Geniet van het plezier en het eten van de zomer en eet toch gezond!
Picknicks, barbecues, gezellig samenzijn in de achtertuin - de geneugten van de zomer! Maar hoe kun je genieten van het plezier en het eten en toch gezond eten? Moet je echt de aardappelsalade van oma Barb en de chocoladecakejes van oma Betty opgeven? Van het lichter maken van je favoriete zomerrecepten tot koken voor speciale diëten zoals diabetes of IBS, we hebben tips gekregen van dokter's eigen gezonde voedingsexpert, Elaine Magee.
De meningen die hierin worden geuit zijn alleen van de gast en zijn niet beoordeeld door een arts-arts. Als u vragen heeft over uw gezondheid, dient u uw persoonlijke arts te raadplegen. Dit evenement is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden.
Moderator:
Voor mij is het geen zomerpicknick zonder aardappelsalade. Bestaat er een goed smakende lightened versie van aardappelsalade?
Magee:
Oh, ja, absoluut. Ik heb verschillende versies door de jaren heen lichter gemaakt. In principe heeft iedereen zijn favoriete soort aardappelsalade of aardappelsalade recept, dus laat me je wat algemene tips geven, zodat iedereen zijn eigen recepten kan verlichten.
Ik gebruik graag echte mayonaise, ongeveer een 1/4 kopje, en meng het met 3/4 kopje vetvrije of light zure room. Op deze manier krijg je een lichter aanvoelende dressing in je mond, maar iets dat vergelijkbaar smaakt met echte mayonaise. Je kunt je dressing op smaak brengen met bijvoorbeeld augurkensap, sap van augurkensap, olijven of Dijonmosterd. Er zijn veel manieren. Maar de basis van de mayonaise is 1/4 mayonaise en 3/4 zure room. Elke keer dat ik dit mengsel maakte, vond iedereen het lekker.
Moderator:
Ik maak pastasalade lichter door veel groenten toe te voegen en het beetje mayo dat ik gebruik te verdunnen met kappertjes en het sap waar ze in verpakt zitten. Het smaakt goed -- maar de pasta absorbeert de dressing. Ideeën?
Magee:
Laten we het hebben over het lichter maken van pasta salades met vinaigrette dressing in plaats van mayonaise. Met dit type recept wat ik graag doe is ofwel, nummer een, koop een lichte Italiaanse dressing in flessen (hoe makkelijk is dat?) zoals, bijvoorbeeld, Lite Done Right Italian of er is een Paul Newman's Italian Light dressing, en dit zou het vet in de helft snijden. Of als je het thuis wilt maken, zou je de olie halveren en vervangen door iets anders zoals appelsap. Iets dat vocht toevoegt maar geen olie, zoals kappertjes sap.
Vraag van een lid:
Is grillen van vlees gezonder dan frituren wat vet betreft? Het vet druipt door de grill in plaats van in een pan te blijven, dus het lijkt erop dat je uiteindelijk minder vet gaat eten. Is dat zo?
Magee:
Dat hangt ervan af. Ik zou mensen vertellen om te beginnen met een mager stuk vlees, zodat er niet zo veel vet te verliezen valt. Ik denk dat het antwoord op je vraag ja is, bij grillen zou het vet van het vlees afdruipen als je een vetter stuk vlees hebt met zichtbaar vet. Maar als je een dikker stuk vlees grilt en het vet druipt in de vlammen, dan komen sommige potentiële kanker- of kankerverwekkende stoffen via de vlammen en de rook weer in het vlees terecht.
Vraag van een lid:
Hoe groot is het risico op kanker als je vlees grilt?
Magee:
Dat is een moeilijke om te beantwoorden. Gril ik nog steeds vlees? Ja, dat doe ik, één keer per week of zo. Eet je gegrild vlees met veel fruit en groenten. Op die manier krijg je veel antioxidanten binnen. En als je begint met mager vlees, druipt er minder vet vanaf en komen er minder kankerverwekkende stoffen in het vlees terecht. Als je op indirecte warmte kookt, minimaliseer je dat risico omdat de vlam niet in contact staat met het vlees.
Vraag van een lid:
Ik heb een geweldige marinade met Midden-Oosterse smaak die ik gebruik op de grill voor kabobs, maar het vraagt om een half kopje olie. Dat lijkt veel. Hoeveel kan ik besparen op de olie om de marinade luchtiger te maken? Of is het soort olie dat ik gebruik belangrijker dan de hoeveelheid?
