Voor een goede huid is wat je in je lichaam stopt even belangrijk als wat je erop stopt!
Wil je een gezonde huid? Voed het goed
Als het op een goede huid aankomt, is wat je in je lichaam stopt even belangrijk als wat je erop stopt!
Door Colette Bouchez Uit het archief van de dokter
Als je zoals de meeste mensen bent, ga je voor huidverzorgingsproducten eerst naar een drogist of warenhuis. Maar de nieuwste beautywetenschap zegt dat als het op een gezonde huid aankomt, degenen die het weten bijna net zoveel tijd doorbrengen in de schappen van de supermarkt als in de schoonheidssalons.
De reden? Als het aankomt op een van top tot teen gezonde huid, toont onderzoek nu aan dat het voedsel dat je in je lichaam stopt net zo belangrijk is als de producten die je erop smeert.
"Het is absoluut waar dat voeding een belangrijke rol kan spelen bij alle huidaandoeningen -- niet alleen bij het bestrijden van rimpels en lijntjes, maar ook bij andere huidproblemen, zoals acne, eczeem, psoriasis -- zelfs bij een droge schilferige of zeer vette huid," zegt biochemicus Elaine Linker, PhD, mede-oprichtster van DDF huidverzorging.
Een van de must-have voedingsmiddelen voor een gezonde huid zijn omega-3 vetzuren -- de "goede vetten" die recentelijk zijn toegeschreven aan het verbeteren van de gezondheid van het hart en het helpen van je huid er gezonder uit te zien. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren zijn zeevruchten (vooral tonijn en zalm), walnoten, canola-olie en lijnzaad.
"Deze vetzuren zijn verantwoordelijk voor de gezondheid van het celmembraan, dat niet alleen fungeert als barrière tegen schadelijke stoffen, maar ook als doorgang voor voedingsstoffen om de cel in en uit te gaan en voor afvalstoffen om de cel in en uit te gaan," zegt Ann Yelmokas McDermott, PhD, een voedingsdeskundige aan het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University in Boston.
Bovendien zegt McDermott dat, aangezien het membraan van invloed is op het vermogen van de cellen om water vast te houden, een mooie, gezonde barrière zorgt voor een vochtigere, zachtere, subtielere en rimpelvrijere huid.
Maar volgens dermatoloog en huidverzorgingsexpert Nicholas V. Perricone, MD, gaat de behoefte aan omega-3 vetzuren verder dan alleen het versterken van het celmembraan. In zijn bestseller The Wrinkle Cure schrijft hij dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren helpen de productie van ontstekingsstoffen in het lichaam te verminderen -- natuurlijke chemicaliën die betrokken zijn bij het verouderingsproces en die van invloed zijn op hoe gezond de huid eruit ziet en aanvoelt.
Een andere sleutel tot het controleren van dat ontstekingsproces: Het vermijden van voedsel dat de insulinespiegel verhoogt, zoals eenvoudige koolhydraten, waaronder suiker, witte bloem en zetmeelrijk voedsel. Eet te veel van deze lekkernijen en Linker zegt dat je huid zal lijden.
Volgens Linker kan "elk voedingsmiddel dat de insulinespiegel doet stijgen ontstekingen veroorzaken -- en dat kan elke huidaandoening irriteren die door ontstekingen wordt beïnvloed, en dat zijn zo'n beetje alle huidaandoeningen, inclusief de manier waarop de huid veroudert".
De voedsel-vitamine connectie voor een gezonde huid
Het is moeilijk om door een huidverzorgingsgang te lopen zonder te vallen over een berg huidverzorgingsproducten die verrijkt zijn met vitaminen. Een van de populairste producten is die met vitamine A, een voedingsstof waarvan is bewezen dat hij de huid revitaliseert door de celvernieuwing te stimuleren. Dit is een natuurlijk biologisch proces dat oude huidcellen vervangt door nieuwe, waardoor je teint er jeugdig blijft uitzien.
Naarmate we ouder worden, worden oude cellen echter minder vaak vervangen, waardoor de huid er "ouder" uitziet, aanvoelt en zich "ouder" gedraagt. Hoewel vitamine A huidproducten kunnen helpen, zeggen experts dat A-rijke voedingsmiddelen - zoals zoete aardappelen of cantaloupe - de truc ook kunnen doen, zonder het risico van huidirritatie die wordt veroorzaakt door veel topische behandelingen.
"Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine A of bètacaroteen geeft je niet zo'n krachtig celvernieuwingseffect als een vitamine A-crème op recept, maar deze voedingsmiddelen helpen wel de celvernieuwing te reguleren -- in wezen door de huid te geven wat ze nodig heeft om zo goed mogelijk te presteren," zegt McDermott.
Maar vitamine A is niet de enige voedingsstof die invloed heeft op je huid. Volgens Perricone werken de antioxidanten vitamine A, B-complex, C en E allemaal samen om het "vangnet" van je huid te vormen -- ze helpen aanvallen van buitenaf te verminderen die het membraan van een huidcel kunnen beschadigen. Dit heeft op zijn beurt weer invloed op alles, van hoeveel vocht je huid kan vasthouden tot hoe effectief afvalstoffen in en uit de cellen worden vervoerd.
Maar wat misschien nog belangrijker is: elke keer dat cellen schade oplopen, ontstaat er een ontsteking - en weer betaalt je huid de prijs.
"Het hele proces van huidveroudering kan het bijproduct van ontstekingen zijn -- dat is het hele idee achter niet alleen het gebruik van antioxidanten in huidverzorgingsproducten, maar ook [het eten ervan in voeding]," vertelt Linker aan de dokter. Het doel, zegt ze, is om de ontstekingsreactie in het lichaam te verminderen.
Welke voedingsmiddelen moet je dan gebruiken? Volgens Samantha Heller, voedingsdeskundige aan de NYU, is een overvloed aan vers fruit en groenten de sleutel. Een van de belangrijkste voor een gezonde huid zijn volgens haar voedingsmiddelen die de krachtige antioxidant lycopeen bevatten. De beste bronnen zijn volgens Heller tomatenproducten, guave, watermeloen en rode papaja. Andere belangrijke voedingsmiddelen voor de huid die je in je dieet moet opnemen, zijn zoete aardappelen, bosbessen en aardbeien. Deze krachtige antioxidant geeft deze groenten en fruit hun schitterende kleuren.
Als je ook bescherming zoekt tegen UV-schade - de effecten van de zon die niet alleen je huid kunnen verouderen, maar ook je risico op huidkanker kunnen verhogen - raadt McDermott voedingsmiddelen aan die vitamine E en omega-3 vetzuren combineren - zoals noten en volle granen.
"Wanneer ze samen in voeding voorkomen, suggereren studies dat ze een rol kunnen spelen in het verminderen van huidbeschadiging, en in het verminderen van de productie van kankercellen," zegt McDermott. Hoewel ze er op wijst dat het onderzoek nog in een vroeg stadium verkeert, zegt ze tegen de arts dat de resultaten tot nu toe overtuigend pleiten voor bescherming via de voeding.
Whole Foods en je huid
Als je in de verleiding komt om een aantal van de dieet overwegingen over te slaan ten gunste van voedingssupplementen, wees dan niet zo snel om de dop van de fles af te draaien. Hoewel het duidelijk is dat bepaalde voedingsstoffen een rol kunnen spelen bij een gezonde huid, zijn onderzoekers tegenwoordig geneigd te suggereren dat het werkelijk het totaal aan bestanddelen in volwaardige voeding is dat de huid de krachtigste gezondheidsimpuls geeft.
"Het nemen van slechts één voedingsstof alleen zal je geen goede huid geven -- je moet een balans hebben, wat niet alleen essentieel is voor de gezondheid van je huid, maar het voorkomt dat er een onbalans ontstaat -- en een onbalans is wat bijdraagt aan ontstekingen," zegt Linker.
McDermott vertelt dokter dat de behoefte aan volwaardige voeding misschien nog wel dieper gaat dan dat.
"Er zijn meer dan 1300 fytochemicaliën - bètacaroteen is bijvoorbeeld slechts één van de 500 carotenoïden - en hoe meer we te weten komen, hoe meer we ons realiseren hoezeer we alle componenten nodig hebben die samenwerken," zegt ze. Volwaardige voeding, merkt McDermott op, "levert het hele consortium van micronutriënten en fytochemicaliën die de huid nodig heeft voor optimale prestaties," een van de redenen waarom ze zegt dat variëteit de sleutel is.
