Bicep- en tricepoefeningen maken deel uit van een regime om spierspanning op te bouwen, het metabolisme te verbeteren en een optimale gezondheid te stimuleren.
Gewapend en klaar
Pomp je biceps en triceps op voor een optimale gezondheid
Door Jeanie Lerche Davis Uit de doktersarchieven
Wat motiveert u om die tweede set armoefeningen af te maken? Voor velen van ons is dat het bereiken van perfect geslepen biceps of zich zelfverzekerd voelen in een mouwloos topje. Maar armkracht opbouwen is niet alleen belangrijk om er goed uit te zien, boodschappen te doen of zelfs klusjes te doen. Gespierde ledematen - samen met een fit en sterk lichaam - zijn een vitaal onderdeel van onze algemene gezondheid.
Ze kunnen ons ook helpen om slank te blijven. Meer spieren verbetert de stofwisseling van glucose en vet, en helpt om uw gewicht te stabiliseren.
Twee belangrijke spieren zijn betrokken bij armkracht - de biceps en triceps. De beenspieren worden overdag het meest aangesproken, maar onze biceps en triceps komen op de tweede plaats. Als je deze spieren begrijpt en hoe ze functioneren, ben je een stap dichter bij het sterker maken ervan.
De biceps zijn spieren aan de voorkant van de arm en zijn eigenlijk twee spieren in één --- een lange en een korte. De belangrijkste functie van de biceps is het buigen van de elleboog, waardoor we iets kunnen optillen of trekken. Als de biceps verkort en samentrekt, buigt de elleboog. Biceps zijn betrokken bij trekken en dragen. Telkens als uw elleboog gebogen is of u een kind vasthoudt, een lade opentrekt of een kat optilt, gebruikt u uw biceps.
Triceps omvatten de achterkant van je arm -- alles achter je biceps. Ze omvatten drie spieren: twee korte achter het bot, en een langere die over het schoudergewricht loopt. De triceps strekken of strekken je elleboog en zijn betrokken bij bewegingen zoals een deur open duwen, een bal gooien of een grasmaaier duwen.
Als u kracht wilt opbouwen - en ook symmetrische, goed uitziende armen - zorg er dan voor dat uw trainingen zowel de triceps als de biceps trainen. Je zult gewapend zijn voor elke taak die je te wachten staat!
Om met uw biceps- en tricepstraining te beginnen, kiest u een handgewicht dat u 12 tot 15 keer kunt tillen met een goede vorm. Hier zijn twee oefeningen om je op weg te helpen:
Bicep Curl: Houd twee dumbbells aan elke kant, met de handpalmen naar binnen gericht en de armen recht. Om een bicep curl te starten, breng je één elleboog naar de zijkant, til je de dumbbell op en draai je de onderarm tot hij verticaal staat en de palm naar de schouder wijst. Laat zakken naar de oorspronkelijke positie en herhaal met de andere arm. Ga door met het afwisselen van de kanten.
Tricep Kickbacks: Deze oefeningen brengen je training in balans. Kniel op een bank of sofa met één arm die uw lichaam ondersteunt. De andere arm, die de halter vasthoudt, is parallel aan de vloer met gebogen elleboog. Strek de arm naar beneden tot hij recht is. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Wissel naar de andere arm.
Beginners kunnen beginnen met één set, drie keer per week, om de dag. Later, om kracht te blijven opbouwen, kunt u het gewicht van uw dumbbells verhogen. Kijk in sportwinkels voor kleine donutvormige magneten die je aan beide uiteinden van je dumbbells kunt plakken. Het is een makkelijke manier om gewicht toe te voegen. Denk eraan, als je gewicht toevoegt, doe dan minder sets.
