Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Bonen en erwten zijn peulvruchten, maar er zijn er duizenden meer. Leer meer over de verschillende soorten, hun hoge voedingswaarde, en hoe je ze kunt bereiden en eten.

Peulvruchten zijn een soort groente. Als je van bonen of erwten houdt, dan heb je ze wel eens gegeten. Maar er zijn ongeveer 16.000 soorten die over de hele wereld verbouwd worden in verschillende maten, vormen, kleuren, en texturen.

Je kunt sperziebonen en peultjes eten, vers van de plant. Bij andere soorten zijn de eetbare delen de zaden - of peulvruchten - in de peulen. Peulvruchten kunnen op vele manieren worden bereid: ingeblikt, gekookt, gedroogd, in hun geheel ingevroren, tot meel gemalen of gesplitst.

Peulvruchten komen uit de Fabaceae, ook wel de Leguminosae, plantenfamilie genoemd. Het is moeilijk te zeggen waar ze begonnen. Alle belangrijke culturen verbouwden een soort peulvrucht. In Azië worden rode adzuki-bonen tot een pasta vermalen om er snoepjes van te maken. Zwarte bonen zijn populair in Mexico en Brazilië. En witte cannellini bonen vind je in veel Italiaanse gerechten.

Enkele veel voorkomende, goed-voor-je-eten peulvruchten zijn:

• Kikkererwten, ook wel garbanzo bonen genoemd

• Pinda's

• Zwarte bonen

• Groene erwten

• Limabonen

• Nierbonen

• Black-eyed peas

• Marinebonen

• Great Northern bonen

• Pinto bonen

• Sojabonen

• Linzen

Voeding van peulvruchten

De voedingswaarden voor peulvruchten zijn afhankelijk van het soort. Bijvoorbeeld, een half kopje (86 gram) gekookte zwarte bonen (gekookt zonder zout) heeft:

• 114 calorieën

• 7,6 gram proteïne

• 20 gram koolhydraten

• 0,5 gram vet

• 0 milligram ? cholesterol

• 7,5 gram vezels

• 1,8 milligram ijzer

• 128 microgram foliumzuur

• 23 milligram calcium

• 305 milligram kalium

• 60 milligram magnesium

Peulvruchten zitten vol met gezondheidsvoordelen. Ze bevatten weinig vet, geen cholesterol, en hebben dezelfde hoeveelheid calcium als een glas melk. Ze hebben ook:

Lysine, een essentieel aminozuur

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Studies tonen aan dat peulvruchten:

• Guard against type 2 diabetes

• Verbetering van de glycemische en lipidencontrole voor mensen die diabetes hebben

• Verlaagt bloeddruk en cholesterol.

• Helpt gewicht te controleren

• Verlaag uw risico op hartziekten

Antinutriënten van peulvruchten

Peulvruchten hebben ook verbindingen genaamd antinutriënten. Deze kunnen de manier waarop je lichaam bepaalde voedingsstoffen absorbeert blokkeren. Je kunt dat effect tegengaan door te beperken hoeveel je van één voedingsmiddel tegelijk eet en door elke dag veel verschillende gezonde voedingsmiddelen te eten. Antinutriënten in peulvruchten zijn onder andere:

• Lectines. Deze kunnen de absorptie van calcium, ijzer, fosfor en zink verstoren.

• Fytaten (fytinezuur). Deze kunnen de absorptie van ijzer, zink, magnesium, en calcium verlagen.

• Tannines. Deze kunnen de absorptie van ijzer verlagen.

• Saponinen. Deze kunnen ook interfereren met de manier waarop je lichaam voedingsstoffen opneemt.

Voorbereiding en opslag van peulvruchten

Bonen bevatten koolhydraten genaamd galacto-oligosacchariden (GOS), die gasvorming kunnen veroorzaken. U kunt zich ontdoen van de meeste van deze koolhydraten door droge bonen te weken en af te spoelen voordat u ze kookt. Spoel ingeblikte peulvruchten ook af. Als u ze voor de eerste keer probeert, begin dan met kleine hoeveelheden om uw lichaam te laten wennen aan de hoge vezels.

De lectines in rauwe of ongekookte bonen kunnen uw maag van streek maken en misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Omdat lectines meestal aan de buitenkant van peulvruchten zitten, kunt u ze verwijderen door de peulvruchten op een hoge temperatuur te koken of ze een paar uur in water te laten weken.

Gedroogde peulvruchten -- behalve een paar zoals linzen en zwart-oog erwten -- moeten geweekt worden om ze klaar te maken om te koken. U kunt ze met water bedekken en een nacht in de koelkast zetten, of ze koken en 1 tot 4 uur op kamertemperatuur laten staan. Om te koken kookt u ze gaar, meestal ongeveer 45 minuten.

Heb je ze nu nodig? Kies een kant-en-klare of verse peulvrucht die niet hoeft te weken. Of maak een blikje open. Zorg ervoor dat je ze spoelt voor je ze serveert.

Bewaar gedroogde peulvruchten in stevige potten met goed sluitende deksels. Bewaar ze uit het zonlicht op een koele, droge plaats.