Lichaamsbeweging is belangrijk om gezond te blijven en weer op krachten te komen na de bevalling. Leer hoe je een postpartum workout plan maakt dat past bij jouw behoeften.
Het maken van een postpartum trainingsplan en je eraan houden kan helpen om je energie te stimuleren, je slaap te verbeteren en mogelijk een postpartum depressie te voorkomen. Als u tijdens en na de zwangerschap niet traint, kunt u een groter risico lopen op hartaandoeningen, zoals beschadigde bloedvaten en bloedstolsels.
Voordelen van het maken van een postpartum trainingsplan
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging de volgende voordelen biedt voor postpartum vrouwen:
-
Versterkt en verstevigt de buikspieren
-
Geeft energie
-
Kan postnatale depressie helpen voorkomen
-
Bevordert een betere slaap
-
Verlicht stress
-
Ondersteunt gewichtsverlies
Hoe maak je een Postpartum Workout Plan
Om te beginnen, moet je streven naar ten minste 150 minuten matige aerobe activiteit per week. Dit kan fietsen, snelwandelen of een andere activiteit zijn waarbij je gaat zweten. Als u kunt, voeg dan ten minste twee dagen per week krachttraining toe via yoga of gewichtheffen van gemiddelde intensiteit. Begin met lichte gewichten of uw eigen lichaamsgewicht (oefeningen zoals opdrukken).
Het is wel belangrijk dat je eerst met je arts overlegt voordat je aan een postpartum trainingsplan begint. Je arts kan je helpen bepalen wanneer je lichaam klaar is voor intensievere cardio- en krachttraining.
De beste oefeningen voor vrouwen na de bevalling
Doe een warming-up met een wandeling van 10 minuten en begin dan met de basisoefeningen voor de buik en bekkenbodem, en met de volgende oefeningen: ?
Kegels. Vrouwen kunnen in de eerste 24 uur na de bevalling Kegel oefeningen doen. Kegeloefeningen houden in dat u uw bekkenbodemspieren aanspant. Streef naar 30 minuten per dag, zelfs als je een keizersnede of gecompliceerde vaginale bevalling hebt gehad. Als het je niet lukt om 30 minuten achter elkaar te oefenen, probeer dan een aantal korte sessies verspreid over de dag.
Kegel- en bekkenbodemoefeningen tijdens de kraamtijd kunnen toekomstige urine-incontinentie, of gebrek aan controle over de blaas, verminderen.
Tenen wijzen. Veel vrouwen hebben pijn in hun voeten tijdens en na de zwangerschap. Simpel naar de tenen wijzen kan helpen om die pijn te verlichten. Trek, terwijl u zit of ligt, uw tenen zo ver mogelijk naar u toe en wijs uw voedsel dan naar beneden. Herhaal deze beweging een paar minuten:
Voet en enkel cirkels. Samen met tenen wijzen, kan het toevoegen van voet- en enkelcirkels terwijl u zit of ligt de bloedcirculatie in uw benen verbeteren. Maak grote, langzame cirkels met elke voet, eerst naar rechts, dan naar links.
Bekken kantelen. Deze oefening is het meest effectief als u plat op uw rug ligt, met uw knieën gebogen en uw vloot plat op het bed of de vloer. Kantel uw bekken naar achteren door uw onderrug plat tegen het bed of de vloer te drukken. Span vervolgens uw buikspieren aan en uw billen. Deze oefening versterkt uw buikspieren en helpt rugpijn te verlichten.
Oefeningen om de buikspieren minder los te maken. Doe deze oefening terwijl u op uw rug ligt met gebogen knieën en 12 tot 16 centimeter uit elkaar:
-
Kruis je handen over je buik om je buikspieren te ondersteunen.
-
Adem diep in. Als je uitademt, breng je je hoofd naar je borst en trek je je buikspieren zachtjes naar elkaar toe.
-
Na het uitademen, ga je achterover liggen en ontspan je.
-
Begin met twee herhalingen en voeg één herhaling per dag toe.
Wanneer te stoppen met sporten
Stop met trainen als u een van de volgende symptomen ervaart:
-
Buikpijn
-
Vaginale pijn
-
Vaginaal bloedverlies
-
Ander vochtverlies (bijv. urine of ontlasting)
-
Zwaarte in je bekkengebied of organen die uit je vagina komen (wat een teken kan zijn van bekken orgaan verzakking)
Als u merkt dat u uw adem inhoudt of zich inspant, kan dat betekenen dat u zich inspant, wat niet goed is voor uw bekkenbodem of buikspieren. Om dit te corrigeren, oefen je met een lichtere belasting of bewaar je de oefening voor een ander moment wanneer je meer kracht hebt gekregen.
In bijna alle gevallen is pijn tijdens het sporten geen goed teken. Als je al zes weken na je bevalling pijn hebt bij het sporten, stop dan onmiddellijk en raadpleeg je arts.
Als u borstvoeding geeft, kunt u dat het beste doen voordat u gaat sporten. Krachtige lichaamsbeweging kan het melkzuurgehalte in uw melk tijdelijk veranderen. Sommige vrouwen merken dat hun baby's op hun melk reageren vlak nadat ze klaar zijn met sporten.
Probeer in het algemeen 20 tot 30 minuten per dag actief te blijven. Als u na de bevalling begint met sporten, probeer dan eenvoudige postpartum oefeningen die de belangrijkste spiergroepen versterken, waaronder uw buik- en rugspieren. Voeg geleidelijk gematigde intensiteit oefeningen toe. Vergeet niet dat zelfs 10 minuten beweging per dag al gunstig kan zijn.
