Verandering van leven, verandering van dieet -- Elaine Magee, MPH, RD

Een verandering in dieet kan een verandering in het leven makkelijker maken.

Verandering van Leven, Verandering van Dieet -- Elaine Magee, MPH, RD

dokter Live Events Transcript; Evenement Datum: Woensdag, 30 Juni, 2004

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit de dokter archieven

De menopauze is een tijd van grote veranderingen in je leven. De "Recepten Dokter" van de Weight Loss Clinic, Elaine Magee, RD, zegt dat je hoe en wat je eet moet meenemen in die veranderingen. Ze heeft erover geschreven in haar nieuwe boek, The Change of Life Diet and Cookbook. In dit live evenement deelt Elaine haar tips over koken, eten en genieten op je reis van pre- naar post-menopauze.

Als u vragen heeft over uw gezondheid, moet u uw persoonlijke arts raadplegen. Dit evenement is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden.

MODERATOR:

Welkom terug bij doctor Live, Elaine. Leg alsjeblieft uit wat de basis is van Het Verandering van Leven Dieet en Kookboek.

MAGEE:

Toen een aantal onderzoeken uitkwamen die aantoonden dat de risico's voor veel vrouwen groter zijn dan de voordelen van hormoonvervangingstherapie, was het mijn taak om een boek te schrijven dat vrouwen hielp deze tijd in hun leven door te komen zonder hormoonvervangingstherapie (HRT). Ik wilde dat vrouwen een aantal opties hadden voor HRT. Ik wilde ook wat opties hebben voor HRT.

Ik had al een paar jaar geleden een boek geschreven met de titel Eet Goed voor een Gezonde Menopauze, maar ik wilde dat dit boek zich zou richten op de specifieke symptomen en hoe je daar omheen kunt eten, en ik wilde dat dit boek gevoel voor humor zou hebben, want op dit punt in het leven van veel vrouwen is dat wat ze nodig hebben. Dus ik nam letterlijk de top zeven symptomen van de menopauze en ik onderzocht elk individueel om te komen met een aantal praktische voeding of dieet-gerelateerde stappen die vrouwen kunnen nemen om dat specifieke symptoom te verlichten.

Het andere wat we in het boek deden was dat ik keek naar de twee dingen waarvan ze konden zeggen dat HRT zeker voordelig was, namelijk het verminderen van het risico op osteoporose en het verminderen van het risico op darmkanker. We weten dat HRT deze voordelen heeft voor vrouwen.

Dus keek ik ook naar die twee dingen en hielp vrouwen hun risico te verminderen door dieet en verandering van levensstijl. Dus dat zijn de andere twee hoofdstukken van het boek naast de zeven symptomen. Mijn favoriete hoofdstuk is "Aphrodisiac for Menopausal Women Only."

MODERATOR:

Ik vind het hoofdstuk "Ik ben niet chagrijnig - Ik ben de hele tijd chagrijnig!" geweldig. Ik vind het spannend. Wat ik het leukste vind aan dit boek is dat het per symptoom is ingedeeld, zodat je letterlijk gewoon naar de hoofdstukken kunt gaan die op dat moment voor jou prioriteit hebben. Laten we beginnen met "Ligt het aan mij, of is het hier heet?"

LEDENVRAAG:

Zijn er bepaalde soorten voedsel die de opvliegers kunnen verminderen?

MAGEE:

Met dieet en opvliegers is het een beetje vallen en opstaan. Iets kan werken voor sommige vrouwen, dus ofwel moet je ze allemaal in de lucht gooien en zien wat jou helpt.

• Het kan helpen om gekruid eten te vermijden rond de tijd dat je een opvlieger hebt.

• Het eten van kleinere maaltijden, omdat grote maaltijden je lichaamstemperatuur kunnen verhogen.

• Kauwen op ijs-chips of nippen aan ijskoude, calorievrije drankjes op een moment dat je opvliegers hebt, kan helpen je lichaamstemperatuur te verlagen.

• Als het u uitkomt, kunt u een koudere douche nemen voordat u last krijgt van opvliegers, of zwemmen, als dat praktisch is, verlaagt uw lichaamstemperatuur gedurende uren daarna.

• Probeer dagelijks een portie of twee van een fyto-oestrogeenrijk voedingsmiddel, zoals sojamelk, tofu of edamame.

• Je kunt ook andere fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen proberen, zoals papaya, erwten en bonen.

• Dan is er nog gemalen lijnzaad. Vlaszaad is de meest krachtige voedselbron van het fyto-oestrogeen genaamd lignine. Je moet het vermalen en een algemene hoeveelheid is 1 eetlepel per dag.

