Alles doen wat je moet doen om voor jezelf te zorgen kan overweldigend lijken. Welke regels kunt u buigen zonder uw gezondheid te schaden? Ontdek het in deze diashow van de dokter.
1/17
Gezond proberen te zijn kan overweldigend aanvoelen. Van beweging tot voeding en doktersbezoeken, er is veel om te onthouden en veel om in je leven in te passen. Gelukkig zijn de meeste "regels" geen pasklare mandaten. Dus waar kun je een kortere weg nemen of jezelf een pauze gunnen?
Water
2/17
"Drink acht glazen water per dag" is niet het hele verhaal. De hoeveelheid vocht die je in totaal nodig hebt (niet alleen het water dat je drinkt) hangt af van zaken zoals je gezondheid en waar je woont. Je bent waarschijnlijk in orde als je geen dorst voelt en je plas helder of lichtgeel is. In plaats van te tellen, drink een glas water bij elke maaltijd en ook tussen de maaltijden. Drink ook water voor, tijdens en na het sporten.
Algemene oefening
3/17
Je stappenteller mag dan 10,000 zeggen, maar heb je je daarvoor in het zweet gewerkt? Het getal is niet magisch -- de sleutel hier is intensiteit. Om cardio-oefeningen effectief te laten zijn, moet je je hartslag minstens 10 minuten omhoog krijgen. Met minder dan 20-30 minuten per dag (samen 150 per week) kom je al weg als je harder werkt: 15 minuten joggen is hetzelfde als een half uur stevig wandelen.
Spieropbouw
4/17
Doe minstens twee keer per week iets om je armen, schouders, benen, heupen, buikspieren, borst en rug te versterken: Til gewichten op, gebruik weerstandsbanden, spit zelfs in de tuin of schep sneeuw.
Wat dacht u ervan om uw trainingstijd een dubbele functie te geven? Een korte, intense workout van oefeningen van 30 seconden zoals jumping jacks, push-ups en squats met 10 seconden rust tussendoor verbetert zowel de gezondheid van je hart en longen als je spieren.
Flexibiliteit
5/17
U moet twee dagen per week (of meer) rekken en strekken om u te helpen gemakkelijk te buigen en te bewegen. Zachte oefeningen zoals yoga, tai chi en Pilates verbeteren uw flexibiliteit en uw evenwicht ook.
Je hebt gehoord dat je voor en na het sporten moet stretchen, maar het onderzoek is verdeeld over de vraag of je beide echt nodig hebt. Voor een training is niet goed en kan zelfs de prestaties een beetje schaden. Doe je stretchoefeningen nadat je spieren zijn opgewarmd om blessures te voorkomen.
Calorieën
6/17
Je hebt meer calorieën nodig als je actief bent, minder als je slomer of ouder bent. Mannen hebben over het algemeen meer nodig dan vrouwen. Het is een hoop meten en rekenen om uit te vinden hoeveel je er precies nodig hebt. In plaats van calorieën te tellen, kun je je beter richten op een gezond eetpatroon. Gebruik je calorieën verstandig. Vermijd veel "lege" calorieën, zoals frisdrank, chips en koekjes. Voedingsrijk voedsel levert meer op.
Vezels
7/17
De gemiddelde persoon krijgt maar de helft binnen van wat hij nodig heeft op een dag, dat is 25-30 gram. Om meer vezels in je dieet op te nemen, kies je best voor volkorenproducten, zoals bruine rijst en volkoren crackers. Eet een volkoren maaltijd bij elke maaltijd. En wees vriendelijk met bonen en peulvruchten! Je kunt bijvoorbeeld kikkererwten aan een salade toevoegen, of linzen door je gehaktbrood mengen.
Groenten en Fruit
8/17
Vergeet porties en kopjes. Elke keer als je eet, streef ernaar om de helft van je eten uit de producten sectie te halen. Neem groenten en fruit als tussendoortje. Sapjes tellen ook, als ze 100% zijn, maar het echte fruit of de groente is beter en zal je helpen om je vezels binnen te krijgen. Je wilt een brede mix van kleuren en texturen.