Magee:
Met een half kopje olie, zou ik waarschijnlijk eerst proberen dat terug te brengen tot een kwart kopje en kijken of dat lijkt te werken. Ik zou dan 3 eetlepels of zo proberen. Ik zou waarschijnlijk niet lager gaan dan 3 eetlepels, en ik zou zeker overschakelen naar een slimmer vet olie, zoals canola olie of olijfolie. Nu, welke te kiezen, olijfolie of canola olie? Dat zou afhangen van het feit of je de smaak van olijfolie wilt of niet, want canola olie heeft een neutrale smaak. Maar om je vraag te beantwoorden over wat het belangrijkste is, zou ik zeggen beide. Ik zou zeggen: minder olie gebruiken en een betere olie gebruiken.
Moderator:
Hoeveel aandacht moeten we besteden aan de sauzen die we op gegrild vlees doen? Mijn barbecuesaus recept vraagt om boter, naast vele andere ingrediënten.
Magee:
Ik denk dat het afhangt van hoeveel saus je krijgt. Als het een klein beetje saus is en de saus heeft een klein beetje boter dan maak ik me daar misschien geen zorgen over, maar als je echt een grote hoeveelheid saus consumeert, dan is het misschien verstandig om de boter te vervangen door iets anders zoals canola olie in je sausrecept. Je zou waarschijnlijk ook minder kunnen gebruiken. Ik denk niet dat je er iets voor in de plaats hoeft te doen; je kunt er waarschijnlijk gewoon mee wegkomen om iets minder in het recept te gebruiken.
Vraag van een lid:
Ik ben geen liefhebber van koud eten, maar de oven gebruiken in onze St. Louis hitte is geen pretje. Is er iets smakelijk en gezond dat in de magnetron gekookt kan worden? Het lijkt erop dat niemand meer echt kookt met de microgolfoven -- enkel ontdooien en opwarmen.
Magee:
Persoonlijk houd ik er niet van om vlees in de magnetron te koken, omdat het bruinen dat op het fornuis plaatsvindt dan niet meer nodig is, en veel van de smaken die we zo lekker vinden komen van het bruinen. Maar ik denk dat het mogelijk is om rijstgerechten te maken met de magnetron. Of een frambozenvinaigrette soort gepocheerde vis in de magnetron. Ik gebruik de magnetron constant voor groenten. Een andere truc voor de zomer is om spaghettisaus of lasagne en dat soort dingen te maken en porties in te vriezen.
Ik woon in Californië en het kan hier ook heet worden. Mijn familie maakt graag een kip Caesar salade. Ik koop de gegrilde kip bij een delicatessenzaak bij ons in de buurt en het enige wat ik dan doe is de salade met wat groenten, mijn gesneden kipfilet, en een lichte Caesar dressing met croutons. Het is heerlijk, makkelijk en cool.
Moderator:
Ik grill altijd extra hamburgers. Mijn tieners kunnen ze opwarmen in de magnetron en hebben hamburgers voor de lunch. Wat zijn een aantal ideeën voor goede picknick of barbecue voedsel dat al licht zijn?
Magee:
-
Fruitsalade, natuurlijk, is een geweldige picknick toevoeging.
-
Rauwe veggie schotel om te knabbelen; en ik zou mensen vertellen om gewoon wat lichte ranch dressing of dip neer te zetten -- koop gewoon de fles van lichte ranch en spuit het in een kom. Op die manier weet je dat je kinderen ook fruit en groenten krijgen.
-
Gebarbecuede kippenborsten, vooral als je het vel verwijdert voor je gaat barbecueën. Mensen beseffen niet dat de helft van het vet in het vel zit. Dus haal gewoon het vel eraf als je kan.
-
Een groene salade kan licht zijn als er een lichte dressing gebruikt wordt.
-
Watermeloen wedges zijn leuk voor kinderen om te eten en helemaal goed.
Moderator:
Heb je tips voor het grillen van groenten samen met vlees?
Magee:
Er zijn een paar manieren om het te doen. Je kunt grote stukken groenten grillen op de grill of je kunt veggie kabobs grillen, waarbij je stukken groenten op een spies sprenkelt. Ik gebruik meestal gewoon een lichte Italiaanse dressing voor dit. Smeer er een beetje op en man, het is verrassend hoe lekker groenten op deze manier kunnen smaken. Het kan ook heel kleurrijk zijn.
Moderator:
Ingemaakte groenten zijn ook goede bijgerechten.
Magee:
Het belangrijkste is dat je een evenwichtige maaltijd eet met veel lichte en voedzame bijgerechten samen met je gegrild vlees, en natuurlijk een dessert.
Moderator:
Hoe zit het met desserts? Wat kan je aanraden als lichte desserts voor een picknick?
Magee:
We kunnen lichte chocolade cupcakes maken. Ik neem aan dat veel mensen een cakemix gebruiken en ze moeten weten dat je geen olie hoeft toe te voegen zoals op de aanwijzingen in de doos staat. Met andere woorden, als de chocoladetaartmix een half kopje olie vraagt, hoef je alleen maar een half kopje van iets anders toe te voegen in plaats van de olie. Voor een chocolade cupcake gebruik ik graag vetvrije zure room als olievervanger. Het wordt altijd heerlijk.
