Is je workout vastgelopen? Probeer deze bewegingen om geen tijd meer te verspillen.
Als u niet de gewenste resultaten uit uw workout haalt, bent u misschien geneigd om meer reps voor elke oefening te doen. Maar het probleem is misschien niet hoe vaak u de oefening doet. Het probleem zou de oefeningen zelf kunnen zijn.
Sommige oefeningen zijn niet zo nuttig als je misschien denkt. Sommige kunnen je zelfs in gevaar brengen voor blessures.
Leer meer over vier oefeningen die je tijd kunnen verspillen en wat je in plaats daarvan kunt doen.
Doe geen crunches
Crunches zijn niet zo geweldig als ze misschien lijken. Ze kunnen je het risico geven op nek- of rugklachten wanneer je je ruggengraat kromt terwijl je je torso optilt. Ze richten zich ook maar op een paar spieren in je core. De beweging van crunches is te geïsoleerd, dus je werkt niet met alle rompspieren samen.
Probeer in plaats daarvan planken
Planken zijn een functioneel onderdeel van fitness. Ze zorgen ervoor dat al je spiergroepen samenwerken. Planken brengt je rug-, schouder-, buik- en schuine spieren samen op dezelfde manier als veel alledaagse bewegingen dat doen. Je kunt een aangepaste plank gebruiken als je begint en toewerken naar een volledige plank als je sterker wordt.
Hoe doe je planken:?
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je onderarmen op de grond. ?
Strek je benen en houd je voeten bij elkaar.
Til je bovenlichaam op en laat je gewicht op je onderarmen rusten.
Gebruik je tenen om je benen op te tillen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd en nek tot je voeten.
Houd deze positie vast terwijl je je buikspieren aanspant.
Probeer de positie maximaal 30 seconden vast te houden.
Laat je lichaam zakken en rust uit.
Gebruik de Leg Extension Machine niet
De beenverlenging machine in de sportschool is bedoeld om je quadriceps te trainen. Het kan je dijspieren trainen, maar het is geen complete beentraining. Het isoleert de quads en laat de andere grote spiergroepen in je benen weg.
Deze machine brengt uw knieën in gevaar. De beweging van het omhoog duwen op de beenstang belast uw kniegewrichten en uw ACL pees. Er zijn andere manieren om je quads te trainen die beter zijn voor je knieën.
Probeer in plaats daarvan Box Step-ups
Door op een verhoging te gaan staan, zoals een doos of een opstapje, train je je quads effectief. Je gebruikt ook je andere beenspieren om steun te geven. De actie van het opstaan is een natuurlijke actie waarbij je je knieën en heupen op de juiste manier gebruikt.
?How to do step-ups:?
Zet een verhoogde doos of trede voor je neer.?
Stap op met één voet. Laat de andere voet volgen alsof je een trap oploopt.
Stap terug naar beneden en herhaal zo vaak als je kunt.
Doe geen Tricep Dips
Bij tricep dips, reik je achter je om een oppervlak vast te houden, dan laat je je armen zakken en weer omhoog gaan. Het probleem is dat je je schouder naar achteren draait in een onnatuurlijke positie. De belasting kan op den duur gewrichtsproblemen veroorzaken.
Probeer in plaats daarvan dumbbell tricep extensions
Om de triceps op een meer natuurlijke manier te trainen, kun je dumbbell presses proberen. Dit activeert je triceps om de armverstevigende effecten te krijgen die je wilt. Het houdt je schouder in een veiligere positie.
?How to do tricep extensions with dumbbells:?
Ga op je rug liggen met een dumbbell in elke hand.
Buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden.
Hef je armen in een langzame, gecontroleerde beweging tot ze volledig boven je uitgestrekt zijn.
Keer terug naar de beginpositie.
Probeer 1-3 sets van 5-10 presses.
Doe geen bankdrukken op een Smith Machine
De Smith machine is een groot rek met een barbell. De machine laat het gewicht op en neer bewegen zonder het risico te lopen dat het valt. Je kunt een Smith machine gebruiken om zware gewichten te heffen zonder spotter.
Maar door de vaste hoek van de machine moet je je lichaamshouding aanpassen aan de machine. Dat kan stress veroorzaken op je gewrichten.
Een Smith machine is niet zo effectief als het heffen van vrije gewichten. In een onderzoek keken onderzoekers naar de spieractivatie tijdens het bankdrukken met vrije gewichten en met een Smith-machine. Ze ontdekten dat mensen hun spieren met een hogere intensiteit gebruikten wanneer ze vrije gewichten gebruikten.
Doe in plaats daarvan Chest Presses met vrije gewichten
Je kunt dumbbells of een barbell gebruiken om opwaartse presses te doen. Je kunt dit in een sportschool of thuis doen als je veiligheidsmaatregelen neemt. Het kan zijn dat je een spotter nodig hebt om je te beschermen tegen het risico van het laten vallen van gewichten.?
Hoe doe je bankdrukken met vrije gewichten:
Ga op de vloer of op een gewichtsbank liggen.
Houd dumbbells in elke hand of gebruik een barbell.
Begin met je ellebogen gebogen met je onderarmen loodrecht op je lichaam.
Til langzaam je armen recht omhoog tot je ellebogen gestrekt zijn.
Keer terug naar de beginpositie.
Probeer 12-15 reps te doen.
Voordat je begint met een nieuwe oefen routine, praat met je dokter. Hij/zij kan u helpen de juiste workout routine te bepalen.
