Maak een gezond boodschappenlijstje en krijg een voorsprong op goede eetgewoonten. dokter biedt een gids voor voedzaam boodschappen doen.
Gebruik deze tips en in slechts een paar minuten, heb je een blauwdruk voor een kar vol boodschappen die niet zal breken uw budget of dieet.
Organiseer uw boodschappenlijstje per gangpad. Volg deze tips om het lijstje aan te vullen met de gezondste voedingsmiddelen uit elk gangpad.
1. Bakkerij en brood
Op uw lijst:
-
Volkoren brood, pitabroodjes, en Engelse muffins
-
Volkoren meel tortilla's
Zoek naar de woorden "volkoren" of "volkoren meel" als eerste ingrediënt op het etiket.
Kies volkoren broden die minstens 3 tot 4 gram vezels bevatten en minder dan 100 calorieën per snee hebben.
2. Vlees en zeevruchten
Op je lijst:
-
Kip- of kalkoenborsten zonder vel
-
Gemalen kalkoen of kip
-
Zalm, heilbot, forel, makreel, of uw favoriete zeevruchten
-
Lunchvlees met verlaagd zoutgehalte (kalkoen, rosbief)
Als u rood vlees koopt, kies dan de magerste stukken -- die met zeer weinig marmering.
Eet gemalen kip of gemalen kalkoenfilet in plaats van gemalen rundvlees. Deze bevatten veel minder vet. Wees creatief met de kruiden en je krijgt smaak zonder het vet.
3. Pasta en Rijst
Op je lijst:
-
Bruine rijst
-
Volkoren of volkoren pasta
Nogmaals, geef de voorkeur aan volle granen waar mogelijk.
4. Oliën, Sauzen, Salade Dressings, en Specerijen
Op uw lijst:
-
Tomatensaus
-
Mosterd
-
Barbecuesaus
-
Rode wijnazijn
-
Salsa
-
Extra vierge olijfolie, canola olie, vetvrije bakspray
-
kappertjes en olijven in potjes
-
Hete pepersaus
Veel sauzen en specerijen zijn verrassend hoog in natrium en suiker. Zoek naar suikervrije varianten. Houd het natriumgehalte in de gaten, vooral als je minder zout gaat gebruiken.
Vervang mayonaise en andere vetrijke specerijen door salsa en hete saus, of kies voor light mayonaise.
5. Granen en ontbijtproducten
Op uw lijst:
-
Volkoren of meergranen granen
-
Steel-cut of instant havermout
-
Volkoren graanrepen
Koop granen en mueslirepen met veel vezels en weinig suiker. Gebruik bessen, gedroogd fruit, of noten om zoetheid toe te voegen aan je ontbijtgranen.
6. Soepen en ingeblikte goederen
Op uw lijst:
-
In blokjes gesneden of hele gepelde tomaten
-
Tonijn of zalm verpakt in water
-
Natriumarme soepen en bouillons
-
Zwarte, nier-, soja-, of garbanzo bonen; linzen, spliterwten
-
In blokjes gesneden groene chilipepers
Kijk op het etiket om te zien hoeveel natrium er in ingeblikte groenten en soepen zit. Zoek naar varianten met minder natrium.
Wanneer je fruit in blik koopt, kies dan merken die verpakt zijn in sap in plaats van siroop.
7. Diepvriesproducten
Op je lijst:
-
Diepvriesgroenten: broccoli, spinazie, erwten, en wortelen (zonder saus)
-
Bevroren fruit: aardbeien, frambozen, bosbessen (zonder toegevoegde suiker)
-
Bevroren garnalen
-
Voorverpakt, mager ijs of bevroren yoghurt
-
Volkoren wafels
-
Volkoren groente pizza
Koop diepvriesgroenten om in soepen, stoofschotels en stoofpotten te doen.
Magere bevroren yoghurt gemengd met bevroren fruit maakt een snelle, gezonde smoothie.
8. Zuivel, kaas en eieren
Op uw lijst:
-
Magere of magere melk of sojamelk
-
Magere of magere yoghurt
-
vetvrije of magere kwark
-
Magere kaas of kaassticks
-
Eieren of eivervangers
-
Stevige tofu
-
Boter of broodbeleg (een soort die geen gehydrogeneerde oliën bevat)
Als je van volvette kazen en boter houdt, hoef je jezelf niets te ontzeggen. Gebruik gewoon kleinere porties.
Koop kazen met een sterke smaak, zoals Parmezaanse kaas of geitenkaas, zodat je een kleinere hoeveelheid kunt gebruiken zonder aan smaak in te boeten.
Koop geen voorgezoete yoghurt of yoghurt met een smaakje, die veel suiker en calorieën kunnen bevatten. Koop in plaats daarvan gewone yoghurt en voeg je eigen smaak toe met een eetlepel vers fruit of jam.
9. Snacks en crackers
Op je lijst:
-
Volkoren crackers
-
Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, pruimen, rozijnen, veenbessen
-
Noten: amandelen, cashewnoten, walnoten, pinda's, pecannoten, pistachenoten (geroosterd en ongezouten)
-
Zaden: zonnebloempitten, sesamzaad, hele of gemalen lijnzaadjes
-
Pindakaas, amandel- of sojaboter
-
Hummus
-
Pure chocolade stukjes (met meer dan 70% cacao)
10. Produceer
Op je lijst:
-
Fruit: bananen, appels, sinaasappels, mango's, aardbeien, bosbessen
-
Groenten: zoete aardappelen, baby spinazie, broccoli, wortel sticks
Kijk voor een grote variëteit aan kleurrijke groenten en fruit. Zij bevatten de meeste voedingsstoffen.
Koop fruit en groenten die in het seizoen zijn en plaatselijk geteeld. Ze smaken beter en kosten minder.
Voorgesneden groenten en fruit besparen je voorbereidingstijd.
11. Drankjes
Op je lijst:
-
Ongezoete groene thee en gearomatiseerde thee
-
Met calcium verrijkt sinaasappelsap
-
Sprankelend water
Als je sap koopt, zorg er dan voor dat het 100% fruitsap is en geen "sapdrank," of "-ade".
Een makkelijk thuisrecept is om vruchtensap toe te voegen aan bruisend water.
