Arts laat je 6 manieren zien om je lichaam in vorm te krijgen na de bevalling.
Onderzoek toont aan dat het starten van een regelmatig trainingsprogramma kort na de bevalling niet alleen goed is voor uw algehele gezondheid, maar ook kan helpen het risico op een postnatale depressie te verminderen.
Elke zwangerschap en bevalling is anders, dus overleg met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma na de bevalling. Als u hevig bloedverlies, overmatige pijn, hoofdpijn of andere ongewone symptomen ondervindt tijdens of vlak na het sporten, stop dan onmiddellijk en bel uw arts voor advies.
Hier zijn enkele bewegingen die u helpen uw lichaam klaar te maken voor regelmatige lichaamsbeweging.
1. Wandelen
Waarom het goed voor je is: Het klinkt misschien niet als een echte workout, maar wandelen is een van de eenvoudigste manieren om na de bevalling weer aan je conditie te werken.
Hoe het moet: Begin met een rustig wandelingetje. Uiteindelijk werk je je op tot een pittige krachtwandeling. Maar een rustige wandeling kan nog steeds wonderen doen voor u en uw lichaam, vooral in het begin. Als u uw baby meeneemt in een rugzak, voegt u extra gewicht toe dat de voordelen kan vergroten.
Probeer voor de afwisseling eens achteruit te lopen of in een zigzagpatroon te lopen om uw spieren te laten gissen. Betrek uw baby pas bij deze activiteit als u het onder de knie hebt en zeker bent van uw evenwicht.
2. Diepe buikademhaling met buikcontractie
Waarom het goed voor je is: Deze oefening is zo makkelijk dat je hem al een uur na de bevalling kunt doen. Het helpt de spieren te ontspannen, en het begint het proces van het versterken en verstevigen van je buikspieren.
Hoe doe je het? Ga rechtop zitten en haal diep adem, waarbij je de lucht vanuit je middenrif naar boven haalt. Houd je buikspieren strak tijdens het inademen en ontspan tijdens het uitademen. Verhoog geleidelijk de tijd dat je je buikspieren kunt aanspannen en vasthouden.
3. Head Lifts, Shoulder Lifts, and Curl-Ups
Waarom ze goed voor je zijn: Deze drie bewegingen helpen de rugspieren te versterken. Ze verstevigen ook de buik en buikspieren en verbranden calorieën.
Hoe ze worden uitgevoerd:
-
Hoofd liften:
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Houd je onderrug gelijk met de vloer, buig je knieën met je voeten plat op de vloer. Ontspan uw buik terwijl u inademt. Als u uitademt, tilt u langzaam uw hoofd en nek van de vloer. Adem in terwijl u uw hoofd weer laat zakken.
-
Schouder liften:
Wanneer je met gemak 10 keer je hoofd kunt optillen, probeer dan deze beweging. Ga in dezelfde positie staan als bij het hoofdheffen. Adem in en ontspan je buik. Als u uitademt, til dan uw hoofd en schouders van de vloer en reik met uw armen en handen naar uw knieën. Als dit je nek belast, vouw dan beide handen achter je hoofd, maar trek niet aan je nek. Adem in terwijl u uw hoofd en schouders weer laat zakken.
-
Curl-ups:
Als je 10 schouder ophalingen kan doen, ga je verder met dit. Begin in dezelfde positie op de vloer. Til je bovenlichaam op tot ongeveer halverwege tussen je knieën en de vloer achter je. Reik naar uw knieën en houd ze 2 tot 5 seconden vast. Laat je dan langzaam zakken.
Vergeet niet te ademen. Adem uit als je je inspant. Adem in als je ontspant.
4. Knielende Bekken Kanteling
Waarom het goed voor je is: Deze aaahh-inspirerende oefening helpt je buik te verstevigen. Het versterken van uw buikspieren kan ook rugpijn verlichten.
Hoe het moet: Begin op handen en voeten, tenen op de grond achter u, armen recht naar beneden vanaf uw schouderlijn, handpalmen op de grond. Uw rug moet ontspannen en recht zijn, niet gebogen of gewelfd. Bij het inademen trekt u uw billen naar voren, kantelt uw bekken en draait uw schaambeen naar boven. Houd drie tellen vast en laat dan los.
5. Kegels
Waarom ze goed voor je zijn: Deze klassieke oefening helpt je de blaasspieren te versterken en vermindert het risico op incontinentie bij een bevalling. Hoe meer kegels je doet en hoe langer je ze vasthoudt, des te beter heb je controle over het urineverlies als gevolg van niezen, lachen of het oppakken van je baby.
Hoe ze gedaan worden: Het is de bedoeling dat je de spieren die de urinestraal regelen, samentrekt en vasthoudt. Om te weten welke spieren dat zijn, begint u met de oefening terwijl u naar het toilet gaat. Terwijl u plast, manipuleert u uw spieren totdat de urinestraal tijdelijk stopt. Laat dan los en laat de urine stromen. Onthoud hoe dat voelt, en wanneer u niet plast, trekt u dezelfde spieren samen, houdt u ze vast en laat u ze weer los. Probeer dit 10 keer per sessie te doen, drie keer per dag.
6. Bonus workouts voor baby en moeder
Het kan moeilijk zijn om in de eerste maanden tijd te vinden zonder je baby, dus probeer deze oefeningen die je samen met je baby kunt doen. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefeningen. Misschien wilt u eerst oefenen met een pop of een opgerolde deken of handdoek die even groot is als uw baby. Doe de bewegingen alleen voluit als u zeker weet dat er geen gevaar is om uw baby te laten vallen. Zorg ervoor dat u fit genoeg bent, en een goed evenwichtsgevoel hebt, om uw veiligheid en die van uw baby te verzekeren.
-
De baby glijder:
Houd je baby dicht tegen je borst, doe een voorwaartse lunge met je linkerbeen (neem een grote stap naar voren en buig je knie). Laat uw tenen niet voorbij uw knie komen. Ga dan terug naar de beginpositie en doe een lunge met het andere been. Dit zal helpen om je benen, rugspieren en core te versterken. Herhaal dit 8-10 keer aan elke kant.
-
De baby wipstoel:
Deze beweging is vergelijkbaar met de baby glider, maar in plaats van voorwaartse lunges, doe je zijwaartse lunges -- stap naar de zijkant in plaats van naar voren -- en doe je een squat. Reik met je achterste naar achteren alsof je in een stoel zit, en houd je knieën boven je enkels. Herhaal dit 8-10 keer aan elke kant.
-
Rock-a-baby squats en curls:
Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw baby strak en dicht tegen uw borst, hurk naar beneden en laat de voeten van uw baby de vloer raken. Als u opstaat, brengt u de baby dichter bij uw borst. Herhaal dit 15 keer. Opmerking: Doe deze oefening alleen als uw baby minstens 10 tot 12 weken oud is.
