Dieet voor een gezonde huid
"Alles wat je eet wordt een deel van niet alleen je innerlijke wezen, maar ook van de uiterlijke structuur van je lichaam. Hoe gezonder de voedingsmiddelen zijn die je consumeert, hoe beter je huid eruit zal zien," zegt Samantha Heller, MS, RD, een klinisch voedingsdeskundige aan het NYU Medical Center in New York City.
Het omgekeerde is ook waar, vertelt Heller aan de dokter. Hoe minder aandacht we besteden aan het eten van een gezond huiddieet, hoe meer problemen we kunnen zien opduiken met onze huid.
"Je kunt een vale huid krijgen, een droge huid, een ouder uitziende huid. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar als je je huid lang genoeg uithongert, zul je het merken," zegt ze.
Bovendien zijn sommige gezondheidsexperts van mening dat wanneer je dieet bepaalde voedingsmiddelen voor een gezonde huid mist, andere, zelfs ernstigere huidproblemen het gevolg kunnen zijn.
"Je kunt plotseling last krijgen van acne, eczeem, psoriasis. Elk aantal chronische huidproblemen kan direct in verband worden gebracht met voeding," zegt biochemicus Elaine Linker, PhD, mede-oprichter van DDF huidverzorging.
Welke voedingsmiddelen horen thuis in een dieet voor een gezonde huid?
De meeste experts zeggen dat aandacht voor een evenwichtige voeding de beste manier is om ervoor te zorgen dat je een gezond huiddieet volgt. Toch zijn er een aantal specifieke huidbehandelingen die meer kans maken dan andere om je teint een boost van stralende gezondheid te geven. Dit zijn volgens deskundigen de belangrijkste:
Vetarme zuivelproducten
Een van de belangrijkste bestanddelen van een gezond huiddieet is vitamine A. Een van de beste plaatsen om dit binnen te krijgen zijn vetarme zuivelproducten. Experts zeggen zelfs dat de gezondheid van onze huidcellen afhankelijk is van vitamine A in de voeding.
Voedingsdeskundige Liz Lipski, PhD, CCN, zegt dat het dubbel zo belangrijk is om A-rijke zuivelproducten te eten als je diabetes of een schildklieraandoening hebt.
"Veel mensen met deze problemen kunnen het bètacaroteen niet omzetten in vitamine A, wat de vorm is in veel voedingsmiddelen die we normaal associëren met deze vitamine, zoals wortelen," zegt Lipski, de oprichter en directeur van InnovativeHealing.com en de auteur van Digestive Wellness.
De A in zuivelproducten, zegt ze, is "echte A," dus ieders huid kan het gebruiken.
Lipski zegt dat magere yoghurt niet alleen veel vitamine A bevat, maar ook acidophilus, de "levende" bacterie die goed is voor de darmgezondheid. Het blijkt dat het ook een invloed kan hebben op de huid.
"Alles wat helpt om de spijsvertering normaal te houden, levende bacteriën of enzymen, zal ook tot uiting komen in een gezond uitziende huid," zegt Lipski.
Bramen, bosbessen, aardbeien en pruimen
De gemeenschappelijke link tussen deze vier voedingsmiddelen is hun hoge gehalte aan antioxidanten. In een onderzoek dat onlangs is gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, bleken deze vier vruchten de hoogste "totale antioxidant capaciteit" te hebben van alle voedingsmiddelen. De voordelen van deze voedingsmiddelen voor een gezonde huid zijn overvloedig.
"Vrije radicalen, zoals die welke door blootstelling aan de zon worden gevormd, beschadigen het membraan van huidcellen, waardoor mogelijk schade aan het DNA van die cel kan ontstaan," zegt Heller. De antioxidanten en andere fytochemicaliën in deze vruchten kunnen de cel beschermen, zegt ze, zodat er minder kans is op schade.
"Als je de cellen helpt beschermen tegen schade en desintegratie, waak je ook tegen vroegtijdige veroudering. In dit opzicht zouden deze vruchten heel goed kunnen helpen om je huid er langer jonger uit te laten zien," zegt Heller.
Volgens de nieuwe studie zijn andere groenten en fruit met een "hoge antioxidant capaciteit" onder andere artisjokken, bonen (de studie noemde zwarte, rode en pinto bonen), pruimen en pecannoten.
Zalm, walnoten, canola olie, en lijnzaad
Deze schijnbaar niet-gerelateerde voedingsmiddelen leveren allemaal essentiële vetzuren, en zijn dus belangrijke elementen in een gezond huiddieet.
"Essentiële vetzuren zijn verantwoordelijk voor gezonde celmembranen, die niet alleen fungeren als barrières voor schadelijke dingen, maar ook als de doorgang voor voedingsstoffen om in en uit te gaan en voor afvalstoffen om in en uit de cel te gaan," zegt Ann Yelmokas McDermott, PhD, een voedingsdeskundige aan het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University in Boston.
Omdat het celmembraan ook water binnenhoudt, geldt dat hoe sterker die barrière is, hoe beter je cellen vocht kunnen vasthouden. En dat betekent een vollere, jonger uitziende huid.
En, zegt Heller, hetzelfde ontstekingsproces dat onze slagaders kan beschadigen en hartziekten kan veroorzaken, kan ook de huidcellen beschadigen. Essentiële vetzuren zijn belangrijk in een gezond huiddieet omdat ze bescherming kunnen bieden aan beide.