Een ander licht dessert is engelencake geserveerd met vers fruit. Als je wilt, kun je er een toefje luchtige slagroom of luchtige Cool Whip bovenop doen.
Cobbling Up a Lighter Cobbler
Vraag van een lid:
In de zomer maak ik graag verse fruit cobblers. Hoe kan ik cobbler lichter maken? Ik voeg al lijnzaad toe aan de topping!
Magee:
Ik heb eigenlijk een to-die-for recept voor een fruit crisp in mijn lijnzaad kookboek, dat heet The Flax Cookbook. Het is pagina 172 van het kookboek. Ik zal even de ingrediënten van de topping voorlezen, want dat is waar je de veranderingen aanbrengt.
Voor de knapperige topping gebruik ik:
-
1/3 kopjes walnoten
-
2/3 kop bloem
-
1/4 kop gemalen lijnzaad, en als je geen lijnzaad wilt gebruiken, verhoog je gewoon de bloem.
-
3 eetlepels bruine suiker
-
1/4 theelepel gemalen kaneel
-
Snufje zout, indien ongezouten boter wordt gebruikt
-
3 eetlepels boter, gesmolten. Je kunt een no trans margarine gebruiken in plaats van de boter, als je wilt.
-
3 eetlepels ahornsiroop of lichte pannenkoekensiroop
Dat was het! We hebben de bruine suiker wat verlaagd, de boter gehalveerd en ahornsiroop gebruikt in plaats van de helft van de boter. Dus de calorieën zijn omlaag gegaan en de vet grammen zijn omlaag gegaan.
Moderator:
Ik heb je Any Fruit Crisp gemaakt -- het is fantastisch! Je hebt er ook fruitsmoothies in die geweldige koele zomersnacks zijn.
Magee:
Mijn favoriet is waarschijnlijk aardbei banaan-fana smoothie. Het heeft:
-
Een kop appelsap
-
Twee kopjes bevroren of verse aardbeien
-
Twee kleine bananen of één grote banaan in plakjes
-
Twee kopjes vanille magere bevroren yoghurt of light roomijs
-
3 eetlepels gemalen lijnzaad
Dit maakt drie smoothies. Elke smoothie heeft ook bijna 7 gram vezels. Ze zijn heerlijk. Ik hou niet eens van bananen, maar ik hou van die smoothie. Ik kan je vertellen dat de favoriet van mijn kinderen de pindakaas smoothie is. En er zijn veel andere keuzes, zoals de Maui mango smoothie.
Moderator:
We hebben het gehad over zomers eten voor de meeste mensen. Maar laten we nu eens kijken naar degenen met speciale behoeften.
Ledenvraag:
Ik ben hypoglycemisch en ik heb ook problemen met het prikkelbare darm syndroom. Mijn man heeft nu geen problemen maar diabetes zit in zijn familie. We hebben een budget; welke voedingsmiddelen zijn het beste voor ons? Ook heb ik verschillende dingen gehoord over weinig koolhydraten versus geen koolhydraten versus weinig vet versus veel vet, en geen vlees versus veel vlees. Wat is het beste?
Magee:
Allereerst kan ik speciale behoeften begrijpen; ik heb zelf een prikkelbare darm en mijn vader heeft het grootste deel van zijn volwassen leven diabetes gehad. Over het algemeen zou waar ik het over heb werken voor mensen met diabetes. Bijvoorbeeld, mensen met diabetes zijn geholpen door het bijhouden van koolhydraten, vet, en vezels. Op die manier ontdekken ze welke combinatie het beste werkt voor hen en hun bloedsuikerspiegel. Dus je zou bijvoorbeeld kunnen genieten van pastasalade en gebarbecuede kip, je zou hopelijk de hoeveelheid van bepaalde voedingsmiddelen bijhouden die voor jou werken.
In termen van prikkelbare darm, zou je waarschijnlijk weten welke voedingsmiddelen lastig zijn voor je gestel en hopelijk zou je ze gemakkelijk kunnen vermijden. Voor mij persoonlijk helpt licht eten, in de zin van weinig vet, echt. Ik heb over het algemeen geen problemen met eten bij een picknick of barbecue, zolang ik maar wegblijf van het echte vette, vette voedsel. Ik denk dat je met hypoglykemie beter af zou zijn als je kleinere, frequentere maaltijden eet en ervoor zorgt dat elke maaltijd behoorlijk wat vezels bevat en dat elke maaltijd mooi in balans is met wat eiwitten en goede vetten samen met goede koolhydraatkeuzes.
