Welke vitaminen en mineralen hebben uw kinderen nodig? Calcium, vezels, vitamine D, de B-vitamines, vitamine E, en ijzer staan op de lijst.
Kinderen en tieners hebben andere voedingsbehoeften dan volwassenen. Voldoen uw maaltijden aan hun behoeften?
De belangrijkste vitaminen en mineralen die je kinderen nodig hebben zijn:
1. Calcium
"Calcium is de essentiële bouwsteen van botten en tanden," zegt Andrea Giancoli, MPH, RD, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. Hoe meer botten je kind nu opbouwt, hoe meer reserves het zal hebben als het botverlies op latere leeftijd begint.
Wie heeft het nodig en hoeveel:
-
Leeftijd 1-3: 700 milligram (mg) calcium per dag.
-
Leeftijden 4-8: 1.000 mg per dag.
-
Leeftijden 9-18 jaar: 1,300 mg per dag.
Voedsel dat het heeft:
Zuivelproducten, verrijkt voedsel, zalm, en donkergroene bladgroenten zoals boerenkool.
2. Vezels
Vezel is geen vitamine of mineraal, maar voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zitten vaak vol met belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine E, vitamine C, calcium, magnesium en kalium.
Wie heeft het nodig en hoeveel:
Aanbevelingen voor vezels zijn gebaseerd op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt: ongeveer 14 gram voor elke 1.000 calorieën.
Hoewel kinderen veel kleiner zijn dan volwassenen, heeft ook hun lichaam ongeveer evenveel vezels nodig als volwassenen om een gezonde spijsvertering te behouden, zegt Giancoli. "Een 4-8-jarige, die misschien ongeveer 1.500 calorieën per dag eet, heeft 25 gram vezels per dag nodig, en dat is ongeveer wat ik eet. Dus peuters, die over het algemeen iets minder eten dan oudere kinderen, hebben waarschijnlijk rond de 18 gram vezels per dag nodig.
Voedselbronnen:
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn bessen, broccoli, avocado's, en havermout. Een andere uitstekende bron van vezels is bijna elke soort boon, zoals navy-, pinto-, rode of kidneybonen, of kikkererwten. Bonen zijn ook rijk aan eiwitten en voedingsstoffen zoals vitamine A en kalium, waardoor ze een prima voedingsmiddel zijn voor vegetarische en veganistische gezinnen.
3. B12 en andere B-vitamines
De B-vitaminen zijn belangrijk voor de stofwisseling, energie, en een gezond hart en zenuwstelsel. Een van de belangrijkste B-vitamines is B12.
Wie heeft het nodig en hoeveel:
De aanbevolen inname wordt gemeten in microgrammen:
-
Baby's: ongeveer 0,5 microgram per dag.
-
Peuters: 0,9 microgram per dag.
-
Leeftijd 4-8: 1.2 microgram per dag.
-
Leeftijden 9-13: 1.8 microgram per dag.
-
Tieners: 2.4 microgram per dag (2.6 microgram voor zwangere tieners)
Voedsel dat het heeft:
Vitamine B12 komt voornamelijk uit dierlijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, vis, en eieren. De meeste kinderen krijgen meestal genoeg B12 binnen via een normaal dieet, maar vegetarische/veganistische kinderen misschien niet, zegt Debi Silber, MS, RD, een diëtiste in Dix Hills, N.Y. Zoek naar verrijkte voedingsmiddelen die veel B12 bevatten. Kijk op de etiketten van voedingsmiddelen voor het gehalte aan cyanocobalamine, de actieve vorm van vitamine B12.
4. Vitamine D
Vitamine D werkt samen met calcium om sterke botten op te bouwen. Het kan ook helpen bij de bescherming tegen chronische ziekten later in het leven.
Wie heeft het nodig en hoeveel:
Baby's en kinderen moeten minstens 400 IE vitamine D per dag krijgen, volgens de American Academy of Pediatrics. Baby's die borstvoeding krijgen hebben vitamine D-supplementdruppels nodig totdat ze gespeend zijn en minstens 32 ons met vitamine D verrijkte zuigelingenvoeding of melk krijgen.
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Sommige vissoorten, waaronder zalm, makreel en sardines, zijn uitstekende bronnen van vitamine D, net als eieren (D zit in de dooier) en verrijkte melk. Vegetarische en veganistische gezinnen zouden moeten zoeken naar verrijkte granen met veel D. Toch raadt de American Academy of Pediatrics vitamine D-supplementen aan voor alle kinderen, tenzij ze al 400 IE uit hun voeding halen.
5. Vitamine E
Vitamine E versterkt het immuunsysteem van het lichaam. Het helpt ook de bloedvaten helder en goed stromend te houden.
Wie heeft het nodig en hoeveel:
-
Leeftijden 1-3 hebben dagelijks 9 IE vitamine E nodig.
-
Leeftijden 4-8 hebben dagelijks 10.4 IU nodig.
-
Leeftijden 9-13 hebben 16.4 IU per dag nodig.
-
Tieners hebben evenveel nodig als volwassenen: 22 IU per dag.
Voedsel dat het heeft:
Plantaardige oliën zoals zonnebloem- en saffloerolie, evenals noten en zaden waaronder amandelen, hazelnoten en zonnebloempitten, zijn uitstekende vitamine E bronnen.
6. IJzer
IJzer helpt rode bloedcellen zuurstof door het lichaam te transporteren.
Wie heeft het nodig en hoeveel:
De ijzerbehoefte van kinderen ligt tussen de 7-10 milligram (mg) per dag. In hun tienerjaren hebben jongens ongeveer 11 mg per dag nodig en meisjes die beginnen te menstrueren hebben meer nodig, ongeveer 15 mg.
Voedsel dat het bevat:
Rood vlees en andere dierlijke producten zijn rijk aan ijzer. Niet-vleesbronnen van ijzer zijn onder andere donkergroene bladgroenten (spinazie, collard greens, boerenkool) en bonen zoals kidney, navy, lima, en soja.