Nu, de voedingsmiddelen te verliezen voor opvliegers zou het hete en kruidige type voedsel, voedsel met cafeïne als dranken, en alcohol zijn.

Recent onderzoek suggereert dat soja, tegen opvliegers, beter werkt bij vrouwen die sporten en bewegen. Dus dat zou kunnen verklaren waarom het bij sommige vrouwen beter werkt dan bij anderen.

MODERATOR:

Hier is een van Elaine's geweldige recepten voor het omgaan met opvliegers en nachtelijk zweten.

Hot Flash Mochaccinuit The Change of Life Diet and Cookbook van Elaine Magee, MPH, RD

1/2 kop dubbel sterke decaf koffie, gekoeld 3/4 kop chocolade sojamelk 1 1/2 kop ijsblokjes 1 eetlepel gemalen lijnzaad (optioneel) 1 eetlepel chocolade siroop (optioneel)

• Doe de koffie, de chocolade sojamelk, de ijsblokjes en de lijnzaadjes (indien gewenst) in de blender en mix tot het mengsel een mooie, gladde textuur heeft (zoals een milkshake).

• Proef de drank. Als je een sterkere chocoladesmaak wilt, voeg dan een eetlepel chocoladesiroop toe. Mix het mengsel, giet het in een hoog glas, en geniet!

Voor 1 drankje * portiegrootte: Ongeveer 2 kopjes

MAGEE:

Dit recept heeft drie voordelen. Het heeft decaf koffie, omdat we cafeïne vermijden; het gebruikt sojamelk; het heeft gemalen lijnzaad ook als optie. Het is ook koud en het gaat helpen om je lichaamstemperatuur te verlagen.

LEDENVRAAG:

Kan je sojamelk vervangen in recepten die melk vereisen om soja in je dieet te krijgen?

MAGEE:

Dat werkt meestal. Er zijn bepaalde dingen waarbij het niet zo goed werkt en waarbij het te maken heeft met het melkeiwit. Pudding is een voorbeeld. Als je half melk en half sojamelk gebruikt, zal het meestal nog geleren, maar als je alleen sojamelk gebruikt, zal het niet geleren. In bepaalde gevallen kun je dus problemen hebben, maar in de meeste recepten werkt het. Voor havermout kunt u sojamelk gebruiken in plaats van melk, en in muffin- of broodrecepten.

Kies wel een goed smakende. Sommige merken smaken beter dan andere. Mijn persoonlijke favoriet is Silk merk, gemaakt in Colorado.

MODERATOR:

Met nachtelijk zweten, is het idee om af te koelen voordat je in bed stapt?

MAGEE:

Dat is één strategie, zeker. De andere strategie is om dezelfde regels te volgen voor de opvliegers, zodat je fyto-oestrogeen in de loop van de tijd in je lichaam verhoogt, zodat je lichaam minder kans heeft om die temperatuursverschuivingen door te maken. Je wilt kijken naar lange-termijn manieren om nachtelijk zweten te verminderen en korte-termijn, wat zou zijn om koel te slapen, misschien een koude douche te nemen voordat je naar bed gaat, misschien een lichte nachtelijke snack te nemen die ook koud is, wat voornamelijk is wat we deden in de recepten in dit hoofdstuk.

Je wilt ook het voedsel en de drankjes vermijden die een opvlieger veroorzaken voor het slapengaan, want wat je lichaam rond bedtijd gaat verteren is wat je hebt gegeten.

Een snelle tip is om regelmatige lichaamsbeweging deel van je leven te laten uitmaken, omdat het een diepere, productievere slaap bevordert, waardoor je misschien door wat milder nachtelijk zweten heen slaapt.

LEDENVRAAG:

Zijn er voedingsmiddelen die je moet vermijden; voedingsmiddelen die de opvliegers en het nachtelijk zweten en de slechte stemmingen erger maken?

MAGEE:

Dit zou een boek op zich kunnen zijn. Het is een zeer ingewikkeld en interessant verband tussen wat we eten en onze stemmingen. We gaan eigenlijk proberen voedsel te eten dat ons voedingsstoffen geeft die onze stemming verhogen. Laat me er een paar naar je gooien.

• Ik werk wat.

  omega-3 vetzuren

  uit vis en plantaardige bronnen kan een van de belangrijkste manieren zijn om depressie te verminderen en de stemming te verhogen. Het is een soort stemmingsstabilisator. We weten nu pas hoe groot het verband is tussen omega-3 en stemming.

