Een paar basisprincipes kunnen je helpen om je symptomen onder controle te houden en grip te krijgen op alledaagse taken op het werk, thuis en in je sociale leven.
Om te beginnen, denk aan deze strategieën op het werk, in sociale situaties, en thuis.
Op het werk
Vermijd afleiding. Wanneer u zich moet concentreren, overstem dan geluiden of gesprekken van collega's met een oortelefoon met witte ruis, of luister naar klassieke muziek terwijl u werkt. Stuur telefoongesprekken naar de voicemail en controleer ze elke dag op hetzelfde tijdstip. Zet het geluid van uw computer en mobiele telefoon uit.
Verdeel grote taken. Grote projecten kunnen een uitdaging zijn voor uw organisatievermogen. Probeer ze in kleinere stukjes te verdelen. Geef uzelf een deadline voor elke taak, en beloon uzelf als u ze volbracht hebt. De beloningen kunnen klein zijn, zoals een wandeling buiten, een kopje thee, of het downloaden van een nieuw liedje.
Beweeg meer. Volwassenen met ADHD die een kantoorbaan hebben of steeds dezelfde taken moeten uitvoeren kunnen zich gaan vervelen of rusteloos worden. Zoek naar manieren waarop je gedurende de dag wat meer kunt bewegen. Neem bijvoorbeeld pauzes om op te staan, uw waterfles bij te vullen, of loop een paar keer de trap op en af. Neem lunch mee en eet aan uw bureau, zodat u tijdens uw lunchpauze kunt gaan wandelen of sporten.
Gebruik geheugensteunen. Maak veel aantekeningen tijdens vergaderingen, of neem ze op om ze later af te spelen. Noteer dingen die u moet onthouden op plakbriefjes of op uw smartphone, en hang ze ergens op waar u ze zult zien. Gebruik een dagplanner om gebeurtenissen bij te houden en controleer deze vaak gedurende de dag.
Stel prioriteiten. Maak aan het begin van elke dag een lijst van de drie belangrijkste dingen die u moet doen. Vraag uzelf af: Als ik maar drie dingen kan doen, wat moeten dat dan zijn? Maak dan van die dingen je prioriteit.
ADHD symptomen, zoals impulsief zijn, vergeetachtig, of moeite hebben met opletten, kunnen sommige sociale situaties moeilijk maken. Probeer een paar trucs om jezelf op het goede spoor te houden:
Herhaal informatie. Om jezelf te helpen op te letten en nieuwe details te onthouden, herhaal je informatie voor de persoon. Herhaal bijvoorbeeld iemands naam als je hem voor het eerst ontmoet -- Aangenaam, Mary. Of bevestig details: ik hoorde je zeggen dat we om 8 uur een afspraak hadden, klopt dat?
Kijk naar anderen. Je kunt veel leren over hoe je sociale situaties moet aanpakken door te kijken hoe anderen dat doen. Als iemand op het werk of zelfs op tv een sociale vaardigheid heeft die u bewondert, let dan op wat zij doen en probeer wat u leert in uw eigen leven toe te passen.
Let op signalen. Luister naar wat mensen zeggen, maar probeer ook andere signalen op te merken. Denk aan de toon van hun stem, lichaamstaal en woordkeuze. Als je op al deze verschillende dingen let, kan dat je helpen om beter te interpreteren wat ze zeggen.
Thuis
Een paar trucjes in huis kunnen je georganiseerd en efficiënter houden. Dat kan je ook helpen om je minder angstig te voelen.
Ga snel opruimen. Als er te veel rommel in huis is, kun je je overweldigd of vastgelopen voelen, waardoor je dingen niet gedaan krijgt. Zet elke avond een timer op 10 minuten. Ga door het huis (of slechts één kamer tegelijk), raap dingen op en leg ze neer waar ze horen.
Heb een plaats voor alles. Als elk voorwerp zijn plaats heeft, hoeft u geen tijd te verspillen met zoeken. Enkele handige opbergideeën zijn:
-
Gebruik in elke kamer organisers boven de deur om kleinere spullen op te bergen. Leg in elk vak een ander soort spullen, zoals make-up, sieraden, voorraadkastspullen, luiers, speelgoed, handschoenen, hoeden, kunstvoorwerpen en meer.
-
Zorg dat je altijd een "doneer doos" bij de hand hebt. Wanneer je een voorwerp hebt dat je kwijt wilt, maar dat iemand anders misschien kan gebruiken, doe het dan in je doneerdoos. Als de doos vol is, breng het dan naar een donatiecentrum of vuilnisbak.
-
Bewaar spullen in doorzichtige dozen. Zo kan je snel zien wat erin zit.
-
Maak een plek voor je dagelijkse spullen. Zet een tafeltje bij je voordeur met een mandje of schaaltje voor je sleutels, portemonnee, telefoon en bril. Zet ze daar neer als je de deur binnenkomt, zodat ze er ook staan als je weg moet. Zet er ook aktetassen en rugzakken neer.
Schrijf je uit voor winkel emails. Zo kom je niet in de verleiding om telkens iets nieuws te kopen als ze je een nieuw bericht sturen over een uitverkoop.
Maaltijdplanning. Neem op een dag een paar minuten de tijd om te beslissen wat je de hele week gaat eten. Een manier om dit te doen is om de favoriete maaltijden van uw gezin op indexkaarten te zetten. Als u weet dat u de komende dagen vijf keer thuis gaat koken, trek dan vijf kaartjes uit om uw wekelijkse maaltijdplan te maken.
Maak een boodschappenlijstje. Voordat u naar de winkel gaat, controleert u uw voorraadkast, koelkast en vriezer. Maak een lijst van de ingrediënten die je moet kopen. Zorg ervoor dat u iets eet voordat u naar de supermarkt gaat. Je zult je eerder aan je lijstje houden en je niet laten afleiden als je geen honger hebt.
Bereid je voor. Doordeweekse avonden zijn druk. Als je in het weekend of op een vrije dag meer tijd hebt, probeer dan wat eten van tevoren klaar te maken, zodat je je maaltijden snel in elkaar kunt zetten. Bijvoorbeeld:
-
Maak vers fruit en groenten schoon en hak ze fijn.
-
Kook en vries soepen en stoofschotels in, en ontdooi ze wanneer je ze wilt.
-
Bak muffins of andere lekkernijen om bij de hand te hebben.