Vetten
9/17
Het is OK dat ongeveer een derde van je dagelijkse calorieën uit vet bestaat! Het is het soort vet dat je in de war kan brengen. Kies over het algemeen voor de onverzadigde vetten uit vis en planten zoals olijven, sojabonen, avocado's en noten (maar geen kokosnoot- en palmolie) in plaats van de verzadigde en transvetten uit dierlijke bronnen, gefrituurd voedsel en gebakken lekkernijen. Kies mager vlees en zuivelproducten met een lager vetgehalte als u ze heeft.
Suiker
10/17
Maak je niet zo druk over suiker dat van nature in voedsel zit. Kijk uit voor toegevoegde suikers die in eten en drinken zitten als ze gemaakt worden. Beperk deze tot ongeveer 6 theelepels (100 calorieën) per dag voor vrouwen en 9 theelepels (150 calorieën) voor mannen. Als je trek hebt in een zoete opkikker, kies dan voor voedingsmiddelen met toegevoegde suikers die ook voedingsstoffen bevatten, zoals volkorenrepen of magere yoghurt.
Alcohol
11/17
De U.S. Dietary Guidelines zeggen dat vrouwen één drankje per dag mogen hebben en mannen twee. (Een drankje is een biertje van 12 ons, een glas wijn van 5 ons of een borrel met sterke drank.) Maar dat is een dagelijkse limiet -- geen gemiddelde -- dus dagen zonder alcohol heffen de extra-drink-dagen niet op. Te veel alcohol kan leiden tot kanker, hoge bloeddruk, verwondingen, alcoholmisbruik en vele andere problemen.
Slaap
12/17
Volwassenen hebben meestal 7 of meer uren per nacht nodig. Maar het gaat niet alleen om de tijd. De kwaliteit van je slaap is ook belangrijk. Uw slaapbehoeften en -patronen veranderen ook als u ouder wordt. Zorg voor goede slaapgewoonten, zoals op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, en doe regelmatig aan lichaamsbeweging. U krijgt waarschijnlijk genoeg binnen als u overdag productief en gelukkig bent - zonder cafeïne - en u niet slaperig wordt tijdens het autorijden.
Poetsen en flossen
13/17
Volgens de American Dental Association moet je dagelijks je tanden twee keer poetsen en één keer tussendoor poetsen. Je bent misschien geneigd om flossen over te slaan, maar het is een makkelijke manier om grote problemen op de lange termijn te voorkomen. Voorkom spijt. Als u niet van traditioneel flossen houdt, gebruik dan een tandenstoker, een voorgedraaide flosser of een waterflosser om de plak tussen uw tanden te verwijderen.
Bezoeken aan de tandarts
14/17
Eén bezoek per jaar is net zo goed als twee. De American Dental Association raadt aan om regelmatig naar de tandarts te gaan. Dus als u een gezond gebit hebt en goede gewoonten, kan elke 12 maanden voor u een voldoende zijn. Maar als u bijvoorbeeld diabetes heeft of rookt, wil uw tandarts u misschien eerder zien. Neem een voorbeeld aan hen.
Jaarlijks Onderzoek
15/17
Recent onderzoek heeft uitgewezen dat elk jaar naar de dokter gaan niet per se je gezondheid gezond houdt. Als u geen klachten of problemen hebt, plan dan een bezoek wanneer u een nieuwe arts krijgt, of als u de uwe de afgelopen jaren niet hebt gezien, om uw relatie op te bouwen. Blijf ook tussen de onderzoeken door preventief testen en vaccineren, zoals aanbevolen.
Oogonderzoeken
16/17
Als je geen problemen hebt met je gezichtsvermogen, mag je minder vaak naar de oogarts. Jonge mensen zouden hun ogen één keer moeten laten onderzoeken in hun twintiger jaren en twee keer in hun dertiger jaren. Maak zeker een afspraak op uw 40e, wanneer er vaak tekenen van ziekte zijn. Als u ouder bent dan 65, laat uw ogen dan ongeveer elk jaar controleren. Maar u moet vaker gaan als u een bril of contactlenzen draagt of als u een ziekte hebt die uw ogen kan beschadigen, zoals diabetes.
Doe je best
17/17
Onthoud, gezondheidsrichtlijnen zijn bedoeld om je te helpen goed te leven, niet om je slecht te laten voelen. Het zijn doelen, geen geboden. Ieders lichaam, ook dat van jou, is anders. De beste manier om te weten wat goed voor u is, is te praten met uw artsen en andere zorgverleners. Streef ernaar het vandaag beter te doen dan gisteren. Elke inspanning is beter dan niets.