De bekendste essentiële vetzuren zijn omega-3 en omega-6, die in evenwicht moeten zijn voor een goede gezondheid (en een goede huid). Hoewel we allemaal genoeg omega-6 lijken binnen te krijgen, zegt Heller dat veel mensen een tekort aan omega-3 hebben. Vis, walnoten en lijnzaadolie behoren tot de beste bronnen.
Gezonde Oliën
Deze bevatten meer dan essentiële vetzuren. Het eten van goede kwaliteit oliën helpt de huid gesmeerd te houden en zorgt ervoor dat de huid er over het algemeen gezonder uitziet en aanvoelt, vertelt Lipski aan Arts.
Welke oliën zijn de juiste voor een gezonde huid? Lipski zegt dat die met het label koud geperst, expeller verwerkt, of extra vierge de oliën zijn om naar te zoeken in een gezond huiddieet.
"Wanneer een olie commercieel verwerkt wordt, is het eerste wat ze doen oplosmiddelen toevoegen en ze tot echt hoge temperaturen verhogen, en ze dan door vijf of zes processen halen. Belangrijke voedingsstoffen gaan verloren," zegt Lipski.
Ter vergelijking, zegt ze, wanneer oliën worden bereid door middel van het koude pers- of expellerproces, of, in het geval van olijfolie, extra vierge zijn, bestaat de bereiding alleen uit persen, verhitten en bottelen.
"Je krijgt alle voedingsstoffen binnen die niet alleen goed zijn voor je huid, maar ook voor je lichaam," zegt Lipski.
Omdat elk vet, zelfs een gezond vet, veel calorieën bevat, herinneren experts ons eraan dat we niet meer dan ongeveer 2 eetlepels per dag nodig hebben.
Volkoren brood, muffins, en granen; kalkoen, tonijn, en paranoten
Het mineraal selenium is het ingrediënt dat al deze voedingsmiddelen belangrijk maakt in een gezond huiddieet. Deskundigen zeggen dat selenium een sleutelrol speelt in de gezondheid van huidcellen. Sommige studies tonen aan dat zelfs een door de zon beschadigde huid minder gevolgen ondervindt als het seleniumgehalte hoog is.
Zo toonden onderzoekers van de Universiteit van Edinburgh in twee klinische studies aan dat huidcellen bij een hoog seleniumgehalte minder kans lopen op het soort oxidatieve schade dat het risico op kanker kan verhogen. De resultaten werden in 2003 gepubliceerd in zowel het British Journal of Dermatology als het tijdschrift Clinical and Experimental Dermatology. En een groep Franse onderzoekers ontdekte dat orale doses selenium, samen met koper, vitamine E en vitamine A, de vorming van zonnebrandcellen in de menselijke huid kunnen voorkomen.
Bovendien zegt Lipsky dat als je volkorenproducten eet, er minder ruimte is voor "wit" voedsel dat slechter is voor de gezondheid van de huid. Dit zijn onder andere producten met witte bloem (brood, cake en pasta), suiker en witte rijst. Al deze voedingsmiddelen kunnen de insulinespiegel beïnvloeden en ontstekingen veroorzaken die uiteindelijk kunnen leiden tot huidproblemen.
Groene Thee
Deze drank verdient een eigen categorie in elk artikel over een gezond huiddieet. De huidgezondheidseigenschappen in dit heilzame drankje zijn gewoon niet te verslaan.
"Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen en het beschermt het celmembraan. Het kan zelfs het risico op huidkanker helpen voorkomen of verminderen," zegt Lipski.
Een onlangs in de Archives of Dermatology gepubliceerde studie toont inderdaad aan dat groene thee, of het nu oraal wordt ingenomen of op de huid wordt aangebracht, het risico op schade door ultraviolet licht (zoals de brandende stralen van de zon) kan verminderen, en zo het risico op huidkanker kan verkleinen.
Heller voegt eraan toe dat de polyfenolen in groene thee ontstekingsremmende eigenschappen hebben die ook gunstig zijn voor de algemene gezondheid van de huid.
Water
Hoewel de exacte hoeveelheid die je elke dag moet drinken varieert, betwist niemand de rol die een goede hydratatie speelt in een gezond huiddieet. Wanneer die hydratatie uit zuiver, schoon water komt -- niet uit vloeistoffen zoals frisdrank of zelfs soep -- verheugen de huidcellen zich volgens deskundigen.
"Ik ben ervan overtuigd dat onze huid elke dag minstens een halve liter zuiver water nodig heeft -- dat zijn ongeveer acht glazen --", zegt Lipski.
Hoewel al het goede, schone water je lichaam en je huid gehydrateerd houdt, zegt Lipski dat hard water, het soort dat veel mineralen bevat, bijzonder goed is. Het gebruik van waterontharders om drinkwater te de-mineraliseren kan een aantal van de mogelijk nuttige effecten verminderen.
"Een waterontharder kan je sanitair helpen, maar het is hard water dat beter is voor je gezondheid," zegt ze.
Water zorgt er niet alleen voor dat cellen gehydrateerd blijven, het helpt cellen ook om voedingsstoffen binnen te krijgen en gifstoffen buiten te houden, waardoor de huid er volgens Lipski automatisch beter uit gaat zien.
Ze voegt eraan toe dat wanneer we goed gehydrateerd zijn, we ook efficiënter zweten. Dit helpt ook om de huid schoon en helder te houden.
