Om gezond te eten, zijn dit vijf van de meest effectieve dieetveranderingen die je kunt maken.
U hoeft niet uw hele dieet te herzien om een grote gezondheidsimpuls te krijgen. Hier zijn vijf eenvoudige veranderingen die u vandaag nog kunt doorvoeren voor zeer effectieve resultaten.
1. Eet veel fruit en groenten
Je weet dat fruit en groenten goed voor je zijn, maar wist je ook dat ze bij elke maaltijd de helft van je bord zouden moeten vullen? Dat is wat de Academy of Nutrition and Dietetics aanbeveelt, en met een goede reden: Vol met vitaminen, mineralen en vezels, fruit en groenten maken je minder kans op hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk, en sommige vormen van kanker.
Je dagelijkse doel: 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groenten.
Klinkt dat als veel? "Denk er eens over na om ze de hele dag te eten," zegt Cheryl Forberg, RD, auteur van Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor.
Beleg je eieren 's ochtends met salsa (ja, dat telt!), lunch met groentesoep of een boterham met spruitjes, snack met een aardbei-banaan smoothie, en voeg voor het avondeten gehakte groenten toe aan je gehaktbrood of pastasaus.
2. Kies betere vetten
Verzadigde vetten en transvetten kunnen het slechte cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Door te bezuinigen op dierlijke voedingsmiddelen zoals boter, spek en ongemarineerd vlees, maar ook op basisproducten zoals koekjes en crackers, kun je deze op afstand houden.
Minder slechte vetten eten kan zo eenvoudig zijn als het overschakelen van volle melk naar vetvrije melk, het eten van een kalkoenburger in plaats van een rundvleesburger, en het overschakelen van pindakaas naar een notenboter met een lager vetgehalte, zegt Forberg.
Je hebt natuurlijk wel wat vet nodig. Plantaardig voedsel zoals olijfolie, noten, zaden en avocado's bevatten gezonde vetten die essentieel zijn voor energie en celgroei. Om meer goede vetten aan je dieet toe te voegen, snack je amandelen in plaats van chips, kook je met olijfolie in plaats van boter, en beleg je boterham met een plakje avocado in plaats van kaas.
Sommige vissoorten (zoals zalm) bevatten ook veel omega-3 vetzuren die goed voor je zijn. De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis te eten.
3. Drink water, geen koffie
Als het meeste wat je dagelijks drinkt geen gewoon water is (denk aan frisdrank, koffiedranken, sportdranken en sappen), dan overlaad je je waarschijnlijk met toegevoegde calorieën en suiker. "Mensen denken dat sapjesbars geweldig zijn, maar als je een jumbo neemt, doe je jezelf geen plezier," zegt Forberg.
Water, aan de andere kant, is een grote stimulans voor de gezondheid. Elke cel in je lichaam heeft het nodig om goed te werken. Water helpt ook je spijsvertering.
Verruil suikerhoudende dranken voor water. Streef naar zo'n zes tot acht glazen per dag. Om dat doel te bereiken, begin en eindig je de dag met een groot glas water en houd je gedurende de dag een waterfles bij je.
Meer smaak nodig? Doe een schijfje citroen of limoen in je glas.
4. Eet meer vezels
Wil je buikvet verminderen, meer energie hebben, en je risico op hartziektes, diabetes type 2, en bepaalde soorten kanker verlagen? Verhoog dan gewoon je vezelinname.
Vezelrijke voeding zoals fruit, groenten, volle granen en bonen kunnen ook je cholesterol verlagen en de spijsvertering bevorderen. Bovendien geven vezels je langer een vol gevoel, wat goed is om extra kilo's kwijt te raken, aldus Jessica Crandall, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Om meer vezels binnen te krijgen kun je geraffineerd brood vervangen door volkorenbrood, kiezen voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en overstappen op volkorenpasta.
Begin uw dag met een muffin met zemelen of havermout. Snack op een appel, een kopje bessen, of popcorn.
U kunt ook vezels toevoegen aan uw gebruikelijke voedingsmiddelen. "Strooi vezelrijke cornflakes over je yoghurt of voeg lijnzaad toe aan je salade om het een smaakvolle en vezelrijke toets te geven," zegt Crandall.
5. Houd porties binnen de perken
Een kleiner bord is misschien wel het makkelijkste wat je kunt doen voor een gezonder eetpatroon. Een studie van de Cornell University heeft aangetoond dat mensen op die manier minder eten.
Waarom? Het is een optische illusie. "Je geest wordt misleid om minder te eten door visueel tevreden te zijn," zegt Crandall.
"Portiecontrole is goed voor veel verschillende dingen, of het nu gaat om obesitas, hoog cholesterol of diabetes," zegt ze. Als je probeert af te vallen, is portiecontrole de sleutel.
Meer strategieën om je porties onder controle te houden:
-
Eet van een bord (niet uit een zak).
-
Vermijd knabbelen voor de TV.
-
Koop porties per portie.
-
Eet langzaam, geniet van de smaken en aroma's van elke hap.
