Als iemand je nu zou vertellen wat de absoluut beste oefening is om gewicht te verliezen, zou je die dan doen?
Als iemand je nu zou vertellen wat de beste oefening is om gewicht te verliezen, zou je het dan doen? Misschien wel als je dit leest. Tromgeroffel, alsjeblieft!
De beste oefening om gewicht te verliezen is: "de oefening die je doet," zegt Timothy Church, MD, MPH, PhD, een professor aan het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La.
Andere deskundigen die door de dokter werden geïnterviewd, zeiden ongeveer hetzelfde over trainingen om af te vallen.
"De twee dingen die mensen ervan weerhouden om af te vallen met lichaamsbeweging zijn ofwel verveling of blessures," zegt fysiotherapeut en kracht- en conditiedeskundige Ben Quist, PhD, NSCA.
De waarheid is dat gewichtsverlies draait om het creëren van een calorietekort - met andere woorden, meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dus, zeggen ze, hardlopen in een tempo van 8 minuten is misschien een geweldige calorieverbrander, maar als je het niet gaat doen, zal het je niet helpen. Begin in plaats daarvan met iets wat je wel kunt doen, zoals wandelen of trainen op een elliptische machine of hometrainer.
Het vlees van krachttraining
In alle gevallen zul je echter meer calorieën verbranden met cardio (aerobe) oefeningen dan met kracht- of weerstandstraining.
"Krachttraining op zich zal niet leiden tot een merkbaar gewichtsverlies omdat het gewoon niet genoeg calorieën verbrandt," zegt Glenn Gaesser, PhD, FACSM, hoogleraar kinesiologie en afdelingshoofd aan de Universiteit van Virginia in Charlottesville.
Maar hoe zit het dan met al dat gepraat dat meer spiermassa gelijk staat aan meer verbrande calorieën, zelfs als je in rust bent?
"Het is een mythe. Het zal niet gebeuren," zegt Gaesser.
De enige succesvolle onderzoeken die een significante calorieverbranding aantoonden na een gewichthef-workout (naverbranding) werden gedaan met serieuze gewichtheffers, die 60 tot 90 minuten achter elkaar trainden en bij elke set zo veel mogelijk tilden als ze konden.
In feite, zegt Gaesser, zal het aankomen van een pond spieren je in het beste geval helpen 5 tot 10 extra calorieën per dag te verbranden. Dat kun je doen met kauwgom.
Dat wil niet zeggen dat krachttraining niet belangrijk is voor de algehele gezondheid van het lichaam. Maar als het aankomt op het verbranden van de meeste calorieën, ga dan voor cardiovasculaire oefeningen. En varieer de intensiteit, zegt Quist.
"Doe aerobic base-building workouts," zegt hij, waarbij je afwisselt tussen matige en hogere intensiteit, hetzij binnen dezelfde workout of op afwisselende dagen.
Quist raadt ook aan om aan crosstraining te doen - dat wil zeggen, een reeks verschillende activiteiten te doen tijdens je trainingen. Dit helpt je niet alleen om je niet te vervelen, het is ook beter voor je lichaam. Door verschillende activiteiten te doen, rekruteer je verschillende spiergroepen. Je hebt ook minder kans op blessures, zegt Quist, want als je dag in dag uit hetzelfde doet, ontstaan er slijtagepatronen op je gewrichten.
Ga creatief te werk, zegt Gaesser, wiens afgestudeerde studenten een hele les geven over nieuwe manieren om calorieën te verbranden. Bijvoorbeeld, zegt hij, als je een golfer bent, gooi het karretje weg en loop met je clubs. Je doet wat je leuk vindt -- en verbrandt meer calorieën.
Oefening is maar een stukje van de puzzel
Houd in gedachten dat lichaamsbeweging slechts één onderdeel is van een succesvol programma voor gewichtsverlies, zeggen deskundigen.
"Eten en bewegen zijn geen aparte zaken," zegt Church. "Ze zijn nauw met elkaar verbonden. Te veel mensen denken dat deze grote doses lichaamsbeweging een excuus zijn om te eten wat je wilt."
Helaas is eten tegenwoordig overal. Er zijn snoeprepen bij Home Depot en cheesecakes bij Barnes & Noble. Gaesser zegt dat zijn kinderen niet kunnen geloven dat een benzinestation vroeger gewoon een plek was om te tanken. En de porties zijn uit de hand gelopen, zegt Church - kijk maar naar de grootte van de borden in restaurants.
"Het is zoveel makkelijker om geen calorieën te eten dan om ze te verbranden," zegt Quist.
En vergeet niet dat de definitie van succesvol afvallen is dat het gewicht eraf blijft.