Heller is het daarmee eens: "Er zijn dingen die je uit fruit kunt halen die je niet uit groenten kunt halen, en andersom -- dus het is belangrijk om je dieet zo veel mogelijk te variëren."
Als het aankomt op het wegspoelen van al die geweldige, volle voedingsmiddelen, is niets zo goed voor de huid als water. Hoewel recent onderzoek de noodzaak van de traditionele acht glazen per dag in twijfel trok, zeggen experts dat hydratatie nog steeds de sleutel is als het gaat om de gezondheid van de huid.
"Het absolute minimum is 32 tot 64 ons water per dag of een andere vloeistof zoals kruidenthee of sap, om de huid goed te hydrateren en uitdroging te helpen voorkomen," zegt Linker.
Heller gaat zelfs nog verder en houdt zich aan de laatste aanbeveling van het Institute of Medicine dat vrouwen dagelijks bijna 91 ounce water moeten drinken (uit voeding en dranken) en mannen ongeveer 125 ounce.
"Eén van de testen om te zien of iemand licht uitgedroogd is, is de huid op de rug van de hand samen te knijpen -- als de huid niet snel terugspringt, kan dit een teken van uitdroging zijn -- wat je vertelt dat je hydratatieniveau direct wordt weerspiegeld in je huid," zegt Heller.
Acht eenvoudige voedingsmiddelen voor een gezonde huid
Of je nu een bepaald huidprobleem wilt aanpakken of gewoon die jeugdige gloed wilt krijgen of behouden, onze experts geven je hier een lijst met acht eenvoudige voedingsmiddelen die je huid van top tot teen kunnen voeden.
Zeevruchten, 3 keer per week. Het belangrijkste zijn omega-3 vetzuren, en zalm, tonijn en makreel hebben de hoogste hoeveelheid. Als je je zorgen maakt over giftige stoffen in vis, onthoud dan dat de FDA zegt dat tot 12 ons per week prima is -- dus drie porties van 4 ons zijn prima. Ze bevelen een verscheidenheid aan vis aan. Bovendien hebben studies aangetoond dat het toevoegen van vis aan je dieet ook kan helpen bij het verminderen van ontstekingen die geassocieerd worden met psoriasis en zelfs eczeem.
Noten, granen, zaden. Een handvol walnoten -- ongeveer 1 ons -- geeft je dezelfde hoeveelheid omega-3 als 3,5 ons zalm. Lijnzaad gestrooid over cornflakes of gebruikt in muffins levert ook een royale hoeveelheid.
Olijfolie. Je huid heeft minstens 2 eetlepels olie per dag nodig voor een goede smering -- dus als je op je dieet let en minder vet voedsel eet (een goede zaak), zorg er dan voor dat je je salade dagelijks met olijfolie overgiet, of gebruik het in recepten in plaats van andere vetten.
Fruit. Hoewel alle vruchten goed zijn voor een gezonde huid, kies voor een verscheidenheid. De aanbevolen portie is twee tot vier per dag.
Groenten. Je kunt er niet genoeg van hebben -- en hun krachtige antioxidant voordelen. Probeer veel bladgroenten, plus pompoen, pompoen, en zoete aardappel voor ladingen vitamine A.
Volkoren granen en brood. De sleutel hier is om deze producten te gebruiken ter vervanging van wit meel en andere geraffineerde bakkerijproducten en granen in je dieet, die allemaal in verband worden gebracht met een ontstekingsreactie die schadelijk kan zijn voor de huid.
Paranoten, tonijn, en kalkoen. Studies tonen aan dat deze seleniumrijke voedingsmiddelen kunnen helpen de ontsteking te verminderen die gepaard gaat met acne-uitbraken.
Thee. Of het nu witte, groene of zwarte thee is, studies tonen aan dat de polyfenolen in thee ontstekingsremmende eigenschappen hebben die goed kunnen zijn voor de huid. Een studie gepubliceerd in de Archives of Dermatology toonde aan dat het drinken van 3 koppen oolong thee per dag de symptomen van eczeem verminderde bij 54% van de mensen die het probeerden.
