van de juiste voedingsstoffen binnen? Overheidsrichtlijnen hebben er vier uitgepikt waar veel Amerikanen niet genoeg aandacht aan besteden. Maak geen deel uit van die groep. Ontdek wat je mist, hoeveel je nodig hebt, en hoe je het krijgt.
1. Kalium
Je hoort misschien niet zo veel over deze voedingsstof als over andere, maar het speelt een belangrijke rol bij het laag houden van je bloeddruk.
"Het kan ook problemen met nierstenen en botverlies verbeteren," zegt Andrea Giancoli, MPH, een diëtiste en woordvoerster voor de Academy of Nutrition?and Dietetics.
Hoeveel je nodig hebt:
Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 4700 milligram per dag.
Hoe je het krijgt:
De beste voedselbron is de aardappel.
"Een kleine aardappel bevat ongeveer 740 milligram kalium," zegt Giancoli.
Je kunt deze voedingsstof ook binnenkrijgen in sappen zoals:
-
Pruim
-
Wortel
-
Sinaasappel
-
Tomaat
Probeer ook om bonen deel te laten uitmaken van je normale dieet, vooral deze soorten:
-
Wit
-
Lima
-
Soy
Vis is een andere manier om kalium in te slaan. Voeg één van deze toe aan je menu:
-
Heilbot
-
Tonijn
-
Kabeljauw
Leg ook wat zuivelproducten in je winkelwagentje de volgende keer dat je in de supermarkt bent. Melk en yoghurt zijn twee goede keuzes.
2. Vitamine D
We bedekken ons met hoeden, smeren ons in met zonnecrème en blijven binnen om huidkanker te helpen voorkomen. Een onbedoeld neveneffect van al deze bescherming tegen de zon is dat sommige mensen - naar schatting 20% van de bevolking - een tekort hebben aan de "zonneschijn vitamine", vitamine D. Het werkt samen met calcium om je botten sterker te maken.
Hoeveel heb je nodig:
De meeste volwassenen zouden 600 IE vitamine D per dag moeten krijgen. Als je ouder bent dan 70, streef dan naar 800 IE, hoewel sommige groepen zelfs hogere hoeveelheden aanraden, zoals 1000-1.200 IE per dag.
Hoe je het krijgt:
Er zijn niet veel voedingsmiddelen die je grote hoeveelheden van deze vitamine kunnen geven, zegt Giancoli.
"Je kunt wat vinden in vette vis zoals zalm, tonijn en sardines," zegt ze. "Het zit ook in eidooiers. Dus als je alleen het eiwit eet, mis je misschien een goede bron van vitamine D."
Melk en sinaasappelsap zijn goede manieren om de voedingsstof binnen te krijgen, vooral als de fabrikant er wat aan heeft toegevoegd. Kijk naar "verrijkt met vitamine D" op het etiket.
Een andere verrassende bron: champignons die in zonlicht zijn gekweekt. "Je kunt nu verpakte champignons vinden die 100% van de dagelijkse waarde van vitamine D bevatten," zegt Giancoli.
3. Calcium
Alle volwassenen hebben het nodig. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, loop je het risico op osteoporose, een ziekte die je botten verzwakt. Calcium is ook belangrijk voor je zenuwen en spieren.
Hoeveel u nodig heeft:
Je moet 1000 milligram per dag binnenkrijgen als je tussen de 19 en 50 jaar oud bent. Vrouwen boven de 50 -- en alle volwassenen boven de 70 -- hebben 1,200 milligram per dag nodig.
Hoe je het krijgt:
Zuivel voedsel zoals melk en yoghurt zijn goede bronnen. Soja- en amandelmelk, evenals sinaasappelsap, zijn soms verrijkt met calcium, dus controleer het etiket.
U kunt ook wat calcium binnenkrijgen als u zalm, boerenkool, raapstelen en sommige soorten tofu eet.
4. Vezels
Het helpt je spijsvertering en kan het risico op hart-en vaatziekten en diabetes verlagen. Maar de gemiddelde Amerikaan krijgt niet genoeg binnen.
Hoeveel je nodig hebt:
Vrouwen moeten elke dag 25 gram vezels binnenkrijgen en mannen 38 gram.
Hoe krijg je het binnen?
: Bonen! Peulvruchten zijn enkele van de beste bronnen van voedingsvezels. Sommige bonen die je kunt proberen:
-
Navy
-
Wit
-
Lima
-
Pinto
-
Zwart
De meeste groenten en fruit zijn ook goede manieren om vezels binnen te krijgen. Dat geldt ook voor volkoren brood en pasta, en havermout.