"Het is niet moeilijk om af te vallen," zegt Church. "Iedereen kan afvallen. Wat wel moeilijk is, is om het eraf te houden. Degenen die zowel dieet als lichaamsbeweging combineren, houden het eraf."
Maar hoe zit het met de stofwisseling? Veel mensen die moeite hebben met afvallen denken dat ze een ongewoon trage stofwisseling hebben.
De kans is groot dat "je geen trage stofwisseling hebt," zegt Church. "Het is zo zeldzaam dat van alle stofwisselingssystemen die we hebben gecontroleerd (en dat doet hij dagelijks), ik me er niet één kan herinneren die legitiem traag was."
De waarheid is, zegt hij, "dat grotere mensen een hoger metabolisme hebben omdat ze groter zijn. Metabolisme is hoeveel massa je hebt. Hoe meer massa je hebt, hoe meer energie je verbrandt als je gewoon rondhangt."
Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?
Reken maar uit: Je moet 3.500 calorieën verbranden om een pond kwijt te raken. Dus als je 300 calorieën verbrandt in één training, heb je bijna 12 trainingen nodig om een pond kwijt te raken. Als u uw calorie-inname met 300 calorieën vermindert naast de 300 calorieën die u verbrandt, doet u er half zo lang over om een pond kwijt te raken.
Als u wilt afvallen, ga dan voor ten minste 200 minuten (meer dan drie uur) per week matig intensieve lichaamsbeweging met al het andere consequent, zegt Church. Als u minder calorieën eet en minder beweegt, zegt hij, kunt u volstaan met een minimale dosis van 150 minuten (2 1/2 uur) per week.
Als je een beginner bent, zegt Gaesser, begin dan met 50 minuten lichaamsbeweging per week en werk toe naar 200.
"Je bent in de afgelopen zes maanden geen 20 kilo aangekomen; je gaat het er ook niet in zes maanden afhalen," zegt Church.
"Mensen willen niets horen over het geduldaspect," zegt hij. "Ze willen onmiddellijke bevrediging. Maar de koude, harde realiteit is dat als je gewicht wilt verliezen en het eraf wilt houden, het werk is. Niemand valt af en houdt het eraf zonder het te proberen."
Hier zijn acht tips om je te helpen je aan een afslanktraining te houden en je doelen te bereiken.
Neem een trainingsmaatje of partner.
Dit is een must, volgens de experts die met de dokter hebben gesproken. Verantwoording afleggen aan iemand anders, zelfs als het je Labrador is, houdt je eerlijk. "Het is veel gemakkelijker om nee te zeggen tegen jezelf dan tegen iemand anders," zegt Gaesser, die regelmatig fietstochten maakt met vrienden.
Plan je trainingen.
Houd een kalender bij met specifieke tijden voor je workouts, zegt Gaesser. Maak een afspraak met lichaamsbeweging op voorhand, en je hebt geen excuus meer dat je geen tijd hebt.
Weeg jezelf dagelijks.
Dit is een van de beste hulpmiddelen om te zien of je ontspoort, zegt Church. Jezelf dagelijks wegen kan je op koers houden zodat je je niet laat terugdringen door 300 extra calorieën per dag of een gemiste workout.
Doe niet te veel, te snel.
Raak niet over-gemotiveerd, waarschuwt Quist. Te zware gewichten heffen of beginnen met zes dagen per week aërobe oefeningen is een vergissing, zegt Quist. "Mensen bezeren zich uiteindelijk in de eerste week en geven dan op," zegt hij.
Log je stappen.
Het bijhouden van de tijd dat je traint zal je helpen om je wekelijkse doel te bereiken, zelfs als je een dag niet op schema zit, zegt Church. Het zal je ook inspireren aan het eind van de week, wanneer je terug kunt kijken en kunt zien wat je hebt bereikt.
Kook vaker.
Porties, en calorieën, zijn niet onder controle als je uit eten gaat, zegt Church. Je zult bijna altijd minder calorieën binnenkrijgen bij een maaltijd die thuis is bereid en gegeten. Bewaar restaurants voor speciale gelegenheden en ga met vrienden een eindje wandelen in plaats van te eten.
Verander water niet in wijn.
Niet alleen voegt een glas wijn of bier een paar honderd extra calorieën toe, na een paar glazen ben je je niet meer zo bewust van het consumeren van meer calorieën in je maaltijd. Je hoeft het drinken niet op te geven, zegt Church, maar verminder het wel.
Pas op voor de eenrichtingsklep.
Je loopt langs de hors d'oeuvres op een feestje, pakt wat kaas en crackers, en hebt al snel 300 calorieën verorberd voordat het diner zelfs maar begonnen is. "We hebben geen probleem met het willekeurig overconsumeren van extreme hoeveelheden calorieën," zegt Church, "maar we hebben nooit willekeurig, sporadisch extreme vlagen van calorisch verbruik."