• Je wilt

  een evenwichtig ontbijt eten

  . Begin je dag zonder honger te lijden. Een lekker evenwichtig ontbijt met wat goede vetten en wat magere en magere eiwitten zal langer duren en je bloedsuiker gelijkmatiger houden gedurende de ochtend.

• Dan komen we bij een soort van "happy foods," of voedingsmiddelen die het serotonine niveau in de hersenen verhogen. Geloof het of niet, dit leidt ons voornamelijk naar het eten van

  koolhydraten

  . Misschien is dat de reden waarom zo veel comfort food bevat een aantal koolhydraten in hen. Mijn suggestie is om zeker te kiezen voor de slimmere koolhydraten wanneer mogelijk, dat wil zeggen volle granen. Pasta is eigenlijk prima in termen van glycemische index, zolang het wordt gekookt al dente. Iets te weinig gekookt zorgt ervoor dat het lichaam meer moeite heeft om het af te breken, wat zich vertaalt in een lagere glucose respons. Geniet uiteraard van je pasta met een lichte en gezonde pastasaus.

• Dan is er nog

  foliumzuur

  een zeer, zeer krachtige vitamine met anti-oxidant soort activiteit. Je krijgt je foliumzuur eigenlijk in bladeren: fruit en groenten.

• Alcohol vermijden

  is een goed idee. Mensen denken dat alcohol hun humeur verbetert, maar dat is van korte duur, en als je overdrijft, doet het het tegenovergestelde.

• Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik weet dat wat mijn stemming verbetert, tenminste op de korte termijn, is

  chocolade

  . Ik laat geen dag voorbij gaan zonder een beetje chocolade. Dat is de sleutel, het woord "beetje." Als je tevreden kunt zijn met drie Hershey's Kisses of een ijslolly met verminderd vetgehalte, dan is dat een prima plaats om te zijn. Je kunt van chocolade genieten in kleine hoeveelheden. Met een beetje kom je een heel eind.

• Selenium

  is een mineraal waar de hersenen van afhankelijk zijn. We proberen onze stemming te verbeteren, dus hebben we hier te maken met hersenchemie. Een paar seleniumrijke voedingsmiddelen zijn:

• paranoten

• Oesters

• Albacore tonijn

• Venusschelpen

• Sardines

• Varkenshaas

• Alle zoutwatervissen

• Volkoren pasta

• Kip

• Volkoren brood

• Zonnebloempitten

• Bruine rijst, havermout

• Tofu

• Pinto bonen

LEDENVRAAG:

Gewichtstoename schijnt onvermijdelijk te zijn tijdens de menopauze. Wat is het beste wat we voor onszelf kunnen doen om die gevreesde "middle-age spread" te voorkomen?

MAGEE:

Er is een leuk hoofdstuk in het boek genaamd, "Als ik zoveel zweet, waarom val ik dan niet af?" Het probleem is dat er een paar dingen gebeuren bij vrouwen in deze periode. Hun stofwisseling verandert op hetzelfde moment als hun lichaam verandert in een appelvorm, als ze dat al niet waren. Je lichaam begint letterlijk te veranderen in een appel en de stofwisseling verandert.

Je hoeft je hier niet bij neer te leggen en dood te spelen. Je kunt dit tegengaan door meer te bewegen en wat krachttraining voor je spieren te doen. Dit zal je stofwisseling verhogen. U probeert uw stofwisseling te verhogen om de natuurlijke daling die optreedt bij het ouder worden tegen te gaan, waardoor dit als het ware geneutraliseerd wordt.

Ook het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag en 's avonds licht eten zal helpen om uw stofwisseling te verhogen. Meer aandacht besteden aan de portiegrootte is hier de sleutel, omdat sommige vrouwen die vroeger in hun leven niet op portiegroottes hoefden te letten (ik zeker niet) dat nu wel moeten doen door de verschuiving, door de veranderingen. Nu is de tijd om aandacht te besteden aan eten wanneer je honger hebt en te stoppen wanneer je je goed voelt. Veel mensen ontkomen hieraan. Het klinkt eenvoudig, maar het is iets dat we opnieuw moeten leren.

Een andere sleutel is niet op dieet te gaan. Geen "fad diëten," want diëten begint te knoeien met de strategie van eten wanneer je honger hebt en stoppen wanneer je je goed voelt, en ik denk dat we allemaal in ons hart weten dat diëten niet werken op lange termijn. Wat wel een verschil maakt zijn de permanente veranderingen die we maken in onze voedingskeuzes en onze levensstijl.