Om je vraag over eiwitrijk, eiwitarm, koolhydraatrijk enz. te beantwoorden: persoonlijk ben ik van mening dat de koolhydraatarme manier van eten gewoon verkeerd is. Wat volgens mij de meeste mensen helpt, is het maken van slimme koolhydraatkeuzes en het maken van evenwichtigere maaltijdkeuzes met wat eiwitten en vetten naast koolhydraten.
Vraag van een lid:
We geven een buurtfeest en ik weet dat er een familie komt met twee diabetici. Waar moet ik als gastheer op letten bij het aanbieden van eten?
Magee:
Je zult waarschijnlijk een aantal vezelrijke keuzes willen aanbieden; beperk suikers en zoetstoffen wanneer je kunt; het kiezen van slimmere vetten zal ook helpen, zoals olijfolie en canola olie. Maar over het algemeen kunnen mensen met diabetes alles eten; het is een kwestie van weten welke porties voor hen werken. Over het algemeen geldt dat hoe vezelrijker de maaltijd is, hoe makkelijker het is voor de bloedsuikerspiegel, en dat je niet te veel moet eten van bepaalde koolhydraatrijke dingen.
Dit is een grappig verhaal over mijn vader die diabeet was (hij is een jaar geleden overleden). Hij belde me op een dag en vertelde me dat hij erg in de war was toen hij thuiskwam, hij wist niet meer hoe hij thuis moest komen. Hij nam zijn bloedsuiker toen hij thuis kwam en die was erg hoog. Dus vroeg ik hem, "Wat heb je twee uur ervoor gegeten?" Hij beschreef zijn lunch en hij zei, "Oh, ik had watermeloen." Ik zei, "Hoeveel watermeloen?" Hij zei, "Een." "Een plakje?" "Nee, één watermeloen." Het punt is, een klein beetje watermeloen is prima; veel watermeloen kan problemen veroorzaken. Dat was de dag dat hij leerde dat watermeloen niet slecht is, je zou moeilijk meer dan 150 calorieën uit een portie kunnen eten omdat het vooral water is, maar als je er genoeg van eet, kan het problemen veroorzaken met je bloedsuiker.
Vraag van een lid:
Mijn tante neemt altijd gebakken bonen mee naar familiebijeenkomsten in de zomer. Wat kan er gedaan worden om de bonen gezonder te maken (behalve het zoute varkensvlees weglaten)?
Magee:
Gebakken bonen zijn echt niet zo slecht. Ze zijn erg zoet, dus als je ze zelf zou maken, zou je de suiker wat kunnen verminderen en in plaats van varkensvlees, zou je magere ham kunnen toevoegen, wat je wat van die smaken zou geven, maar zonder zoveel vet. Persoonlijk zou ik een beetje lijnzaad aan gebakken bonen kunnen toevoegen, omdat het donker van kleur is en het lijnzaad goed verbergt.
Ik wil dat iedereen onthoudt dat je geen voedsel wilt eten dat twee uur of langer op kamertemperatuur heeft gestaan.
Moderator:
Nu we het daar toch over hebben, laten we het hebben over voedselveiligheid in de zomer.
Magee:
Fruitsalade is prima, omdat er geen dierlijke producten in zitten. Als een pastasalade, macaronisalade of vlees of eieren in de zon of heter dan kamertemperatuur zijn, is het veilig voor minder dan twee uur. Wees voorzichtig. Eet GEEN voedsel dat te lang buiten is geweest. Als je het eten serveert, bewaar het dan op ijs, indien mogelijk.
Moderator:
Enig goed advies over drankjes?
Magee:
Het is belangrijk om bij warm weer veel water en cafeïnevrije dranken te drinken om te hydrateren. Voor de volwassenen die het bier drinken, het drinken van een light of alcoholvrij bier vermindert echt de calorieën. Voor limonade, maak ik half Crystal Lite limonade en half echte limonade en ik vind dat het de meeste mensen tevreden stelt. Je hebt in principe de helft van de calorieën. Ik hou van ijsthee. Het maken van een fancy kruidenthee, die je in de zomer de hele tijd in de koelkast hebt staan, is geweldig. En als je een kruidenthee maakt, is het meestal cafeïnevrij.
Moderator:
Als je je ijsthee gezoet wilt, kun je de suiker verminderen en verse munt toevoegen om de smaak te verhogen.
Elaine, we hebben bijna geen tijd meer. Voordat we afronden voor vandaag, heb je nog een laatste opmerking voor ons?
Magee:
Ik wilde alleen mijn meest recente boeken noemen. Het Flax Kookboek, De Receptendokter, en Vertel Me Wat Te Eten Als Ik Zure Reflux Heb. Er zijn ook Tell Me What to Eat boeken voor IBS, diabetes type 2, en menopauze.
Moderator:
Onze dank gaat uit naar Elaine Magee, RD, voor het delen van haar expertise met ons vandaag. Tot ziens en een goede gezondheid.