Laat me een paar geheime wapens opnoemen waar ik het in mijn boek over heb om de kansen in je voordeel te zetten wat betreft gewichtsverlies en gewichtsbehoud:

• Geheim wapen nummer 1:

  Vetarme, vetvrije zuivelproducten

  . Er is iets met calcium dat je lichaam lijkt te helpen gewicht te verliezen of er af te blijven. Het sluit precies aan bij het krijgen van meer calcium als we ouder worden. Het is dus zinvol om een paar porties per dag te nemen.

• Geheim wapen nummer 2:

  Een portie soja

  . Het lijkt erop dat soja veel van de gewichtsverlies voordelen van calcium en zuivel kan nabootsen. Nogmaals, dit komt overeen met wat we zouden moeten doen met sommige andere symptomen.

• Geheim wapen nummer 3:

  Vergeet de vezels niet

  . We krijgen er gewoon niet genoeg van binnen, en het is een belangrijk vulmiddel in onze maaltijden. Het helpt ons een vol gevoel te geven, meestal zonder veel calorieën. Het helpt ook de mogelijke stijging van de bloedglucose te matigen wanneer we koolhydraten eten.

Er staat nog veel meer in het boek. Dit zijn er maar een paar.

MODERATOR:

"Wat zei ik nou? Ik moet een van die menopauze momenten hebben' is voor mij geschreven. Ik heb overal briefjes omdat ik me niets meer kan herinneren; maar de helft van de tijd kan ik me niet herinneren waar ik de briefjes gelaten heb! Halverwege de middag is een speciale uitdaging. Wat kunnen we eten om het geheugen te helpen?

MAGEE:

Nog maar kort geleden hebben we echt goed onderzoek gezien dat het verband aantoont tussen bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen en hersenkracht. De meesten van ons weten dat we na 40 een soort achteruitgang doormaken. Onze ogen worden slechter; we raken makkelijker geblesseerd bij het sporten; en onze hersenen zijn niet meer zo scherp als we ons herinneren dat ze in onze vroegere jaren waren.

Er zijn een paar geweldige dingen die we kunnen doen om onze hersenen zo goed mogelijk te laten presteren:

• Veel fruit

  vooral bosbessen. Er staan een aantal geweldige recepten in het boek. Veenbessen en boysenbessen zijn ook goede bronnen van de fytochemicaliën die in verband zijn gebracht met het vertragen van veroudering van de hersenen.

• Groenten

  . De antioxidanten in groenten kunnen nuttig zijn. Over het algemeen wil je de rijk gekleurde; hoe feller het groen, hoe dieper het oranje, hoe meer antioxidanten ze hebben.

• Er zijn nog twee andere hersen-waardige vitaminen te noemen:

  foliumzuur

  en

  B-12

  . B-12 is de vitamine die we over het algemeen alleen uit dierlijk voedsel kunnen halen, dus als je die twee porties vetarme zuivelproducten eet, krijg je wat B-12 binnen. Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog B-12 gehalte zijn:

• Clams

• Oesters

• Garnalen

• Haring

• Krab

• Forel

• Zalm

• Tonijn in water

• Mager rundvlees

• Mager lamsvlees

• Yoghurt met laag vetgehalte

• Melk zonder vetstoffen

• Magere kwark

Dat zijn er maar een paar van. Ook soja wordt in verband gebracht met het helpen van onze hersenfunctie. Daar is die soja weer. Experts vermoeden dat de isoflavines in soja samenwerken met andere antioxidanten.

MODERATOR:

Achterin het boek staan een aantal zeer nuttige tabellen met voedselbronnen voor verschillende voedingsstoffen. Het maakt het makkelijk om bronnen te vinden van foliumzuur, calcium, selenium, etc.

MAGEE:

Ik wil erop wijzen dat er ook slimme vetten zijn voor de hersenen, om zo te zeggen. Nogmaals, we komen terug op omega-3 vetzuren uit vis en planten, en er is net veel nieuw onderzoek verschenen dat deze slimme vetten linkt aan het helpen verminderen van Alzheimer. Er moet nog meer gedaan worden, maar het ziet er zeer bemoedigend uit.

LEDENVRAAG:

Het lijkt alsof ik tegenwoordig meer slaap/rust nodig heb dan vroeger. Ik dacht altijd dat naarmate we ouder worden we minder slaap nodig hebben. Waarom ben ik zo moe?

MAGEE:

Je lichaam maakt wat veranderingen door. Niet zo goed slapen komt voornamelijk door het nachtelijk zweten. Het verstoort je slaap. Je bent meer humeurig omdat je niet genoeg slaap krijgt. Veel van de suggesties waar we het over hebben gehad kunnen je echt helpen. Nog vele weken volhouden. Het kost tijd voordat dit allemaal begint te werken.

Ik zal je vijf snelle tips geven om vermoeidheid met eten te bestrijden:

• Nr. 1: Geef je lichaam een uitgebalanceerd, gezond dieet, want je lichaam heeft brandstof nodig voor energie, en drink veel water.

• Nr. 2: Begin je dag met een vetarm, vezelrijk ontbijt. En minder suiker. Wat we proberen te doen is om slimme koolhydraten en slim vet te eten. Je wilt je lichaam voedsel van hoge kwaliteit geven om het beste uit zichzelf te halen. Vuilnis in, vuilnis uit. Wegblijven van voedsel dat calorieën levert zonder veel voedingswaarde is de sleutel in deze tijd van je leven en daarna. Het is niet zo dat je geen koekjes, cake of taart mag eten; het moeten alleen kleinere porties zijn en minder vaak. Dus het merendeel van je voedingskeuzes moet hopelijk bestaan uit vezelrijker, voedzaam en gezond voedsel.

• Tip nr. 3: Eet vaker kleinere hoeveelheden gedurende de dag in plaats van slechts twee grote maaltijden te eten, omdat grote maaltijden je van je energie beroven, net als honger lijden wanneer je grote gaten tussen maaltijden hebt.

• Tip nr. 4: Neem vers fruit en groenten, volle granen, mager vlees (of plantaardige eiwitten als u vegetariër bent), vis en magere zuivel in uw dieet op om ervoor te zorgen dat uw dieet evenwichtig is en u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt.

• Tip nr. 5: Eet geen vet- of suikerrijke voedingsmiddelen, want die geven je vaak een futloos gevoel, zo niet meteen dan toch kort daarna.

LEDENVRAAG:

Ik heb gemerkt dat het eten van koolhydraten me slaperig maakt en mijn opvliegers doet toenemen. Is dit gewoon mijn verbeelding of zit er iets achter?

MAGEE:

Er kunnen een paar dingen aan de hand zijn. Koolhydraten hebben een kalmerend effect, wat aansluit bij het blije eten waar ik het eerder over had. Je zou kunnen zeggen dat het je slaperig maakt, maar een andere manier om het te zeggen is dat het je kalm maakt. Je kunt dit effect temperen door kleinere maaltijden te nemen. Telkens als we onze maag vullen, worden we slaperig, omdat ons lichaam bloed omleidt van de algemene circulatie naar het spijsverteringskanaal om te helpen met verteren. Dat is een ander voordeel van kleinere maaltijden gedurende de dag. Het is iets minder praktisch als je aan het sporten bent, maar het is iets om in gedachten te houden om over te schakelen op deze manier van eten.

Kies waar mogelijk voor slimme koolhydraten. Dit zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen die naast calorieën ook voedingsstoffen en vezels bevatten. Dit kan ook helpen de slaperigheid te verminderen. Blijf uit de buurt van koolhydraten die niet veel voedingswaarde hebben en vaak een hogere glycemische index hebben en ga meer in de richting van koolhydraten die wat ik noem een lagere glycemische belasting op het lichaam hebben. Dat zou je hele fruit en groenten, zuivel, al die dingen die we hebben gesproken over. Het past allemaal mooi bij elkaar als je naar het grote geheel kijkt.

MODERATOR:

Elaine, nog een laatste woord voor ons?

MAGEE:

Ik nader zelf de menopauze. Probeer je gevoel voor humor te behouden. We komen hier wel doorheen. Als vrouwen zijn er veel leuke dingen aan deze tijd van het leven waar we ons op kunnen richten en die we kunnen gebruiken als motivatie om gezonde veranderingen in ons leven aan te brengen die we toch al hadden moeten doen. En dat maakt ons gezondere mensen op de lijn op hetzelfde moment.

Als je meer informatie en recepten wilt over lijnzaad na de menopauze, bekijk dan mijn kookboek, The Flax Cookbook, op amazon.com. Het is altijd een plezier om hier te zijn.

MODERATOR:

Dank aan Elaine Magee, MPH, RD, voor het delen van haar expertise met ons vandaag. Voor meer informatie, lees The Change of Life Diet and Cookbook. En breng ook zeker een bezoek aan Elaine's doctor Weight Loss Clinic message boards: Snack Attack! en "Recipe Doctor".